ハードに走るサイクリストほど、「休み方」で差がつきます。

今回は、すべてのサイクリストに向けて、アクティブリカバリーの重要性と具体的なやり方を5つのやり方で解説するので是非実践してみてください！

1. アクティブリカバリーとは？ 「動いて回復する」

アクティブリカバリーとは、完全に休むのではなく、軽い運動を行いながら疲労回復を促す方法です。

血流を改善し、筋肉に溜まった老廃物を効率よく取り除くことができ、次のトレーニングへの準備がスムーズになります。

特に年齢を問わず、高強度の練習をした翌日にダメージを残さないための戦略として、多くのアスリートに取り入れられています。

2. なぜアクティブリカバリーが効果的なのか？

研究によると、軽い運動を取り入れたアクティブリカバリーは、完全休養よりも乳酸の除去が速く、筋肉痛の回復も早いことが分かっています（Dupont et al., 2004）。

また、軽い運動は自律神経にも働きかけ、心身のバランスを整える効果も期待できます。

主な効果：

✅筋肉内の血流促進

✅代謝老廃物の除去促進

✅柔軟性の維持と関節の可動性アップ

✅精神的リフレッシュ効果

3. 具体的なアクティブリカバリー5選

以下のような軽い運動がアクティブリカバリーには適しています。

時間や状況に合わせて選んでみましょう。

① 軽めのサイクリング（30〜60分）

心拍数：最大心拍数の50〜60%

ケイデンス：90rpm前後

地形：平坦で信号の少ないコース

感覚：息が上がらず会話ができるレベル

② インドアローラー（15〜30分）

Zwiftなどを使って、軽いギアでクルクル回すだけでもOK。

寒い日や時間が取れない日にも便利。

③ ウォーキング（30〜45分）

軽い負荷で全身を動かす効果あり。
血流改善＋メンタルリフレッシュにも◎

④ ストレッチ・ヨガ（15〜30分）

特にハムストリングス、腸腰筋、腰回りの柔軟性を意識。
動的ストレッチで血行を促進。

⑤ アクアウォーキング・軽いスイミング

関節に優しく、浮力を利用したリカバリーが可能。

冷水による筋肉の炎症抑制も期待。

4. 「完全休養＝最善」ではない

「疲れているから何もしない」が必ずしも最適とは限りません。

特にトレーニングを定期的に行っている方ほど、完全に止まってしまうと身体がリズムを崩しやすく、逆に疲労感が抜けにくくなることもあります。

年齢に関係なく、軽くでも身体を動かして回復を促す方が、翌日のライドで「脚が軽く感じる」ケースが非常に多いです。

5. 習慣化するために大事な事

アクティブリカバリーは「特別なトレーニング」ではなく、週に1〜2回、自然に生活の中に取り入れることが大切です。

例えば：

土曜：高強度インターバル

日曜：アクティブリカバリーライド（60分、平坦コース）

月曜：完全休養またはストレッチのみ

といったリズムを作ると、パフォーマンスが安定し、ケガのリスクも下がります。

6.まとめ

・完全休養よりも「軽く動く」方が回復が早まる
・年齢を問わず、すべてのサイクリストに有効
・血行促進、老廃物除去、メンタルケアにも効果あり
・30分の軽い運動で十分
・習慣として取り入れることで年間を通してコンディション安定

次の休養日は、バイクにまたがって「ゆるポタ」を楽しみながら、身体の声に耳を傾けてみてください。

アクティブリカバリーが、あなたのパフォーマンスを一段上のレベルに引き上げてくれます！