ロードバイクを楽しむ中で、特に強度の高いトレーニングやヒルクライムの際に腰が痛くなるという悩みを抱えるサイクリストは少なくありません。

腰痛はパフォーマンスを大きく低下させるだけでなく、悪化すると長期間の休養が必要になることもあります。

そうならない為に今から対策していきましょう！

1. 腰痛が起こる理由とは？

①姿勢の不良

長時間のライドでは、フォームが崩れやすくなります。

特に、上半身を過度に前傾させたり、骨盤を後傾させすぎると、腰部に不自然な負担がかかります。

これが筋肉や関節に過剰なストレスを与え、痛みにつながります。

②体幹の筋力不足

ロードバイクは下半身の筋肉を多く使うイメージがありますが、実は体幹（コア）も重要です。

体幹の筋力が不足すると、ペダリング時の姿勢維持が難しくなり、腰に負担が集中します。

③バイクのフィッティングが不適切

サドルの高さ、前後位置、ハンドルの高さやステムの長さなど、バイクのフィッティングが体に合っていないと、ライディング中の体勢に無理が生じます。

これが腰痛の根本的な原因となるケースも多いです。

2. 腰痛を防ぐための具体的な対策

①正しいフォームを意識する

正しい姿勢を維持することで腰への負担を軽減できます。

骨盤を軽く前傾させ、背骨の自然なS字カーブを意識してライディングすることが大切です。

方法

骨盤を安定させる：サドルの中央にしっかり座り、骨盤をニュートラルポジション（前にも後ろにも傾きすぎない状態）に保つ。

肩、腕をリラックス：力が入りすぎると猫背になり、腰に負担が集中します。

②体幹トレーニングを取り入れる

体幹を鍛えることで、長時間のライドでも腰の安定性を保つことができます。

特に、腹筋・背筋・腹横筋をバランスよく鍛えるのがポイントです。

トレーニング例

プランク：30秒から始め、徐々に1分以上キープ。

サイドプランク：左右30秒ずつ行い、腹斜筋を強化。

これらのトレーニングを週2〜3回継続するだけで、腰の負担が大幅に減少します。

③バイクフィッティングを見直す

専門店やフィッティングサービスを利用して、バイクのポジションが自分の体に合っているか確認しましょう。

サドルの高さや前後位置、ステムの長さなど、数ミリ単位での調整が腰痛の予防につながります。

ACTIVIKEでは理学療法士の知見をもとにフィッティングを行なっており、痛みにに対するセッティングやトレーニングの提案まで行えます。

④ストレッチで柔軟性を向上させる

筋肉の柔軟性を高めることで、腰痛を予防できます。

特に、ハムストリングや大臀筋、腸腰筋のストレッチを取り入れましょう。

ストレッチ例

ハムストリングストレッチ：足を伸ばして前屈し、太ももの裏を伸ばします。

腸腰筋ストレッチ：片膝を立てて前方に体重をかける。

キャット＆カウストレッチ：四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする。

ライド前後に5〜10分行うだけでも効果があります。

3. 痛みが続く場合の対処

もし腰痛が数週間以上続く場合は、単なる筋肉疲労ではなく、ヘルニアや筋膜炎などの可能性も考えられます。

このような場合は自己判断せず、整形外科やスポーツドクターを受診してください。

4.まとめ

腰痛は多くのサイクリストにとって共通の課題ですが、原因を理解し、適切な対策を講じることで予防・軽減が可能です。

正しいフォームを意識し、体幹を鍛え、フィッティングを見直すことで腰痛のリスクを大幅に減らせます。

また、ストレッチを習慣化することで柔軟性を高めることも重要です。

腰痛を防ぐことで、長時間のライドや高強度のトレーニングにも自信を持って取り組むことができます。

快適なサイクリングライフを楽しむために、今日からできる対策を実践してみてください！