SFR（Slow Frequency Repetition）トレーニングは、低ケイデンス・高トルクのペダリングを意識的に行うトレーニング方法です。

特にヒルクライムやスプリントでのパワー向上、効率的なペダリング技術の習得に役立ちます。

今回はSFRの効果と具体的なトレーニング方法、ペダリングスキル向上への応用について詳しく解説しますのでぜひ実践してみてください！

1. SFRとは何か？

SFRは、低ケイデンス（40～60rpm）、高トルク（FTPの70％以下）で行うペダリングトレーニングです。

基本的には、ギアを重くしてシッティングでゆっくりと力強く回すことで、筋力とペダリングスキルを鍛えます。

2. SFRがペダリングスキル向上に役立つ理由

SFRを実施すると、次のような効果が期待できます。

①ペダリングの効率化

低ケイデンスで大きな力を掛けることで入力に適切なタイミングを覚えられるため、無駄のないスムーズなペダリングを習得できる。

②筋力向上

特に大腿四頭筋、ハムストリング、中殿筋、大殿筋といった主要な筋肉を鍛え、より強いペダリングが可能になる。

③体幹の安定性向上

体幹を意識しながらペダルを回すことで、バイクのブレを防ぎ、効率的なトルク伝達を実現。

④実戦的なパワー向上

ヒルクライムやスプリント時に必要な「重いギアを踏む力」を鍛えることができる。

SFRは単なる筋力トレーニングではなく、適切なペダリング技術を身につけるための手段として活用することが重要です。

3.SFRトレーニングの具体的な実施方法

SFRトレーニングは、短時間・高強度で行うのが基本です。

例えば、次のようなメニューが有効です。

SFR基本メニュー（週2～3回）

ウォームアップ：15～20分（ケイデンス90rpm前後で軽めに）

SFRインターバル：

3～5分 × 3～6本（40～60rpm、FTPの60～90％、しっかりと力を込める）

レスト：インターバル間に3～5分の軽いペダリング

クールダウン：10～15分（軽めのギアでリラックス）

ポイント

しっかりと踏み込むが、ペダルを「回す」意識を忘れずに。

腰を安定させ、肘から肩の力を抜く。

坂道や固定ローラーを活用すると負荷をかけやすい。

4.SFRを活用したペダリングスキル向上のポイント

SFRを単なる「重いギアでの筋力トレーニング」にしないために、以下の点を意識しましょう。

① 均等なトルクを意識する

SFR中は、「踏む」だけでなく「引く」動作も意識しましょう。

12時方向ではしっかりと力をかける。

6時～9時方向では、お腹から引き上げる感覚を持つ。

ペダリングの円運動を意識してスムーズに回す。

② 体幹を安定させる

ペダルに力を加える際に、腰や上半身がブレないようにする。

ハンドルには力を入れすぎず、体幹でバイクをコントロールする。

③ 片脚ペダリングで感覚をつかむ

SFRの前後に軽いギアでの片脚ペダリング（30秒〜1分）を入れると、スムーズなペダリングが身につきやすい。

片脚だけで回すことで、ペダリングの「死点」を克服し、効率的な力の伝え方を学べる。

5.まとめ

SFRを活用してペダリングスキルを向上させよう！

SFRトレーニングは、単なる筋力強化だけでなく、ペダリングスキルを向上させる重要なトレーニングです。

低ケイデンス・高トルクでのペダリングにより、トルクのかけ方やスムーズな回転を身につける。

体幹を安定させることで、無駄な力を使わず効率的にパワーを伝える技術を習得。

ヒルクライムやスプリントの実戦的なパフォーマンス向上に貢献。

ぜひSFRを取り入れ、より効率的で力強いペダリングを身につけましょう！

YouTubeでも詳しく解説してます。

是非ご視聴お願いします！

https://youtu.be/kChF6Q9t3M4?si=_PQMDNaMlmdejEq9