心拍トレーニングは、サイクリストにとって効果的なトレーニング手法の一つです。

特にロードレーサーやヒルクライマー、長距離ライダーにとって、自分の心拍数を管理しながらトレーニングすることで、効率的に持久力やスピードを向上させることができます。

しかし、心拍トレーニングといっても具体的にどのような練習を取り入れるべきか分からないという方も多いでしょう。

心拍数は体内の反応をダイレクトに表す数値のため、トレーニングにおいて非常に有用です。

パワーメーターは持っていないけどなんとかうまくトレーニングをしたいという方にもおすすめです。

1. 心拍トレーニングとは？

心拍トレーニングは、心拍数を指標にして運動の強度をコントロールするトレーニング方法です。

心拍数は運動強度の良い指標であり、自分の最大心拍数や安静時心拍数を基にゾーンを設定することで、目的に合った効果的なトレーニングが可能になります。

例えば、脂肪燃焼を目的とするなら心拍数を低めのゾーンに保つ必要がありますし、スプリント力や最大酸素摂取量（VO2max）を高めたい場合は高強度のゾーンでトレーニングする必要があります。

心拍トレーニングは、自分の目標に応じたトレーニング強度を管理し、効率よくパフォーマンスを向上させるための重要な手法です。

2. 心拍ゾーンの設定方法

心拍トレーニングを始める前に、自分の心拍ゾーンを設定する必要があります。

以下の5つのゾーンを基に、自分の目標に応じたトレーニングを行いましょう。

①最大心拍数の計算方法

一般的には「220－年齢」で最大心拍数（HRmax）や208-（年齢×0.7）という推定の仕方もあります。

簡易的に算出できますが、正確さを求めるなら実際のローラーでのランプテストやラボでの測定が推奨されます。

②心拍ゾーンの定義

ゾーン1（50-60% HRmax） – 回復ゾーン

効果: リカバリー、ウォームアップやクールダウンに最適。

例: 軽いサイクリングや散歩程度の負荷。

ゾーン2（60-70% HRmax） – 脂肪燃焼ゾーン

効果: 基礎持久力の向上、脂肪代謝の促進。

例: 長時間のゆったりとしたライド。

ゾーン3（70-80% HRmax） – 有酸素持久力ゾーン

効果: 心肺機能の向上、持久力の強化。

例: 軽い登り坂やテンポライド。

ゾーン4（80-90% HRmax） – 乳酸閾値ゾーン

効果: 乳酸耐性の向上、スピード持久力の強化。

例: インターバルトレーニングやタイムトライアル。

ゾーン5（90-100% HRmax） – 無酸素ゾーン

効果: スプリント力、爆発的なパワーの向上。

例: 短時間の全力スプリントやヒルクライムアタック。

3. おすすめの心拍トレーニングメニュー

①基礎持久力向上：ゾーン2ライド

目的: 長距離ライドや持久系イベントに備えるための基礎体力作り。

心拍数をゾーン2（最大心拍数の60-70%）に維持して、2～4時間のロングライドを行います。

週に1～2回程度、リカバリーをしっかり取りながら行うのが効果的です。

脂肪代謝が向上し、長時間走行中のエネルギー効率が改善されます。

特にヒルクライムやブルべなどの長時間ライドに強くなります。

②乳酸閾値向上：ゾーン4インターバル

目的: 乳酸閾値（LT）を引き上げ、より高い強度で走り続けられる能力を養う。

8分間の高強度走行（ゾーン4）と4分間の回復（ゾーン2）を交互に4～6セット繰り返します。

週1回程度で十分な効果が得られます。

このトレーニングにより、レースやタイムトライアルでの持続力が向上し、ペースを落とさずに長く走り続けることができるようになります。

③スプリント力向上：ゾーン5インターバル

目的: 最大スプリント力と瞬発力の向上。

20秒間全力スプリント（ゾーン5）＋2分間の回復（ゾーン1～2）を8～10セット行います。

週1回、完全回復した状態で行うのが効果的です。

レース終盤のスプリント勝負や、短い登りでのアタック力が飛躍的に向上します。

4. 心拍トレーニングを成功させるポイント

①正確なデータの取得

心拍トレーニングを行うには、胸ストラップ型を使用し、胸ストラップ型が苦手な方は、精度は少し落ちますが光学式でも良いので使用しましょう。

安定したデータを基にトレーニングを調整しましょう。

②トレーニング後のリカバリー

高強度トレーニング後は十分な休息を取ることが重要です。

心拍数の回復具合をチェックすることで、疲労度を客観的に評価できます。

③定期的なフィットネステスト

月に1回程度、FTPテストや20分全力走などを行い、自分の心拍ゾーンを更新していきましょう。

フィットネスレベルが向上すると、心拍ゾーンも変わります。

5.まとめ

心拍トレーニングは、自分の身体の状態に合わせて効率的にパフォーマンスを向上させるための有効な手法です。

最大心拍数を基にゾーンを設定し、目的に応じたトレーニングを行うことで、持久力やスプリント力をバランス良く高めることができます。

心拍数をうまく管理しながらトレーニングすることで、無理なく効果的に目標を達成しましょう。