ロングライドを楽しむ上で、「終盤に脚が売り切れて失速する」という経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか？

最初は快調でも、後半になるとペースが落ち、疲労で思うように走れなくなることは珍しくありません。

では、どうすればロングライドの最後まで速度を維持し、安定した走りを続けられるのでしょうか？

是非、最後までこの内容を覚えていただいてロングライドのコツを実践してみてください！

1. ペース配分を意識する

最初の30分は「遅すぎる」と感じるペースで。

ロングライドでは、序盤にオーバーペースになると、後半に一気にエネルギーが枯渇し、失速する原因になります。

特にレースやグループライドでは、周囲のペースにつられてしまいがちです。

目安として、最初の30分は「少し遅すぎるかな？」と感じるペースで走るのがベスト。

心拍数やパワーメーターを活用し、「有酸素運動の範囲」を維持することを意識する。

例えば、FTPの65～75%程度（ゾーン2～3）で走ると、脂肪を効率的にエネルギーとして使え、長時間のライドでもバテにくくなります。

2. こまめな補給でエネルギー切れを防ぐ

早め＆定期的な補給がカギ

ロングライドで終盤に失速する原因のひとつが、「エネルギー不足（ハンガーノック）」です。

体内のグリコーゲン（糖質）は限られているため、こまめに補給しないと枯渇してしまいます。

ポイントは「お腹が空く前に食べる」こと。

目安としては、1時間ごとに200kcal前後の糖質を摂取する事がおすすめです。

エネルギージェルやバナナ、補給食バーなどを活用しましょう。

例えば、100kmのライドなら、スタート後30分～1時間で最初の補給をし、その後も定期的に摂るとエネルギー切れを防げます。

水分補給も重要で、1時間に500～750mlを目安に水やスポーツドリンクを摂取しましょう。

3. 正しいライディングフォームで余計な疲労を防ぐ

無駄な力を使わないポジションを意識

ロングライドでは、姿勢やペダリングの効率も重要です。

無駄な力を使うと、エネルギー消費が増えて疲労しやすくなります。

ハンドルやサドルの高さを適切に調整し、リラックスしたフォームをキープ。

肘を軽く曲げて衝撃を吸収し、肩や腕に余計な力を入れない。

ペダリングは「踏む・引く」を意識し、スムーズに回す。

特に、サドルの高さが低すぎると膝に負担がかかり、脚が疲れやすくなるため、適切なポジション調整が重要です。

4. ロングライド向けのトレーニングをする

持久力を高めるための練習法

ロングライドで最後までペースを維持するには、日頃のトレーニングが欠かせません。

特に、持久力を高めるためのトレーニングを取り入れることが重要です。

①LSD（Long Slow Distance）トレーニング

低強度（FTPの60～70%）で2～4時間走る。

脂肪をエネルギーとして使う能力を高め、長時間のライドに強くなる。

②テンポ走（Sweet Spot Training）

FTPの80～90%で20～30分のペース走を数回繰り返す。

「きつすぎず、楽すぎず」の負荷で持久力とパワーを向上。

③ヒルクライム練習

登坂は心肺機能と筋持久力を鍛えるのに最適。

斜度5～8%程度の坂を使い、FTPの90～100%で5～10分間のインターバルを行う。

5.まとめ

ロングライドで終盤まで速度を維持するためには、以下の4つのポイントを意識することが重要です。

✅ 序盤は抑えめのペースで走る（最初の30分は「遅すぎる」くらいでOK）。
✅ こまめな補給でエネルギー切れを防ぐ（1時間に200Kcal前後の糖質＋水分補給）。
✅ 無駄な力を使わないフォームを意識（リラックスした姿勢＋スムーズなペダリング）。
✅ 持久力を鍛えるトレーニングを実践（LSD・テンポ走・ヒルクライム）。

これらを意識することで、ロングライドの終盤でもパワーを維持し、最後まで快適に走ることができます。次回のライドでぜひ試してみてください！🚴💨