クレアチンは「筋肉をつけるためのサプリメント」というイメージがありますが、実は脂肪燃焼にも効果的に活用できる栄養素です。

上手に使えば、体脂肪を減らしつつ運動パフォーマンスも高められます。

1.クレアチンよるメリット

クレアチンの主な役割は、筋肉でのエネルギー再生をサポートすることです。

とくに、短時間の高強度運動（スプリント、筋トレ、HIITなど）で重要な「ATP」というエネルギー源を素早く補う働きがあります。

脂肪燃焼とクレアチンが一見関係ないように思えるかもしれませんが、実際には次のような形で脂肪減少をサポートしてくれます。

①トレーニングの質が上がる

クレアチンを摂取すると、より高い出力で運動ができるようになります。

たとえば、HIITやインターバルトレーニングでは、1本1本の強度が上がることでエネルギー消費が増加し、脂肪燃焼の効率もアップします。

②筋肉量が落ちにくくなる

減量中にありがちな「筋肉の減少」を防ぐ効果が期待できます。

筋肉量を維持できれば、基礎代謝（安静時に使われるエネルギー）も高く保たれ、長期的に見て脂肪が落ちやすい体になります。

③疲労感の軽減とトレーニング継続性の向上

クレアチンには疲労回復を助ける側面もあり、連日のトレーニングでもコンディションを維持しやすくなります。

これにより、トレーニング頻度が下がらず、長期的に脂肪燃焼が続けられます。

2.クレアチンの導入例

たとえば、ダイエット中の20代の女性サイクリストが、週に2回HIIT、週3回の軽いライドを行っているとします。

クレアチンを導入することで、

HIITのパフォーマンスが上がる

1回あたりの消費カロリーが増える

筋肉が落ちにくく、引き締まった体を保てる

疲れにくくなることで、運動の継続が楽になる

といったメリットが得られ、脂肪を落としやすくなります。

また、40代以上のサイクリストが減量しながらレースやロングライドのパフォーマンスを維持したい場合にも、クレアチンは筋肉の維持と出力のサポートという面で非常に役立ちます。

実際に2021年のスポーツ栄養学に関するレビュー論文でも、「クレアチンは脂肪減少と筋肉量維持の両立に有効である可能性がある」と報告されています（Candow et al., Nutrients, 2021）。

3.実践アドバイス

①こんな人にオススメです

減量中に筋肉をできるだけ残したい人

HIITやインターバルをしている人

パフォーマンスを落とさずに体脂肪を減らしたい人

疲労感を減らしながら運動を続けたい人

②摂取量とタイミング

● ローディング（初期1週間ほど）

1日20g（5gを4回に分けて）を5〜7日間

この期間で筋肉内のクレアチン濃度が一気に上がります。

⚫ 維持期（その後ずっと）

1日3〜5gを1回摂取すればOK

トレーニング直後や食後に摂るのがおすすめ（糖質と一緒だと吸収率が上がります）

※ローディングをせずに最初から3〜5g/日でも、数週間で同様の効果が得られることが研究で示されています。

✅ 副作用や注意点

体重が一時的に増える（筋肉内の水分保持によるもので脂肪ではない）

腎臓に不安がある人は医師に相談を

飲み忘れても効果がすぐ消えるわけではないので、焦らず継続することが大事です。

4.まとめ

クレアチンは、筋肉のエネルギーサポートだけでなく、脂肪燃焼の効率アップにも貢献できるサプリメントです。

トレーニングの質を高め、筋肉を維持し、代謝を保ちつつ脂肪を落とす。

まさに、減量とパフォーマンス維持を両立したいサイクリストにぴったりのサポートアイテムです。

年齢や性別に関係なく、トレーニングをしているすべての人におすすめできる栄養戦略として、ぜひクレアチンを活用してみてください。