ロングライド後いわゆる「ブルベ腹」になってませんか？

長時間のライド後は、体がエネルギーを回復しようとするため、通常よりも強い空腹感を感じることがよくあります。

しかし、ここで食べ過ぎてしまうと体重増加につながったり、栄養バランスが崩れたりする可能性もあります。

是非この際に実践してみてあの強い空腹感を乗り越えていきましょう！

1. なぜロングライド翌日に空腹を感じるのか？

①エネルギー不足の補填

ロングライドでは、通常の運動と異なり、糖質と脂肪だけでエネルギーが賄えずに筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとして使ってしまうことが原因の一つです。

筋肉をエネルギーとして使ってしまったライド後の翌日は血液中のアミノ酸濃度が下がっています。

また、高強度のライドでは、筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）が大量に使われるため、翌日になっても体がエネルギーを求めて強い空腹感を引き起こします。

②代謝の活性化

長時間の運動後は回復の為にしばらく代謝が高い状態が続きます。

そのため、翌日もエネルギー消費が通常より多くなり、空腹を感じやすくなります。

③ホルモンバランスの変化

運動後は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えます。

そのため、翌日になっても強い食欲を感じることがあります。

④血糖値の乱高下

ライドによる低血糖状態とライド後の過食からくる血糖値の上昇も要因としてあります。

血糖値を一定に保つ目的で、食前に野菜を食べたり難消化性デキストリンなどで食物繊維をとり血糖値の乱高下を減らす、もしくはパラチノースを摂ることでも血糖値の乱高下を防げます。

2. ロングライド翌日の空腹対策

ロングライド翌日に行う空腹対策としては、減ってしまった筋肉に対して、タンパク質をしっかりと取り、できるだけ早く減った筋肉を戻すことが大事になってきます。

なので、普段以上に何度もこまめにタンパク質を取り血液中のアミノ酸の度をしっかりと高い状態に保つ事が重要です。

血中アミノ酸濃度を高く保つことで減ってしまった筋肉が戻っていなくても比較的空腹感を減らすことができます。

①ライド後のリカバリー食を適切に摂る

翌日の空腹を抑えるためには、ライド直後のリカバリー食が重要です。

特に、以下のポイントを押さえましょう。

⚫糖質（炭水化物）をしっかり補給する

ロングライド後に糖質をしっかり摂ることで、グリコーゲンの回復がスムーズになります。

摂取目安は体重1kgあたり4kcalの糖質（例えば、体重70kgなら280kcal）。

例：おにぎり、バナナ、スポーツドリンク、パンなど

また、血糖値を一定に保つ目的で、食前に野菜を食べたり難消化性デキストリンなどで食物繊維をとり血糖値の乱高下を減らす、もしくはパラチノースを5～10gほど飲み物などに入れて摂ることでも血糖値の乱高下を防げます。

⚫タンパク質を適量摂る

筋肉の回復にはタンパク質も必要です。

ライド直後だけでなく、ライド翌日の朝食や間食などでも食欲が収まらないような時は体重1kgあたり0.2〜0.4gのタンパク質を目安に摂取しましょう。

例：プロテイン、ヨーグルト、肉、魚、卵など

⚫水分と電解質を補給する

発汗によってナトリウムやカリウムが失われているため、水分と一緒に電解質も補給しましょう。

例：スポーツドリンク、塩分のあるスープ、梅干しなど

②翌日の朝食をしっかり摂る

空腹感を抑えるには、朝食をしっかり摂ることが重要です。

特に、低GI（グリセミック・インデックス）の食材を取り入れると、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感をコントロールしやすくなります。

また、上記のような形でタンパク質もしっかりと摂りましょう。

⚫おすすめの朝食メニュー

オートミール＋ナッツ＋ヨーグルト

全粒パン＋卵＋アボカド

和食（玄米＋納豆＋味噌汁＋焼き魚）

パラチノース入り飲料

③間食を工夫する

ロングライド翌日は、一度にたくさん食べるよりも、小分けにして食べるのがおすすめです。

⚫おすすめの間食

ナッツ（アーモンド、くるみ）

ギリシャヨーグルト

フルーツ（バナナ、リンゴ、ブルーベリー）

ダークチョコレート（カカオ70％以上）

ホエイプロテイン20ℊ

パラチノース入り飲料

特にナッツやギリシャヨーグルトは、タンパク質と良質な脂質を含んでいるため、満腹感が長続きしやすいです。

④食物繊維と良質な脂質を取り入れる

食物繊維や良質な脂質を摂ることで、消化吸収がゆっくりになり、空腹感を抑えることができます。

⚫おすすめの食材

食物繊維：玄米、オートミール、野菜、豆類

良質な脂質：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚

特にオートミールや玄米は低GIで腹持ちが良く、空腹を感じにくくなります。

⑤水分をこまめに摂る

意外と見落としがちなのが水分補給。

脱水状態にあると、空腹と勘違いすることがあります。

ロングライド翌日も、こまめに水を飲むようにしましょう。

3. まとめ

ロングライド翌日の空腹を抑えるためには、以下のポイントを意識しましょう。

ライド後のリカバリー食を適切に摂る（糖質・タンパク質・電解質）

翌日の朝食をしっかり摂る（低GI食品を取り入れる）

間食を工夫する（ナッツ、ヨーグルト、フルーツなど）

食物繊維と良質な脂質を意識する（玄米、オートミール、アボカドなど）

水分をこまめに摂る

翌日の空腹感をコントロールできれば、ライド後の体重管理もしやすくなり、回復もスムーズに進みます。

ぜひ、次のロングライド後に試してみてください！