1. ロングライドでは「水」だけでは足りない

長距離を走るロングライドでは、多くの人が「水分補給はしっかりやっている」と思っています。

しかし、水だけを摂っていても体はうまく働いてくれません。

理由は、汗とともに「ミネラル」も失われているからです。

汗には水分だけでなく、ナトリウム(食塩）やカリウム、マグネシウム、カルシウムなどの大事な電解質が含まれていて、これが不足すると体調やパフォーマンスに悪影響が出てきます。

2. ミネラルが足りないとどうなるのか？

ロングライド中に次のような経験はありませんか？

✅脚が突然つる

✅頭がボーッとする

✅集中力が切れる

✅体が重く感じる

これらは、単なる疲労ではなくミネラル不足が原因の可能性が高いです。

特にナトリウムやマグネシウムは、筋肉や神経の働きに直結しています。

不足すると、筋肉の収縮がうまくいかなくなったり、脱水や熱中症のリスクも高まります。

3. よく使われる4大ミネラルの役割とは？

①ナトリウム

水分保持・神経伝達 めまい・頭痛・倦怠感

②カリウム

筋肉・細胞内の水分調整 脚のけいれん・脱力感

③マグネシウム

筋肉の調整・エネルギー産生 脚のつり・集中力低下

④カルシウム

筋収縮・神経の伝達 筋肉のけいれん・骨への影響

特にナトリウムは、汗で大量に失われるミネラルの筆頭です。

汗を1Lかくと3g〜6gの食塩が失われると言われています。

また、真夏のライド中は1時間に1Lの汗をかくこともあるので、皆さんの想像以上の食塩が汗として出ていっています。

4. ミネラルを「いつ・どうやって」補給する？

ミネラル補給は一度きりでは意味がありません。

ライド前・中・後で意識的に補給していくことが大切です。

①ライド前

前日からスポーツドリンクやマグネシウム入りのサプリで「仕込み補給」

カルシウムやマグネシウムは吸収に時間がかかるため、事前補給が有効

②ライド中

1時間あたり500〜1000mlのスポーツドリンクを目安に摂取

塩分タブレットやミネラル入りジェルでナトリウムとマグネシウムを追加

暑い日は頻度を増やして、こまめに補給することがポイント

③ライド後

夏場でたくさん汗をかいたようなライド後は、
リカバリープロテインなどでタンパク質や糖質だけを摂取するのではなく、ラーメンや蕎麦の汁など食塩を含んだ食べ物もとるようにしましょう。

5. 後半バテるのを防ぐのは補給次第

トレーニングや機材の差だけではなく、補給の差がロングライド後半の差になります。

パフォーマンスが落ちない人、最後まで元気な人は、ほぼ例外なく「補給の質」が高いです。

特に暑い時期や100kmを超えるような長距離では、水分とミネラルの戦略的な組み合わせが重要です。

「脚が攣ったら塩を舐める」ではなく、予防的に補給をしておくことが理想です。

6.まとめ

ロングライドをもっと快適に、そして安全に楽しむためには、ミネラル補給の知識と実践が欠かせません。

ただ水を飲むのではなく、「どのミネラルを、いつ、どう摂るか」を意識することで、走りの質が大きく変わります。

次のライドでは、ぜひミネラル補給を意識して、最後まで気持ちよく走り切りましょう！