いよいよ明日は待ちに待ったロングライドの日です。

100kmやそれ以上の長い距離を走るとなると、ワクワクする反面、最後までバテずに走り切れるか少し不安に感じることもあるかもしれません。

ロングライドを怪我なく、そして最後まで気持ちよく走り切るための鍵は、実は「前日の準備」に大きく隠されています。

今回は、明日のライドを最高の思い出にするために、前日に必ずやっておきたい必須の準備についてお話しします。

1. 炭水化物中心の食事でエネルギーを「貯金」する

ロングライドでは、数時間にわたってペダルを回し続けるため、想像以上に多くのエネルギーを消費します。

走るためのメインのガソリンとなる「糖質」を筋肉にしっかりと溜め込んでおくために、前日の食事はとても重要です。

前日の夕食は、ご飯やパスタ、うどんといった炭水化物を普段よりも多めに摂ることを意識しましょう。

この時、気をつけていただきたいのが「消化の良さ」です。

生ものや、消化に時間がかかる脂っこい揚げ物やステーキ、食物繊維たっぷりの生野菜などは、胃腸の負担になって疲労を残す原因になるため、前日は控えるのが無難です。腹八分目から満腹の手前くらいを意識して、よく噛んで食べてください。

2. コース上の「補給ポイント」をチェックする

ルートを決めたら、その道中にコンビニや自動販売機などの「休める場所・買える場所」がどこにあるかを確認しておくことが非常に重要です。

山間部や海沿いの道などでは、何十キロもお店がないということも珍しくありません。

走っている最中にエネルギー切れ（ハンガーノック）や脱水症状を起こしてしまうと、せっかくのライドが辛いものになってしまいます。

あらかじめ休憩する場所の目安をつけておくと、心に余裕を持ってペダルを回すことができます。

3. 当日の補給食とドリンクを用意する

ライド中は、お腹が空く前、喉が渇く前に補給をすることが鉄則です。

目安として、1時間に200〜300kcalの糖質と、季節にもよりますがボトル1本分（約500ml）の水分をこまめに補給します。

当日の朝に慌てないよう、前日のうちに羊羹やエネルギージェルなど、背中のポケットに入れて走りながらでも食べやすい補給食を準備しておきましょう。

ドリンクも、ただの水ではなく、糖質とミネラルが含まれたスポーツドリンクを用意しておくと、疲労の軽減や足攣りの予防に繋がります。

4. 質の高い睡眠で体を整える

そして何よりも一番の準備は、しっかりと睡眠をとることです。

睡眠不足はパフォーマンスの低下や集中力の欠如を招き、思わぬ事故のリスクも高めてしまいます。

できれば7〜8時間の睡眠時間を確保できるよう、逆算して早めにベッドに入るようにしましょう。

寝る直前に食事をすると胃腸が働いたままになり睡眠の質が下がってしまうため、就寝の2〜3時間前には夕食を済ませておくのがおすすめです。

事前の準備をしっかり整えておけば、当日は自転車を進めることと、移り変わる景色を楽しむことだけに集中できます。

無理をせず、ご自身の体と対話しながら、安全で楽しいロングライドを満喫してください。

いつも応援しています！