ロードバイクのレースや高強度インターバルトレーニング（HIIT）では、短時間で高いパワーを発揮し、それを何度も繰り返す能力が求められます。

この「繰り返しダッシュ」に強くなるためのサプリメントとして注目されているのが クレアチン です。

クレアチンは筋肉のエネルギー供給を助ける成分であり、特に無酸素的な運動能力の向上に効果的です。

では、なぜクレアチンがインターバルトレーニングに有効なのか？

そして、どのように摂取すれば効果を最大限に引き出せるのか？

今回はそんなクレアチンについて紹介していきますので周りとの差をつけてみてください！

1.クレアチンとは？

クレアチンは、主に筋肉に貯蔵されるエネルギー源で、ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助ける役割を持ちます。

ATPは筋肉を動かすための直接的なエネルギーですが、短時間で枯渇してしまうため、クレアチンが不足していると全力でのパフォーマンスを長く維持できなくなるのです。

クレアチンを十分に補給しておくことで、ATPの回復が速くなり、短時間の高強度運動を繰り返しやすくなります。

このため、スプリントやヒルクライムのアタックを繰り返すロードバイク競技にとって、大きなメリットがあります。

2.なぜクレアチンがインターバルトレーニングに有効なのか？

①高強度運動のパフォーマンス向上

クレアチンは、短時間の高強度運動（約10秒以内）で特に効果を発揮します。

これは、クレアチンが素早くATPを再合成し、エネルギー切れを防ぐためです。

インターバルトレーニングでは、全力でのダッシュを何度も繰り返すため、クレアチンを十分に蓄えておくことで、各セットのパフォーマンスが向上します。

②回復時間の短縮

クレアチンは、ATPの再合成を促進することで、高強度運動後の回復時間を短縮します。

これにより、次のスプリントやインターバルにおいても出力を落とさずに繰り返し力を発揮できるのです。

これは、ロードレースやクリテリウムのような「何度も加速を繰り返す」競技において、極めて重要な要素になります。

③筋力・筋持久力の向上

クレアチンを補給すると、筋肉内の水分量が増え、筋肉のボリュームが一時的に増加します。これにより、筋力の向上や持久力の向上が期待できます。

特に、スプリント力や登坂時の瞬発力を高めたいロードバイク競技者にとって、有利に働くでしょう。

⑤集中力と神経系のサポート

クレアチンは脳にも影響を与え、疲労時の集中力の維持や神経系の回復促進に役立つとされています。

インターバルトレーニングやレース終盤での意思決定能力にもプラスに作用する可能性があります。

3.クレアチンの効果的な摂取方法

①ローディングフェーズ（推奨）

クレアチンの効果を早く得るためには、最初の5〜7日間で1日20g（5g×4回）を摂取する「ローディングフェーズ」を行うのが一般的です。

これにより、筋肉内のクレアチン濃度を素早く高めることができます。

②維持フェーズ

ローディング後は、1日3〜5gを摂取し続けることで、クレアチンの効果を維持できます。

過剰に摂取しても排出されるため、適量を守ることが重要です。

③いつ摂取すべきか？

クレアチンは基本的にいつ摂取しても効果はありますが、特に以下のタイミングが推奨されています。

運動後：筋肉のクレアチン吸収が高まるため、リカバリーを助ける

炭水化物やタンパク質と一緒に：インスリン分泌を促進し、クレアチンの筋肉への取り込みを助ける

クレアチンは水に溶けにくいため、温かい飲み物やプロテインシェイクに混ぜると摂取しやすくなります。

4.クレアチンの注意点と副作用

クレアチンは安全性の高いサプリメントですが、いくつかの注意点もあります。

①体重増加

クレアチンを摂取すると筋肉内の水分量が増えるため、一時的に体重が1〜2kg増加することがあります。

ヒルクライマーにはデメリットに感じるかもしれませんが、パワーの向上とバランスを考えながら摂取しましょう。

②胃腸トラブル

一度に大量に摂取すると、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。特にローディング期には分割摂取を心がけましょう。

③十分な水分補給を

クレアチンを摂取すると筋肉に水分が引き込まれるため、脱水症状を防ぐために普段よりも多めに水を飲むことが推奨されます。

5.まとめ

クレアチンは、ロードバイクにおけるインターバルやスプリント能力の向上に非常に効果的なサプリメントです。

ATPの再合成を助けることで、短時間の高強度運動のパフォーマンス向上、回復時間の短縮、筋力アップなどのメリットが得られます。

摂取方法を正しく守りながら、インターバルトレーニングと組み合わせることで、レースやヒルクライムの決定的な瞬間でライバルに差をつけることができるでしょう！

クレアチンを活用して、さらに強く、速く走れるようにトレーニングを積んでいきましょう！ 🚴‍♂️💨