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ロングライド後に膝が痛くなるのは、ポジションの乱れや筋力のアンバランス、過負荷など複数の要因が絡み合っているためです。

正しい対策を取ることで、多くの痛みは予防・改善が可能です。

1.膝が痛くなる原因

膝の痛みは、サイクリングにおいて最も多い障害のひとつです。

とくに100kmを超えるようなロングライドでは、繰り返し動作の積み重ねにより、小さなズレが大きな痛みにつながることがあります。

具体的な原因としては以下のようなものがあります：

①サドル高と前後位置の問題

サドルが高すぎるとペダリングのたびに膝が過伸展（伸びすぎ）し、腱や関節に過剰なストレスがかかります。

逆に低すぎると膝が深く曲がる状態で負荷が集中しやすくなります。

また、サドルの前後位置（セットバック）が適切でないと、太ももの前側（大腿四頭筋）や裏側（ハムストリングス）の使い方に偏りが生まれ、それが膝周辺の過負荷に繋がります。

②クリートの角度・位置のズレ

クリートの取り付け位置が適切でないと、ペダルを踏み込むたびに膝関節がねじれるような動きを強いられます。

特にQファクター（ペダル軸の幅）とのバランスが悪いと、膝の内側や外側に痛みが出やすくなります。

③筋力・柔軟性のアンバランス

長時間のライドでは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋など複数の筋肉が協調して働く必要があります。

どれか一つでも筋力が弱かったり、柔軟性が足りなかったりすると、膝関節に過剰な負担がかかるリスクが高まります。

④オーバーユース（使いすぎ）

急に距離や強度を上げすぎると、筋肉や腱、関節が適応しきれずに炎症を起こします。

特にロングライドに不慣れな人や、休養が足りていない状態でライドを重ねると痛みが出やすくなります。

2.対策とアプローチ

①バイクフィッティングの見直し

信頼できるフィッターに一度バイクのポジションを見てもらうことは非常に重要です。

特に膝痛がある場合は、サドル高、前後位置、クリート位置の調整がポイントになります。

ACTIVIKEでは理学療法士免許保有者の視点でフィッティングを行っています。

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https://activike.com

②ストレッチと補強運動

以下のような筋肉の柔軟性と筋力バランスを整えることが効果的です。

✅ハムストリングスと腸腰筋のストレッチ

✅臀筋の活性化トレーニング（ヒップリフトなど）

✅体幹の安定性を高めるトレーニング（プランク、デッドバグなど）

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3負荷のコントロール

距離や強度は徐々に上げていくことが重要です。

たとえば、週に10〜15%ずつ負荷を増やすのが安全とされています。

また、週に1〜2日は完全休養または軽いリカバリーライドを入れましょう。

3.まとめ

ロングライド後に膝が痛むのは、体の使い方やバイクポジションに何らかの問題があるサインです。

バイクフィッティング、筋力・柔軟性の改善、トレーニングの見直しなど、正しい対策を行えば、多くの場合痛みは改善できます。

痛みを放置せず、科学的アプローチで快適なライドを目指しましょう！