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ロングライドを終えた後、「脚が張ってるな〜」「腰がちょっと重いな…」と感じたことはありませんか？

そんな時に意外と見落としがちなのが「股関節まわりのケア」です。

サドルの上で何時間も過ごすロングライドでは、脚の筋肉だけでなく、股関節にも大きな負担がかかっています。

今回は、ロングライド後にやっておきたい股関節のストレッチについて、理由とおすすめの方法を紹介します。

1. ロングライド中、股関節はかなり酷使されている

ロードバイクでは、ペダルを踏むたびに股関節が大きく動きます。

大腿四頭筋やハムストリングス、中臀筋、大臀筋、腸腰筋といった主要な筋肉はすべて股関節を通じて力を伝えています。

特にロングライドでは、数万回にわたって同じ動きを繰り返すことになります。

これによって股関節周辺の筋肉は疲労し、硬くなってしまうのです。

また、長時間の前傾姿勢で腸腰筋や大腿直筋が縮んだままになるため、可動域が狭くなったり、骨盤の動きが悪くなったりすることも。

これが次の日の疲労感や違和感の原因になっていることも多いのです。

2. ストレッチをしないとどうなる？

ロングライド後にストレッチをせずに放置してしまうと、筋肉の硬さが残ったままになります。

これにはいくつかの問題があります。

✅ペダリングフォームが崩れやすくなる

✅腰や膝に余計な負担がかかる

✅血流が滞り、回復が遅れる

✅筋肉痛が長引く可能性がある

特に腸腰筋が硬くなると骨盤が後傾しやすくなり、腰のアーチが崩れて腰痛につながることもあります。

こうした不調を防ぐためにも、股関節まわりのケアは欠かせません。

3. どんなストレッチをすればいい？

ロングライド後におすすめの股関節ストレッチを3つ紹介します。

どれも5分以内でできるものなので、ライド後のルーティンに取り入れやすいですよ。

①腸腰筋ストレッチ（ランジスタイル）

膝立ちで片脚を前に出し、後ろ脚の膝を床につける

骨盤を前に押し出すようにして、前脚の股関節前面を伸ばす

腰を反らさないように注意

長時間の前傾姿勢で縮んだ腸腰筋をリリースするのに効果的です。

②ハムストリングスストレッチ（前屈）

片脚を前に伸ばし、もう一方の膝を曲げて座る

背筋を伸ばしたまま前屈し、もも裏を伸ばす

ペダルを引き上げる動きで酷使されたハムストリングスを回復させます。

③お尻のストレッチ（寝たままでOK）

仰向けになって片膝を曲げ、反対の足首をその膝に乗せる

両手で太ももを抱えて胸に引き寄せる

大臀筋や梨状筋にアプローチでき、腰まわりの不快感の予防にも◎

4. ストレッチは“強くなるための回復手段”

ストレッチというと「ケア」のイメージが強いかもしれませんが、実はこれは次のライドのパフォーマンスを高めるための“準備”でもあります。

股関節の可動域が広がれば、よりスムーズでパワフルなペダリングが可能になりますし、疲労がたまりにくくなるのでライドの持久力もアップします。

筋トレやトレーニングと同じように、ストレッチも強くなるための大事な一部。

軽視せず、積極的に取り入れていきましょう。

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5. まとめ

ロングライドは身体にも心にも充実感を与えてくれますが、終わったあとのケアを怠ると、その余韻が不調へと変わってしまうこともあります。

とくに股関節はサイクリストにとってパワーの中枢。

ここをしっかりケアすることが、快適に、長く、自転車を楽しむための秘訣です。

ライドのあと、バイクを洗ったら…ついでに自分の身体も“整備”してあげましょう。