走り始めの段階でなんか体が重く、走っていてもいまいち調子が上がらないという経験はないでしょうか？

その原因、朝ごはんにあるかもしれません。

ライド前の朝ごはんは、パフォーマンスを最大化し、エネルギー切れを防ぐために非常に重要です。

適切な量と内容を知ることで、より快適に、より長く走ることができます。

1. なぜライド前の朝ごはんが重要なのか？

朝起きたとき、体内のエネルギー源であるグリコーゲン（筋肉と肝臓に蓄えられている糖質）は、睡眠中に消費されています。

特に長距離や高強度のライドでは、エネルギー不足がパフォーマンス低下やハンガーノック（極度のエネルギー切れ）を引き起こす可能性があります。

ライド前に適切な量の朝ごはんを摂ることで、体内のグリコーゲンを補充し、安定したエネルギー供給が可能になります。

また、朝食は血糖値を安定させることで、集中力や持久力の維持にも貢献します。

2. どのくらい食べるべきか？

摂取量はライドの強度と時間によって異なります。

一般的には体重1kgあたりの4kcal〜16kcalが推奨されています。

以下に具体的な目安を示します。

①中距離・中強度ライド（2〜3時間）

体重1kgあたり約の約8kcalが理想。

500kcalは摂りましょう。

おにぎり2個か乾麺パスタ150g、フルーツ、ヨーグルトなどが適しています。

②長距離・高強度ライド（3時間以上）

体重1kgあたり約12〜16kcalの炭水化物が必要です。

800kcalは摂りましょう。

①で紹介した内容に加えて、牛乳や卵、フルーツジュースなどが適しています。

3. 具体的な朝ごはんメニューの例

①中距離ライド用（2〜3時間）

乾麺パスタ150g
ヨーグルト（蜂蜜やグラノーラを追加）
バナナ1本
ブラックコーヒー

②長距離・高強度ライド用（3時間以上）

おにぎり2個（具材は梅干しや鮭など消化に良いもの）
バナナ2本
トースト1枚（ピーナッツバターや蜂蜜）
ヨーグルトまたは牛乳
スポーツドリンクや水分も十分に補給

4. 朝食のタイミングと注意点

食べる量だけでなく、食べるタイミングも重要です。

一般的に、ライドの2〜3時間前に朝ごはんを摂るのが理想です。

これにより、消化が進み、エネルギーとして利用しやすくなります。

ただし、早朝ライドなどで十分な時間が取れない場合は、消化の良い軽食（バナナ、エナジージェル、スポーツドリンク）を出発30〜60分前に摂るのも効果的です。

注意点として脂肪分や食物繊維の多い食事は消化に時間がかかるため、ライド前は控えめにしましょう。

例えば、ベーコンや揚げ物、豆類は避けるのが無難です。

水分補給も忘れずに。

脱水はパフォーマンス低下の原因になります。

5. 個人差を考慮しよう

消化の速さや体質は個人によって異なります。

例えば、同じ量の炭水化物でも、すぐにエネルギーとして使える人もいれば、胃もたれを感じる人もいます。

したがって、トレーニングライドで朝食の内容や量をテストして、自分に合ったパターンを見つけることが大切です。

6. まとめ

ライド前の朝ごはんは、走行パフォーマンスを左右する重要な要素です。

ライドの強度と時間に応じた適切な量の炭水化物を摂取し、2〜3時間前に食事を済ませることで、エネルギー切れを防ぎ、快適なライドが可能になります。

自分の体質や好みに合わせて朝食を調整し、最高のライド体験を目指しましょう！