今日は、ロードバイクのトレーニングにおいて、一見すると「え？そんなことで速くなるの？」と思ってしまうような、でも実はプロ選手も大切にしている「王道中の王道」のトレーニングについてお話ししますね。

その名も「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」です。

「長く、ゆっくり走る」。

字面だけ見ると、「ただのサイクリングじゃないか」「速く走るためには、キツい思いをして追い込まないといけないんじゃないか？」って思われますよね。

50代のベテラン世代の方なら、「根性で乗り越える」というスポ根的なイメージをお持ちの方も多いかもしれません。

でも、実はこの「ゆっくり走る」ことこそが、速く、そして長く走り続けるための最強の土台作りになるんです。

今日は、なぜこのLSDが私たちホビーサイクリストにとって重要なのか、そのメリットや具体的な取り組み方を、専門的な理屈も噛み砕きながら、たっぷりとお伝えしますね。

明日からのライドが、きっともっと楽しく、有意義なものに変わるはずです！

1. LSDとは？「ゆっくり」だけど「ダラダラ」ではない

まず最初に、言葉の定義を少しだけ修正させてください。

LSDは一般的に「Long Slow Distance（長くゆっくり距離を走る）」と訳されますが、僕たちトレーナーの間では「Long Steady Distance（長く”一定のペースで”距離を走る）」と解釈することをお勧めしています。

信号待ちや休憩で止まってばかりの「ゆるポタ」とは少し違います。

ペダルを止めずに、一定の負荷（強度）を筋肉にかけ続けることがポイントなんです。

強度の目安は、「会話ができるレベル」です。

「ハァハァ」と息が上がるような強度ではなく、隣の人と笑顔でおしゃべりができるくらいの余裕がある状態。

専門用語で言うと「ゾーン2（L2）」と呼ばれる領域ですね。

では、なぜこの「楽な強度」で走り続けることが、速くなることにつながるのでしょうか？ここからが面白いところです。

2. メリット①：「エネルギー工場」をリニューアルする

一つ目の大きなメリットは、体の中にある「ミトコンドリア」という細胞が元気になることです。

ミトコンドリアという言葉、理科の授業で聞いたことがあるかもしれません。

これ、筋肉の中で酸素と栄養（糖や脂肪）を取り込んで、運動するためのエネルギーを作り出してくれる「工場」みたいなものなんです。

LSDのような低強度の運動を長く続けると、体は「もっと効率よくエネルギーを作らなきゃ！」と反応して、このミトコンドリアの数を増やしたり、機能を良くしたりしてくれます。

例えるなら、「古くて小さな町工場」が、「最新設備の整った巨大工場」に生まれ変わるようなイメージです。

工場が大きくなれば、それだけたくさんのエネルギーを効率よく作り出せるようになりますよね。

これが、長く走ってもバテないスタミナの正体であり、基礎的な「有酸素運動能力」の向上につながるんです。

3. メリット②：「脂肪」を燃やせる体になる

二つ目のメリットは、ダイエットを気にされる方には朗報です。「脂肪燃焼能力」が高まるんです。

自転車を漕ぐエネルギー源には、大きく分けて「糖質（ごはんやパン）」と「脂質（体脂肪）」の2種類があります。

• 高強度の運動（坂道ダッシュなど）： すぐにエネルギーになる「糖質」をたくさん使います。

• 低強度の運動（LSDなど）： 燃費の良い「脂質」をメインに使います。

LSDで「脂質」を使う回路を刺激し続けると、体は脂肪をエネルギーに変えるのが上手になります。するとどうなるか？

普段のライドでも、限りのある「糖質（ガソリン）」を節約して、無尽蔵にある「脂質（体脂肪）」をエネルギーとして走れるようになるんです。

これができるようになると、ロングライドの後半でお腹が空いて力が出なくなる「ハンガーノック」になりにくくなりますし、レースの勝負どころまで「糖質」という虎の子の燃料を温存できるようになります。

「脂肪を燃やして走る」。まさにハイブリッドカーのように燃費の良い体に進化できるわけです。

これは、加齢とともに代謝が落ちてくる我々世代にとっても、非常に嬉しい効果ですよね。

4. メリット③：フォームとペダリングの修正ができる

三つ目は、スキルの話です。LSDは強度が高くないので、脳みそや心肺機能に「余裕」があります。

この「余裕」があるうちに、自分の体の動きを見直すことができるんです。

ゼーハー言いながら激坂を登っている時に、「股関節の角度はどうかな？」とか「背中のフォームは綺麗かな？」なんて考える余裕、ないですよね？ 必死すぎてフォームなんてぐちゃぐちゃになりがちです。

でも、LSDなら冷静に自分の体と対話ができます。

• 「ちゃんと股関節からペダルを踏めているかな？」

• 「肩に力が入ってないかな？」

• 「おへその下から体が倒せているかな？」

こういった細かい身体操作を確認しながら、何千回、何万回とペダルを回すことで、「正しい動き」を体に刷り込ませることができるんです。

悪いフォームでいくらハードな練習をしても、怪我のリスクが高まるだけです。LSDは、正しいフォームを無意識レベルでできるようにするための、最高の「反復練習」の時間なんですね。

5. メリット④：高い強度に耐える「土台」ができる

最後、四つ目はトレーニング全体の話です。LSDは、すべてのトレーニングの「土台（ベース）」になります。

高いビルを建てるには、深く広い基礎工事が必要ですよね？ 木で例えるなら、太い幹を支えるには、広く張った根っこが必要です。

LSDで毛細血管を増やし、ミトコンドリアを増やし、基礎体力をつけること。

これがまさに「基礎工事」や「根っこ」の部分にあたります。

この土台がしっかりしていない状態で、いきなり高強度のインターバルトレーニング（ビルの高層階を作る作業）をしても、体は耐えきれません。

すぐに疲労困憊になったり、怪我をしてしまったり、あるいはすぐに頭打ちになって成長が止まってしまいます。

逆に、LSDでしっかりとした土台を作っておけば、その後の高強度トレーニングの効果も吸収しやすくなり、結果としてFTP（１時間出し続けられるパワーの最大値）の向上など、トップスピードや登坂力のアップにもつながっていくんです。

「急がば回れ」という言葉がありますが、LSDはまさにそれ。遠回りに見えて、実は強くなるための最短ルートだったりするんですよ。

実践！LSDの具体的なやり方と注意点

では、実際に明日からどうやって取り組めばいいのか、具体的なポイントをまとめますね。

① 強度は「ゾーン2」厳守！ とにかく「頑張らない」ことが大切です。

最大心拍数の60〜70%程度、FTPの75%以下を目安にしてください。

感覚としては「こんなに楽でいいの？」と思うくらいでOKです。

坂道でどうしてもキツくなるなら、一番軽いギアを使って、ゆっくり登ってください。

決して息を切らしてはいけません。

② 時間は「90分以上」を目安に LSDの効果が出始めるのは、走り出してからある程度時間が経ってからです。

できれば1回あたり90分〜2時間以上、止まらずに走り続けられると理想的です。

信号の少ないサイクリングロードや、平坦なコースを選ぶのがおすすめです。

③ 頻度は「週1〜2回」から 週末のロングライドをこのLSDに置き換えるだけでも十分効果があります。

もし平日にお時間が取れるなら、週2回ほどできるとさらに効果的です。

④ 一番の敵は「退屈」と「誘惑」 実はこれが一番難しいかもしれません（笑）。

ゆっくり走っていると、つい前の人を追い抜きたくなったり、坂道でグッと踏みたくなったりします。そこをグッとこらえて、「今日は心臓と血管を育てる日だ」と割り切る自制心が必要です。

また、景色が変わらないと飽きてしまうので、オーディオブックを聴いたり、仲間とおしゃべりしながら走る（カフェライドなど）のもおすすめですよ。

⑤ 補給はしっかりと！ 強度が低いからといって、何も食べないのはNGです。

脂肪を燃やすためにも、着火剤となる糖質や水分は必要です。

お腹が空ききる前に、こまめに補給してくださいね。

まとめ：50代からの自転車ライフを豊かにするために

いかがでしたでしょうか？

LSDは、決して「楽をしてサボっている」わけではありません。

「未来の自分のために、体の基礎をじっくり育てている時間」なんです。

特に私たちのような市民サイクリストにとって、怪我なく、健康的に、そして長く自転車趣味を楽しむためには、このLSDの考え方は非常に相性が良いと思います。

ガムシャラに走って疲労困憊になる週末も良いですが、たまには心拍計とにらめっこしながら、「今日は絶対に心拍数を上げないぞ」というゲーム感覚で、じっくりとLSDに取り組んでみてはいかがでしょうか？

数ヶ月後、久しぶりに峠に行ってみたら、「あれ？なんか楽に登れるぞ？」と感じる瞬間がきっと来ます。

その時の感動を、ぜひ味わっていただきたいです。

焦らず、じっくりと。

一緒に「10年先も走れる体」を作っていきましょう！応援しています。