ロングライドを走るとき、「前半は調子よく走れたのに、後半バテてペースダウンしてしまった」という経験はありませんか？

長時間のライドでは、ただ体力があるだけでは最後まで走りきることはできません。

実は、ペース配分・補給・メンタルの整え方といった「戦略」が大きなカギを握っています。

今回はロングライドを最後まで快適に走り切るための5つのコツをご紹介します。

上級者サイクリストも初心者も、ぜひ参考にしてみてください！

1. ペース感覚を身につける

ロングライドで最も大切なのが、自分に合った「ちょうどいいペース」を知ることです。

序盤に脚が元気だからといって飛ばしてしまうと、後半でガクッと失速する原因になります。

理想は「息が少し上がるけれど、会話はできる」くらいの強度。

スピードメーターばかりを見るのではなく、呼吸のリズムや脚の疲労感に注意を向けることが大切です。

もし心拍計を使っているなら、最大心拍数の60〜70％あたりを目安に走ると、長時間の運動に適したゾーンを維持しやすくなります。

2. 補給は「お腹が空く前」に

ロングライドで突然脚が回らなくなる「ハンガーノック」は、誰にでも起こり得ます。

これは体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇した状態で、回復には時間がかかります。

そうならないためには、「お腹が空いたと感じる前」にエネルギーを摂ることが重要。

30〜45分に一度を目安に、ジェルやバー、バナナなどをこまめに補給しましょう。

水分補給も同じく、喉が渇く前にこまめに。

ドリンクは、単なる水よりも、電解質や糖質が含まれたスポーツドリンクの方がベター。

暑い日は特に意識したいポイントです。

3. 登りで頑張りすぎない

ヒルクライムやアップダウンの多いコースでは、登りで頑張りすぎて後半に脚が残らない…というのはよくある話です。

登りは自然とスピードが落ちるので、「遅くなっているから頑張らなきゃ」と無理をしがち。

でもそれがペース崩壊のもとになります。

ポイントはギアを軽くして、ケイデンスを保ちながら淡々と登ること。

心拍数が上がりすぎないよう意識しながら、力を温存する走りが大切です。

逆に下りは、脚を休めたり補給をするチャンス。

安全第一でスピードを控えめにしつつ、リズムを整える時間として活用しましょう。

4. 前半に余裕を持ち、後半に力を残す

マラソンでも自転車でも、理想的な走り方のひとつが「ネガティブスプリット」と呼ばれる戦略。

これは、前半よりも後半の方が速く走るという考え方です。

最初から飛ばしてしまうと、終盤にバテるリスクが高まります。

ロングライドでは、前半は抑え気味に走って、後半にじわじわペースを上げるくらいがちょうど良いのです。

例えば100km走る場合、最初の50kmは「物足りないくらい」でOK。

そのぶん後半に余裕があれば、気持ちよく加速してゴールに向かうことができます。

5. メンタルの切り替えをうまく使う

距離が長くなると、どうしても「あとまだ〇kmもある…」という気持ちになりがちです。

そんなときは、ゴールを意識するよりも、

「次の休憩ポイントまで」

「あと10分だけ頑張ろう」

というように、目標を細かく分けると気持ちが楽になります。

コンビニや自販機、景色の良いポイントなどを目安に区切ると、ライドがグッと楽しくなります。

音楽を聴きながら走れる環境なら、テンポの良い曲で気分転換するのも一つの手です。

また、仲間と話しながら走ると、疲れがまぎれるというメリットもあります。

6.まとめ

ロングライドは体力だけでなく、走り方や考え方ひとつで、ずっと快適に走ることができます。

無理をせず、リズムよく、そして楽しみながら走る。それがペースを維持するいちばんのコツです。

今回ご紹介した5つのポイントは、どれもすぐに実践できる内容ばかり。

ぜひ次のライドから取り入れて、最後まで気持ちよくゴールを迎えてくださいね。