ヒルクライムのための”リピートクライム練”の本質
どうも、にっしーです。
今日は好き嫌いが結構綺麗に分かれるトレーニング”リピートクライム”についてです。
Twitterを見てくださっている方はご存知かもしれませんが自分の主な練習は和田活です。
和田峠という、東京都八王子市にある3.6km/344mUPの、短くてサクッと登る結構きつい峠です。
そんな和田峠2~3本登って、帰りがけに甘いもの食べて帰る
これが和田活です。最近はご一緒くださるワダトモも増えてきました。
元々は一回のライドで同じ道は絶対に通らない主義だったのですが、練習と割り切ると案外やれてしまうものです。
嘘です、最初は一本で帰ってました。
でもヒルクライムレースでもっと結果を出したいなと思うようになり、リピートクライムに取り組み始めました。
そしてやってみると、なるほど理に適っていると思うことが多いです。
１．高い負荷で走る時間を長くとれる
これに尽きると思います。
リピートに限らずインターバルトレーニングのメリットは高い負荷で走る時間を長く取りやすいということ
例えば30分高負荷をかけ続けるよりも、10分⇨5分レスト⇨10分⇨…とする方がコンディションによりセット数の調整をしつつ、最終的には負荷をかけた合計時間を長く取れます。
あるいは、インターバル置く代わりに一回の強度を少しあげようみたいにすると、同じくらいの時間の中でもより高い負荷をかけることができます。
長めの峠を一本全力で登るとそれで疲れて終わり（にならないようにしたい…）にするよりは、それより高い出力で短い峠を登るを繰り返す方が最終的には高出力を長時間出したことになるわけです。
そうして行くと回復力の向上に伴い、持続できる出力の向上も期待できます。早い話FTP向上ですね。
やって行くとわかりますが、最初は2本目のほうが1分以上タイムが伸びてしまうことがほとんどでも、だんだんその差が小さくなっていきます。
これはまさに持続できる出力が上がった、FTP上がってきているなと評価できますね。
最初は和田峠も１本で帰ってましたが、次第にグダグダながらも２本こなせるようになり、その２本も３０秒差以内に落ち着いて、今度は３本こなせるようになり、と変化を感じ取れます。
２．時間帯効率が素晴らしい
ヒルクライムのトレーニングをするときは複数の峠をつないで走るのがポピュラーな気がします。あくまで体感ですが。
そのほうがサイクリングとして楽しいですし、もちろん僕もそれも好きです。
じゃあなぜリピートするかというと時間帯効率の良さです。
エリアにもよりますが峠を繋ぐと合間合間に距離がありますが、リピートでは登ってすぐ降るわけですから下りで心拍を落としてまたすぐ登り返せます。
インターバル練の観点で行くと負荷時間に対するレスト時間を最小限にできます。
休息して、調整も可能です。
例えば、午前縛りとか朝だけしか時間がない時に、
◎外を走りたい
◎山で効率よくトレーニングをしたい
となった時に最高なわけです。
３．ヒルクライムの練習は登らなければできない
これまで書いたように、峠リピートはインターバルトレーニングの要素を多分に含んでいます。
言ってしまえば、同じことはローラーでもできてしまいます。
なので山岳地帯が遠くてどうしても山にいけない方には、ローラーで15~20分、閾値付近で回すのを2~3セットなどやる人が多いです。
ただ、ヒルクライムにはヒルクライム特有のスキルがあります。
上半身の使い方、脱力、踏み込む意識などは平地以上にシビアです。
運動におけるスキルは数行うことで小脳（脳の一部）にそのデータが取り込まれ、蓄積されていく中で洗練されていき、記憶されます。
山は登らなければ、上手に登れるようにならないのです。
そんなヒルクライムを効率よくたくさん練習できるのがリピート練です。
４．レベル差が開いていてもグループでまとまって楽しめる
”あの人と練習したいけどレベルの差が。。”
みたいに感じても心配無用！
メリットの大きい練習ですし、１つの山で完結するから逸れることもありません。
極端な話、山で万が一があった時の対処もより早く行えます。
それでいて”何本登る”という共通目標を共有できるので、レベル差があっても一体感を持って練習できます。
各々のペースでリピートして、最後終わったら一緒に美味いものでも食べればいいのです。
５．まとめ〜いっぱい峠を登ろう！〜
坂は登らないと、登れるようにならないです。
リピートはあくまで一例ですが、上達のためには数をこなすことが遠いようで確実な近道です。
ただ、それを少しでも楽にできるように筋トレなどを紹介しています！！
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