インターバルやヒルクライム、ロングライドなどの高強度練習は、サイクリストの成長に欠かせない刺激です。

しかし、適切な回復（リカバリー）がなければ効果は半減し、疲労の蓄積やパフォーマンスの低下を招きます。

今回は年齢・レベル問わず誰でも実践できる科学的なリカバリー戦略を5つのポイントを解説します！

1. 練習直後の栄養補給なる早で！

トレーニング後なるべく早く栄養摂取することは、筋グリコーゲンや筋タンパクの再合成が最も活発になる時間帯です。

推奨摂取量（体重60kgの例）：

糖質：60〜72g（例：おにぎり1個＋バナナ）

たんぱく質：18g前後（例：プロテイン1本）

コンビニでも手に入る「プロテイン」＋「おにぎり」などで簡単に実践できます。

2. 睡眠の質を高める最も自然なリカバリーツール

睡眠中は筋肉修復や成長ホルモン分泌が進み、回復に欠かせない時間です。

必要睡眠時間：7〜9時間

昼寝：15〜30分程度も有効

寝る直前のスマホ使用やカフェイン摂取は避け、睡眠環境を整えることもポイントです。

3. アクティブリカバリー〜完全休養よりも軽く動く〜

疲れた日はつい「何もしない」選択をしがちですが、軽い有酸素運動による血流促進の方が回復に効果的という研究もあります。

おすすめの軽運動：

翌日の低強度ライド（ゾーン1、ケイデンス高め）30〜60分

15分のウォーキングやストレッチライド

疲れが強い場合は時間を短くしてもOKです。とにかく「完全に止まらず、軽く動く」ことが大切です。

4. 水分と電解質の補給

高強度の運動では汗によって水分とミネラル（特にナトリウム、カリウム）が失われます。

これを補わないと、回復が遅れたり筋痙攣を起こす原因に。

練習後の水分補給目安：体重減少分 × 1.5倍

電解質補給：スポーツドリンクや経口補水液（OS-1など）がおすすめ

特に暑い季節や汗っかきの人は、積極的に摂るようにしましょう。

5. ストレッチとコンプレッション

トレーニング後の静的ストレッチ（反動をつけずに筋肉を伸ばす）は、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を保ちます。

1部位30秒ほどで十分です。

また、コンプレッションウェア（着圧ソックスやタイツ）を使うと血液循環が改善し、老廃物の排出が促進されます。

おすすめタイミング：練習後〜就寝前

装着時間：1〜2時間程度

6. 回復ルーティンの実例：休日の高強度練習後

例：100kmライド（ヒルクライム含む）を終えた日の回復スケジュール

ライド直後（30分以内）：バナナ＋プロテイン

帰宅後：シャワー、軽いストレッチ、着圧ソックス装着

午後：昼寝（20分）、水分・電解質補給

夕食：高たんぱく・高炭水化物の和食（例：焼き魚・ごはん・味噌汁）

夜間：ブルーライトを避けて7〜9時間の睡眠

7. まとめ

リカバリーは単なる「休憩」ではなく、トレーニング効果を最大化するための能動的なプロセスです。

どんな年齢・レベルのサイクリストにとっても、これを意識するかどうかが次のステップを左右します。

ぜひ、今日からでも実践できるポイントから取り入れて、次回のライドをもっと軽快に、もっと楽しく走りましょう！