ロードバイクのトレーニングをする際、「朝練と夜練、どちらが効果的なのか？」という疑問を持つ人は多いでしょう。

結論から言うと、それぞれにメリット・デメリットがあり、目的やライフスタイルに応じて選ぶのがベストです。

ですが、今回はそれぞれどんな効果が高いかを解説していきます！

1. 朝練のメリット

①脂肪燃焼効果が高い

朝は体内の糖質（グリコーゲン）レベルが低いため、エネルギー源として脂肪を利用しやすくなります。

研究によると、空腹状態での運動は脂肪の燃焼を促し、体脂肪を減らすのに有効とされています（Achten & Jeukendrup, 2004）。

② 体内リズム（サーカディアンリズム）の活性化

朝に運動することで、体内時計が整い、1日のリズムが安定します。

特に、朝日を浴びながらトレーニングをすることでセロトニンが分泌され、気分の向上や集中力アップにもつながります。

③ 仕事や家庭の影響を受けにくい

朝練は、仕事や家族の予定に左右されるリスクが低いのが大きなメリット。

夜になると急な用事が入ったり、疲れが溜まったりしてトレーニングを後回しにしがちですが、朝なら確実に時間を確保しやすいです。

2.朝練のデメリット

① パフォーマンスが低くなりやすい

朝は体温が低く、筋肉や関節の柔軟性も十分ではありません。

そのため、高強度のトレーニングをする場合は、入念なウォームアップが必要です。

研究では、午後や夕方の方が筋力や持久力のパフォーマンスが高くなる傾向があることが示されています（Chtourou & Souissi, 2012）。

② 睡眠不足の影響を受けやすい

早朝に練習するためには、十分な睡眠を取ることが重要です。

睡眠時間が短いと、リカバリー不足になり、トレーニングの質が低下する可能性があります。

特に40代のサイクリストは回復力が若い頃よりも低下するため、睡眠の質を重視することが大切です。

3. 夜練のメリット

① 高強度のトレーニングに適している

午後から夜にかけては体温が上昇し、筋肉の柔軟性や神経伝達が最適な状態になります。

実際に、多くの研究で「運動パフォーマンスは夕方の方が高くなる」と報告されています（Chtourou & Souissi, 2012）。

スプリント練習やインターバル、FTP向上を狙うワークアウトには夜練が向いています。

② ストレス解消とリラックス効果

仕事のストレスを発散し、気分をリフレッシュするのに夜の運動は最適です。

また、適度な運動は副交感神経を刺激し、睡眠の質を向上させる可能性があります。

ただし、高強度の運動を寝る直前に行うと交感神経が活性化し、逆に眠りが浅くなることもあるため注意が必要です。

③ 食事によるエネルギー補給ができる

朝は空腹の状態で走ることが多いですが、夜練は食事のタイミングにもよりますが、夕食後にトレーニングができます。

これにより、筋肉のエネルギー供給がスムーズになり、高い強度のトレーニングでもパフォーマンスを維持しやすくなります。

4.夜練のデメリット

① 仕事や家庭の影響を受けやすい

夜は予期せぬ残業や家庭の用事が入り、練習時間を確保できないことが多々あります。

継続的なトレーニングを行う上で、この不確実性はデメリットとなります。

② 交通リスクが高い

夜間の外ライドは視界が悪くなり、車や歩行者との事故リスクが高まります。

特に郊外や市街地では、夜間の走行には十分な注意が必要です。

③ 寝る直前の運動は睡眠の質に影響する

激しい運動を寝る直前に行うと、交感神経が活性化して寝つきが悪くなることがあります。

夜練をするなら、寝る2〜3時間前までに終えるのが理想的です。

5. 一挙両得！ハイブリッド練の導入のすすめ

「朝練＋夜練」のハイブリッド型もおすすめです。

朝は低強度の練習、夜は高強度のインターバルを行うことにより、脂肪燃焼とFTP向上を同時に出来ます。

注意点とては、身体への負担もその分増えるので、適度に休日を設けることも必要です。

6. まとめ

朝練と夜練、どちらが効果的かは一概には言えませんが、目的に応じて使い分けるのがベストです。

脂肪燃焼を目的とする方、忙しい方、睡眠の質を優先する方は朝練。

高強度トレーニングを中心に練習したい方は夜練。

夜練で気をつけることは睡眠の質の悪化ですが、夜練と寝る時間を開けるようにすれば問題ありません。

たとえば、平日は夜練で強度の高いトレーニング、週末は朝練で長距離ライドといった組み合わせも有効です。

結局のところ、一番大切なのは「継続できること」。

自分の生活リズムや目標に合った練習時間を見つけて、無理なくトレーニングを続けていきましょう！ 🚴‍♂️