1. 夜練後の「寝つきの悪さ」は、対策で大きく改善できる！

夜練を終えたあと、体が火照って寝つけない、、、

そんな経験をしているサイクリストは多いのではないでしょうか？

実はこの「寝つきの悪さ」、いくつかの科学的な対策を取り入れることで、大きく改善できます。

今回は夜練後でも快適に眠るための実践的な方法を、トレーニング科学や睡眠の知見を交えて紹介します。

2. 寝つけない主な原因は「深部体温の上昇」と「自律神経の興奮」

①深部体温が下がらないと眠れない

人間の体は、深部体温（体の内部の温度）が下がることで眠気を感じ、自然と眠りにつく仕組みになっています。

しかし、夜に高強度のトレーニングを行うと、深部体温が上昇し、その後もしばらく下がらないため、眠気が来ずに寝つけなくなります。

②交感神経の優位状態が続いてしまう

運動後は交感神経（いわゆる「戦闘モード」）が活発になり、心拍数や血圧が高い状態がしばらく続きます。

この状態では、体はまだ「運動モード」にあるため、リラックスして眠ることができません。

3. 夜練後にぐっすり眠るための5つの実践テクニック

①冷水シャワー

高強度の夜練後は、冷水シャワーで体表温を下げるのがおすすめ。

ただし、いきなり冷たすぎる水で全身を冷やすと逆に交感神経が刺激されてしまうため、徐々に温度を下げていくのがポイントです。

②トレーニング後90分は「クールダウン時間」として確保する

運動後、最低でも90分間はリラックスした時間を過ごすことが推奨されています。

これは、深部体温が自然に下がるまでに要する時間であり、入浴やストレッチ、軽いマッサージ、読書などをしてリラックスしましょう。

スマホやパソコンの画面を見ると交感神経が刺激されるため、できるだけ避けたいところです。

③冷感グッズを活用して「寝床の温度」を下げる

室温が高い夏場は、寝具を冷やす工夫も重要です。

冷感マットや冷却枕、冷風扇などを使い、寝室の温度を26℃以下に保つことが快眠には効果的です。

エアコンを活用しながら、直接冷風を浴びないように調整するのもポイントです。

④トレーニング後の栄養補給で「副交感神経」を優位にする

運動後の栄養補給も、質の良い睡眠を助ける大切な要素です。

炭水化物とタンパク質を組み合わせた補給食に加え、マグネシウムやトリプトファンを含む食品（乳製品、ナッツ、リカバリープロテインなど）を取り入れることで、副交感神経が優位になりやすく、眠りにつきやすくなります。

⑤ストレッチや深呼吸で「リラックススイッチ」を入れる

ストレッチや深呼吸は、就寝前に交感神経から副交感神経へスムーズに切り替えるための鍵となります。

照明を落としてから腹式呼吸をゆっくり繰り返すことで、体と心を落ち着かせ、スムーズに眠りへと導いてくれます。

4. 夜練後でも、工夫次第で「ぐっすり眠れる体」にできる！

夜にしかトレーニング時間が取れないサイクリストにとって、「夜練後に寝つけない」という悩みはとても現実的です。

しかし、深部体温のコントロール、自律神経の切り替え、睡眠環境の最適化という3つの視点で工夫をすれば、ぐっすり眠ることは可能です。

しっかり眠れれば、トレーニング効果も最大化され、翌日のパフォーマンスにも良い影響が出ます。

夜練を充実させつつ、しっかり休息も取れる「理想のリズム」をぜひ作っていきましょう。

5. まとめ

夜練後の寝つきにくさには、いくつかの原因があります。

まず、トレーニングで上昇した深部体温が下がりにくいこと。

そして、交感神経が活発なままで、リラックスモードに切り替えられないことです。

これらを解決するには、冷水シャワーや足湯での体温調整、90分以上のクールダウン、冷感寝具の使用、栄養補給、ストレッチと呼吸法が効果的です。

こうした工夫を取り入れれば、夜遅くに練習しても、しっかりと眠れて翌日に疲れを残しません。

ライドも回復も両立させて、あなたのサイクリングライフをさらに快適にしていきましょう！