TSSはトレーニングの「負荷」を数値化する便利な指標ですが、高ければ高いほど良いとは限りません。

目的や状況に応じて、適切なTSS管理が重要です。

1.そもそもTSSとは？

TSS（Training Stress Score）は、パワーメーターや心拍計を使ったトレーニングで頻繁に用いられる指標で、トレーニングの「量」と「強度」をひとつの数字にまとめたものです。

TSSは、以下の計算式で求められます。

TSS = (運動時間 × 強度係数² × 100) / 1時間

ここで使われる「強度係数（IF）」は、FTP（Functional Threshold Power：機能的作業閾値）に対する実際の運動強度の比率を表します。

例えばFTPの90%で1時間走れば、TSSは約81になります。

2.目安となるTSSの例

・1時間の軽いLSD 40〜60

・SST（Sweet Spot Training）1時間 80〜90

・ヒルクライム全力1時間 100前後

・ロングライド5時間 250〜400

3.TSSが高いほど「良いトレーニング」なのか？

結論から言えば、必ずしもそうではありません。

理由①

・回復力とのバランスが重要だから

TSSは「負荷」を表しますが、人間の身体は負荷と回復のバランスで成長します。

いくら高いTSSを積み重ねても、回復が間に合わなければ疲労が蓄積し、オーバートレーニングやケガのリスクが高まります。

特に40代以降のホビーレーサーでは、若い頃と比べて回復力が低下しがちです。

無理に高TSSを目指すのではなく、回復できる範囲内でTSSを管理することが大切です。

理由②

・高TSS＝質が高いわけではないから

例えば、LSD（Long Slow Distance）を6時間行えばTSSは300を超えますが、VO2maxやスプリント能力の向上には直結しません。

目的によって最適なTSSの稼ぎ方は異なります。

持久力強化 → 長時間LSDで高TSS

FTP向上 → SSTやLTインターバルで中程度TSS

無酸素パワー強化 → 高強度短時間で低〜中TSS

単にTSSを積み上げるのではなく、「何の能力を伸ばしたいのか？」を考えて負荷を設計することが重要です。

理由③

・TSSは万能ではないから

TSSは便利ですが、一部の疲労は反映されにくいという欠点もあります。

・筋肉・関節のダメージ

・睡眠不足や仕事のストレス

・暑熱順化不足

たとえば、酷暑のヒルクライムイベントでのTSSは150でも、実際は全身疲労困憊…という経験は多くのサイクリストが持っているはずです。

主観的疲労度（RPE）や睡眠状況と合わせてTSSを見るのがベターです。

4.TSS活用のベストプラクティス

① 年齢・生活状況を考慮する

40代以降、仕事・家事・育児との両立がある中で、高TSSは現実的でないことも。

週400〜600TSSでも十分伸びることが多いです。

② ピリオダイゼーション（周期化）を意識する

常に高TSSを求めるのではなく、「高負荷週 → 回復週」のリズムを作ることが、持続的な成長につながります。

③ 主観的疲労度と組み合わせる

TSSだけでなく、「昨日の練習の疲れが残っていないか？」を毎日観察しましょう。

日記やトレーニングログにRPE（主観的運動強度）を記録すると役立ちます。

④ 目的別にTSSを考える

ロングイベント：高TSS耐性を作る

ヒルクライム：FTP向上に集中

クリテリウム：無酸素領域も強化

5.まとめ

TSSは「高ければ良い」ではなく「適切であること」が大事

TSSは便利な指標ですが、高TSS＝良い練習とは限りません。

自分の年齢・体力・目的に合わせたTSS管理が、長く楽しく強く走るためのコツです。

数字に惑わされず、質と量のバランスを考えながら賢くTSSを活用していきましょう！