ロードバイクに乗っていると、膝の痛みに悩まされる方は少なくありません。

特に週末のサイクリングを楽しみに過ごしている方にとって、貴重な週末ライドを膝の痛みに苦しんで終えてしまうのはあまりにも惜しいです。

膝に違和感、痛みがある方は早急に対処することが重要です！

1.膝の痛みが出る理由

①バイクフィッティングの問題

適切でないポジションでのライディングは、膝に過剰な負荷をかける主な原因です。

サドルの高さが高すぎたり、低すぎたり、クリートの位置がずれていたりすると、ペダリングの際に膝の動きが不自然になり、痛みが発生しやすくなります。

②筋力と柔軟性の不足

膝関節は大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉、内転筋、そして足関節周囲の筋肉に支えられています。

これらの筋肉が十分に鍛えられていない、または柔軟性が低い場合、膝への負担が増し、痛みを引き起こすことがあります。

③ペダリングの動作のクセ

ペダリング中に膝が内側や外側にブレる動きがあると、関節や靭帯への負担が増加します。

このような動作のクセは、長時間のライドを重ねることで骨と靭帯が擦れて、炎症が起き痛みに繋がります。

2.フィッティングによる対策

①サドルの高さ

サドルが低すぎると、膝が過度に曲がるため、膝蓋骨（膝の皿）の下部に負担がかかります。

逆に、高すぎるとペダリング中に股関節やハムストリングスが過剰に引っ張られ、膝の安定性が損なわれます。

膝がクランクの下死点にある時、膝の角度が約30～40度になるよう調整しましょう。

②クリートの位置

クリートの位置が適切でない場合、ペダリング中に膝が捻れたり、左右にブレたりする原因となります。

足の母趾球と小趾球がペダル軸の真上に来るようにクリートを調整し、ペダルストロークがスムーズになるように心がけましょう。

③Qファクターの調整

Qファクターとは、ペダル間の横幅のことです。

Qファクターが体型や股関節の幅に合っていないと、膝に負担がかかることがあります。

クランクやスペーサーを調整することで、自分に合った幅を見つけましょう。

3.筋力強化と柔軟性の向上

①筋力トレーニング

大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉を鍛えることで、膝の安定性を高めることができます。

例えば、スクワットやランジは効果的なエクササイズです。また、片足でのエクササイズ（片足スクワットなど）は、左右の筋力バランスを整えるのに役立ちます。

②ストレッチ

筋肉の柔軟性を保つことは、膝への負担を減らす重要なポイントです。

特にハムストリングスや臀部のストレッチは、ライド前後に行うと良いでしょう。

また、股関節周りの柔軟性を高めることで、ペダリング時の膝の動きがスムーズになります。

4.ペダリング技術の改善

①円を描くようなペダリングを意識

ペダリング中は、足をまっすぐ上下させるのではなく、円を描くようなイメージで動かすことが重要です。

この動きによって筋肉の負担が分散され、膝への過度なストレスを防ぎます。

②適切なケイデンスを維持

低いケイデンス（回転数）で高い負荷をかけて走ると、膝に大きなストレスがかかります。

一般的には、ケイデンス90回転/分を目安にすることで、膝への負担を軽減できます。

5.まとめ

膝の痛みが出やすいペダリングには、バイクフィッティングの問題、筋力や柔軟性の不足、ペダリングの動作のクセなど、いくつかの要因が絡んでいます。

しかし、これらの問題を改善することで、膝への負担を軽減し、より快適で効率的なライドを楽しむことが可能です。

ライド中の膝の痛みを放置すると、慢性的な問題に発展するリスクがあります。

ぜひ上記の内容を参考に、自分のペダリングを見直し、膝の健康を守りながら楽しいサイクリングライフを送りましょう！