「脂質は太るからできるだけ避けたい」

「糖質とタンパク質が大事だから脂質は控えめでいい」

こんなふうに考えていませんか？

確かに、脂質は1gあたり7kcalとエネルギー密度が高く、過剰摂取すると体脂肪が増えるリスクがあります。

しかし、ロードバイクのパフォーマンスを維持し、健康的にトレーニングを続けるためには、適量の脂質が不可欠です。

今回は「脂質を摂らなさすぎると何が起こるのか？」について、解説していきます！

1. 脂質の3つの重要な役割

脂質は、単なる「太る原因」ではなく、体にとってさまざまな重要な役割を持っています。

特に、ロードバイクのような持久系スポーツを行う人にとって、脂質はエネルギー供給やホルモンバランスの維持に欠かせません。

① 長時間のエネルギー源になる

脂質は安静時や低〜中強度の運動時に主要なエネルギー源として利用されます。

特に、脂肪酸の酸化は持久運動において重要なプロセスであり、十分な脂質を摂取しないとこの機能が低下する可能性があります。

② ホルモンの材料になる

脂質は、テストステロン(男性ホルモン)やエストロゲン（女性ホルモン）といったホルモンの材料となります。

特に、ロードバイクのような持久系スポーツを続ける人は、エネルギー不足が続くとホルモンバランスが崩れやすくなり、パフォーマンス低下や健康リスクが高まります。

③ 細胞膜や神経の機能を支える

すべての細胞の膜は脂質（リン脂質）で構成されており、脂質が不足すると細胞の正常な働きが損なわれます。

また、神経の伝達にも関与しており、脂質不足は集中力の低下につながることもあります。

2. 脂質不足がもたらすデメリット

① パフォーマンスの低下

脂質不足により、長時間のライドでエネルギー切れを起こしやすくなります。

特に低糖質＋低脂質の食事を続けると、エネルギー供給が極端に不足し、パフォーマンスが落ちる可能性があります。

ある研究では、脂質摂取を極端に制限した持久系アスリートは、パフォーマンスが低下し、回復も遅れることが示されています（参考: Burke et al., 2018）。

② ホルモンバランスの崩れ

脂質が不足すると、テストステロンや成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の合成が抑制されたり、疲労回復が遅れたりする可能性があります。

特に中高年の男性にとって、テストステロンの低下は筋力や持久力の減少につながるため、注意が必要です。

脂質摂取を極端に減らしたアスリートは、テストステロンの値が低下し、回復力が低下するという研究結果があります（参考: Volek et al., 2005）。

③ 集中力やメンタルの低下

脂質は脳の機能にも重要です。

特にオメガ3脂肪酸は脳の働きを支え、不足すると集中力が低下したり、記憶力が低下したりします。

また、脂質不足はセロトニンの分泌にも影響を与え、気分の落ち込みを招くこともあります。

オメガ3が不足すると、うつ症状のリスクが高まるという研究が報告されています（参考: Grosso et al., 2014）。

④ 免疫力の低下

脂質は免疫細胞の働きをサポートする役割もあります。

特に、不飽和脂肪酸（オメガ3やオメガ6）は炎症の調節に関与しており、脂質不足が続くと風邪をひきやすくなったり、怪我の回復が遅れたりする可能性があります。

3. どれくらいの脂質を摂るべき？

脂質の摂取量は、総エネルギー摂取量の20〜35%が推奨されています（日本人の食事摂取基準2020）。

例えば、1日に2500kcalを摂る場合、脂質は約55〜100gが目安になります。

また、脂質の種類も重要です。

⚫︎積極的に摂りたい脂質

オリーブオイル、ナッツ類、アボカド（不飽和脂肪酸）

魚（オメガ3脂肪酸）

亜麻仁油・えごま油（α-リノレン酸）

⚫︎控えめにすべき脂質

バター、ラード（飽和脂肪酸）

揚げ物や加工食品に含まれるトランス脂肪酸

4. まとめ

「脂質＝悪」というイメージを持っていると、パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

特にロードバイクのような持久系スポーツでは、適度な脂質摂取がエネルギー供給、ホルモンバランス、回復力の維持に欠かせません。

✅ 脂質は1日あたり総エネルギーの20〜35%を目安に

✅ 良質な脂質（オメガ3、不飽和脂肪酸）を意識して摂る

✅ 極端な低脂質ダイエットは避け、バランスの取れた食事を

適切な脂質摂取で、より長く、より強く走れる体を作っていきましょう！