エアロポジションはロードバイクでスピードを上げたり、空気抵抗を抑えたりするために非常に重要な姿勢です。

しかし、このポジションを長時間キープするには、特定の筋肉を効果的に使い、十分に鍛える必要があります。

ロードレースで速くなりたい方、逃げが得意な選手にはすごく大事な要素なので覚えておいてください！

エアロポジションを支える主要な筋肉群

・体幹筋（コアマッスル）

エアロポジションでは、背中を丸めながらも安定感を保つ必要があります。

そのためには、腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）と背筋群（脊柱起立筋、多裂筋）が重要な役割を果たします。

これらの筋肉が弱いと、上体が安定せず、長時間ポジションを維持するのが困難になります。

ポイント
背骨の適度なカーブを維持するため、体幹の筋肉が「橋」としての役割を果たします。
自転車に乗る際の振動や不安定な地形でも、姿勢を支えるクッションとして機能します。

・ 中臀筋

ペダリングパワーを発揮するだけでなく、腰部の安定性を保つ役割を果たす筋肉群です。

中臀筋は特に上半身と下半身を連結させる「接続点」として重要です。

ポイント
中臀筋は、エアロポジションで股関節を曲げた状態を維持するのに必要です。

・肩甲骨周辺の筋肉

肩甲骨周辺の筋肉（僧帽筋、菱形筋など）は、エアロポジション時の上半身の負担を軽減します。

これらが弱いと、肩や首への負荷が増加し、痛みや疲労の原因となります。

ポイント
手のひらや腕にかかる体重を肩甲骨周辺の筋肉で分散します。
疲労を軽減し、長時間快適にライドできるようにサポートします。

必要なトレーニングとストレッチ

エアロポジションを効果的に維持するためには、筋力強化と柔軟性向上の両方が求められます。

・プランク

体幹を鍛えるために最適なエクササイズです。背中を一直線に保ち、腹筋と背筋を同時に使う動作がエアロポジションに直結します。

方法

①両肘を床につき、つま先を立てて体を一直線に保つ。
②初心者は30秒からスタートし、徐々に2分以上を目指しましょう。

・キャットアンドカウ

背骨の柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげることで、リラックス効果や血行促進を目的としています。

方法
①四つん這いの姿勢をとります（肩の下に手、腰の下に膝）。
②キャットポーズ：息を吐きながら背中を丸め、首を下げます。
③カウポーズ：息を吸いながら背中を反らし、胸を開きます。
④これをゆっくり5～10回繰り返します。

簡単に取り組めるため、朝の準備運動や寝る前のリラックスタイムに最適です。

・クラムシェル

臀部の筋肉（特に中臀筋と大臀筋）を強化し、体幹および骨盤の安定性を向上させることを目的としたエクササイズです。

これにより、サイクリングやランニングなどの運動中に膝や骨盤の安定性が向上し、ケガの予防やパフォーマンスの向上が期待できます。

方法
①横向きに寝て、下側の腕を頭の下に置き、リラックスした状態を保つ。

②両膝を90度に曲げ、脚を重ねた状態にする。
③骨盤を安定させ、体幹を固定したまま、上側の膝をゆっくりと開く（足はくっつけたまま）。
③動作中、骨盤が回転しないように注意しながら膝を開ける範囲で行う。
④ゆっくりと膝を元の位置に戻す。

これを左右各10〜15回、2〜3セット繰り返す。

フォームとコントロールを意識し、無理のない範囲で行うことが大切です。

まとめ

エアロポジションを快適に維持するには、体幹、下半身、そして肩周りの筋肉をバランスよく鍛えることが鍵です。

また、柔軟性向上のためのストレッチも欠かせません。

これらのエクササイズを日々のルーティンに取り入れれば、ライディングパフォーマンスが確実に向上します。

エアロポジションを磨き、さらに快適で効率的なライドを楽しんでください！