L2トレーニングの重要性

L2（ゾーン2）のトレーニングは、持久力向上に不可欠な基礎トレーニングです。

心肺機能の強化/脂肪代謝の向上/筋持久力の発達により、長距離を走る際のペースが上がったり、回復力が上がるというメリットがあります。

また、高強度のインターバルトレーニングの質も上がるため、結果的にFTPなどの向上にも繋がります。

競技レベルを問わず、あらゆるサイクリストにとって重要な要素です。

1.L2トレーニングが持久力を高める理由

L2（ゾーン2）とは、FTPの約55〜75%、または最大心拍数の約65〜75%にあたる強度のトレーニングゾーンです。

この強度でのトレーニングが持久力を向上させる理由を、以下の3つの観点から解説します。

①ミトコンドリアの増加と強化

持久力の鍵を握るのが、筋肉内のミトコンドリアです。

ミトコンドリアはエネルギー産生を担う細胞小器官で、L2強度のトレーニングによって数が増え、機能も向上します。

これにより、長時間のライドでもエネルギーを効率よく生み出し、疲労しにくい体を作ることができます。

②脂肪代謝の促進

L2の強度では、エネルギー供給の主な燃料が脂肪になります。

脂肪をエネルギーとして効率よく利用できる体になることで、糖質（グリコーゲン）の消費を抑え、長時間のライドやレース終盤でもエネルギー切れを起こしにくくなります。

特にロングライドやヒルクライムが好きなサイクリストにとって、L2トレーニングは持久力の土台作りとして欠かせません。

③リカバリー能力の向上

L2のトレーニングを継続することで、血流が改善され、筋肉への酸素供給(乳酸の処理能力)が向上します。

これにより、高強度インターバルトレーニング（L5やL6）後の回復が速くなり、より質の高いトレーニングを継続的に行うことが可能になります。

2.L2トレーニングの具体的な実践方法

L2トレーニングは、週に3〜4回、1回あたり1.5〜3時間を目安に行うのが理想的ですが、これより少なくても効果はあるので可能な範囲で練習していきましょう。

具体的練習方法を紹介します。

① ソロでのL2ライド

強度：FTPの55〜75% / 最大心拍数の65〜75%

時間：2〜3時間

② グループライドでのL2走

強度：L2をキープしながら走る（ドラフティングを活用）

時間：2〜4時間

③ インドアでのL2トレーニング

強度：FTPの60%前後

時間：90分〜2時間（ERGモード推奨）

7.まとめ

L2トレーニングは、持久力向上のための基盤作りに欠かせない重要な要素です。

ミトコンドリアの増加、脂肪代謝の向上、リカバリー能力の強化といったメリットを得ることで、高強度トレーニングやレースでのパフォーマンス向上につながります。

特に40代のサイクリストにとって、持続可能なトレーニングとしても最適です。

地道にL2トレーニングを積み重ね、長く速く走れる体を手に入れましょう！