自分は自転車歴そのものはかなり長いほうだと思います。

ですが自転車の”トレーニング歴”（レースや峠のタイム短縮のためにトレーニングをするようになった期間）でいうと、ようやく丸３年といったところ。

３年で割と脚が出来てきた実感はありますが、

自分より少ないトレーニング量や期間で急激に成長している人もたくさんいるのを見て、有酸素運動能力的な才能の無さを痛感する日々です。

持久走とか、子供の頃大嫌いでしたし。

今でこそパワーメーターなどを用いてトレーニングのリズムやメニューなどを時期に応じて考えて取り組めるようになりましたし数値としても明確に成長できていますが、

３年前の自分見返すと”ただがむしゃらに乗っているだけ”という感じで、近道を求めて逆に遠回りをしていたように感じます。

今回はそんな３年前の自分に読んでほしい思い、”トレーニングを続ける上で忘れてはいけないこと”を自分なりにまとめてみました。

トレーニングを始めたての人や伸び悩んでいる人にぜひ読んで欲しい内容です。

トレーニングの目標を明確に決めよう

トレーニングをしようと意気込んだきっかけは各々何かしらあると思うので、ここに関しては問題ないと思いますが、

目指すものがないことにはトレーニングを続けるモチベーションも湧かないですよね。

レース/ロングライドで完走する、〜位に入る、〜分以内に完走する、などなど。

これを定めるとそのために何が必要か？が見えてきます。

そしてその必要なものを揃えるために何をすべきか？という風に、目標達成までの道筋がはっきりしてきます。

この道筋をはっきりさせるために、設定する目標は”高すぎず低すぎず”がいいです。

あまりにも高い目標だと、やるべきことが膨大になりがちですし、目標達成のイメージも湧かないので、継続ができません。

後述しますが、トレーニングは継続が何よりも大事です。

追いかける指標を定めよう

”よし、目標も決まったしトレーニング開始だ！”

と意気込んで走り込む前にもう１つ大事なことは”追いかける指標を定める”ことです。

目標に向けてトレーニングは順調に進んでいるか？パフォーマンスは上がっているか？を確かめるためのものさしを１つ明確に決めましょう。

これがないと、せっかく時間を割いても欲しい結果（目標達成）が得られません。

目標から逆算して必要なことを、なるべく数値ベースで導いていきましょう。

２０分の平均パワー、近場の峠のタイム、お気に入りコースのタイムなど、なんでも良いです。

パワーメーターがあるとトレーニングは進めやすいですが、パワーメーターがなくても指標を１つ定めてちゃんとその変化を追えれば、トレーニングは可能です。

自分はパワーメーターがない時には、近所にある１kmくらいの坂を反復して登り、同じペースで何本登れるか？という指標を追いかけていました。

最初は２分３０秒ペースでも３本が限界でしたが、だんだん５本、７本、１０分とできるようになります。

また、”お気に入り峠のタイム”はわかりやすい上にモチベーションも保ちやすいです。

この指標を定期的に測るようにしましょう。

ここで変化が得られれば行なっている取り組みは正しいということになりますし、

変化がない場合方向性の修正ができます。

その上では、日々のトレーニングもなるべく同じものを継続することも大事です。

このメニューを達成できたかどうかや、自覚的な疲労感などが、ここで設定した指標を追うための指標になります。

確実に負荷を上げないとパフォーマンスは上がらない

トレーニングの大原則です。

レベルアップのためには”できること”ばかりやっていても成長はなく、”ちょっと無理をする”ことが不可欠です。

マサラタウンで野生のコラッタばかり倒していてもレベルアップしないことと一緒です。

次の街に進んで少し強いポケモンを倒さないといけません。

”トレーニングすること”を目的にするなら、漫然と乗らず確実に負荷をあげなければいけません。

ここでいう”負荷”はトレーニング量とトレーニング強度の掛け算のことです。

長い時間走る耐性をつけるなら量を、速度/出力を上げるなら強度を、確実にあげていきましょう。

基本的に調子が上がりつけるということはない

トレーニングを開始して間もないときは実際に乗れば乗るほど調子が上がるので

”とにかくある程度の強度を保っていっぱい乗ればいい”と思いがちです。

この成功体験に囚われて、年がら年中強度の高いきついことを行おうとしがちです。

でも、”パフォーマンスは必ず波がある”ということは抑えておかなければいけません。

”一度上がった調子はどこかで必ず少し落ちる”という認識は持っておきましょう。

直線的に伸びるのではなく、階段状に上がって行くのです。

本番から逆算して”上げる時期”を明確に定めよう

パフォーマンスは基本的に直線的に伸びることはなく階段上に上がっていくので、

レースに積極的に出られている方はとくに、この”上がるステップ”をどこに置くかが大事になります。

高負荷トレーニングに集中的に取り組める期間は人によりまちまちだとは思いますが、本番前の２ヶ月前後で設定できれば十分かと思います。

有酸素運動のパフォーマンスの向上は２ヶ月前後必要なことが多いです。

この２ヶ月きっちり負荷を上げる事に集中して、それ以外の期間は高負荷をやめてじっくり低負荷に取り組み、体つくりをするのがいいと考えています。

２ヶ月のトレーニングの質を高めるためのトレーニングです。

１週間のスケジュールを固めよう

ここまでいろいろ書きましたが、どんな形であれトレーニングは”継続”しない事には意味がありません。

持久系スポーツのパフォーマンスは特に、すぐに出来上がるものではないのです。

継続のためには習慣化がオススメです。

１週間の中で、トレーニングをする日、メニューを明確に決めましょう。

ルーティンに組み込んでしまえば無理なく続けられるはずです。

最初は週に１日だけでもいいのです。

確実に続けられるメニューを選びましょう。

まとめ〜長い目で取り組もう〜

持久系スポーツのパフォーマンスは短期的にすぐ上がるものではありません。

３歩進んで２歩下がる、急がば回れです。

すぐに結果を出そうとするのではなく、自分の現状を俯瞰して適切な目標を設定して、コツコツ取り組んで行きましょう。