ロングライドの後、あなたはストレッチをしていますか？

「乗り終わったらシャワーを浴びてビール」というサイクリストも多いかもしれませんが、適切なストレッチは筋肉の回復を助け、疲労を軽減し、次のライドのパフォーマンス維持につながると多くの研究で示されています（Peake et al., 2017）。

今回は、ロングライド後に特に重点的にストレッチすべき筋肉を5つに絞って紹介します。

1. ハムストリングス（太ももの裏側）

ペダリング動作では、ハムストリングスが膝を曲げる動作に関与しており、特にシッティングでの登坂や高ケイデンスの維持時に大きな負荷がかかります。

⚫ストレッチのやり方

サドルに座ったまま脚を前に伸ばし、つま先に手を伸ばすストレッチが効果的。

15〜30秒を2〜3セットが目安です。

⚫ポイントの再確認

ハムストリングスのストレッチは、膝裏や腰の張りを防ぎ、柔軟性の維持にもつながります。

2. 大腿四頭筋（太ももの前面）

ペダルを押し出すメインの筋肉がこの大腿四頭筋。

ロングライド中に酷使され、特に後半での疲労感に直結します。

⚫ストレッチの仕方

立ったまま片足を後ろに曲げて足首を持ち筋肉を伸ばすのが基本。

反対側の膝が前に出ないように注意しましょう。

⚫ポイントの再確認

大腿四頭筋の柔軟性は膝関節の負担を軽減し、ペダリング効率を向上させます。

3. 臀筋群（特に大臀筋）

サイクリストにとって非常に重要な筋肉である臀筋。

ペダリングの踏み込みと安定に関わり、骨盤のポジション保持にも不可欠です。

⚫ストレッチの仕方

仰向けで膝を抱える「ニー・トゥ・チェスト・ストレッチ」や、仰向けで片膝を反対側に倒す「スパインツイスト」が有効です。

⚫ポイントの再確認

臀筋群をリリースすることで腰痛や骨盤のズレを防ぐ効果も期待できます。

4. 腸腰筋（股関節の奥）

長時間の前傾姿勢で短縮しがちな腸腰筋は、硬くなると骨盤の前傾を招き、腰や背中の痛みにつながります。

⚫ストレッチの仕方

片膝立ちになり、前脚に体重をかけて後ろ脚の腸腰筋を伸ばす「ランジストレッチ」。

背筋を伸ばして行うのがポイント。

⚫ポイントの再確認

腸腰筋は普段意識しにくい筋肉ですが、柔軟性を保つことでペダリングのスムーズさが向上します。

5. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

長距離ライドでは、ふくらはぎもペダルの引き上げや姿勢維持に関与。

特に立ち漕ぎやダンシングで酷使されます。

⚫ストレッチの仕方

壁に手をつき、片足を後ろに伸ばして踵を床につける。(アキレス腱伸ばし)

膝を伸ばしたバージョンと曲げたバージョン両方やるのが理想。

⚫ポイントの再確認

ふくらはぎのストレッチは、足首の可動域向上や足のむくみ防止にも有効です。

6.まとめ

ロングライド後は、筋疲労の回復と次回ライドのパフォーマンス維持のためにもストレッチが不可欠です。

特に以下の5つの筋肉群を意識しましょう：

✅ハムストリングス
✅大腿四頭筋
✅臀筋群
✅腸腰筋
✅ふくらはぎ

各ストレッチは1ポーズあたり15〜30秒を目安に、リラックスして呼吸を止めずに行うことがポイントです。

習慣化すれば、疲労感の軽減だけでなくケガの予防やパフォーマンスの底上げにもつながります。

ライドが終わっても、「身体のメンテナンス」までがサイクリングだと考えてみてください！