今日は朝にローラーして夕方に少し筋トレ。

朝のローラーはSSTの下限で40分ほど淡々とこなしたのみ。

ここ３週間くらい、火曜日はV坂でのインターバルトレーニングを行なっていたのですが…

月曜に和田峠2本、火曜にV坂でのインターバルトレーニング、そして水曜日に朝練と夜のお客様とのミートアップ

とかすると結構しんどかったので、火曜にV坂は土曜日に回すことにしたのです。

月曜からの回復をしっかりしたいのと、水曜日の質を落としたくないというのも大きいです。

で、あとは中強度のトレーニングが最近足りないなと思ったので、火曜の朝はSSTをやろうと言うことに。

今朝は４０分２４０wで気持ちよく汗をかけました。これを１時間に伸ばして、強度も上げていきたいところ。そうすれば、富士ヒルみたいなロングヒルクライムの耐性はかなりできるはず。

昼間はTRYCLEでお仕事。今日は体の作り変えがメインなお客様でした。

お店にいると結構知り合いやお客様がふらっと来たりもするので、その合間に集中できて作業効率も高いし、いい移転になったなとつくづく。

そういえば三鷹のスタジオにあったバーベルですが、TRYCLEにはスペースの都合で置けなかったので自宅の自転車部屋に移しました。ついでに鏡も。

去年は筋トレをほぼ毎週続けていて、その効果を色々な面で感じたのです。

具体的には筋肉量アップによる絶対的なパワーアップ、エアロフォームの改善、脚への負担のさらなる軽減などです。

三鷹にあったこのバーベルは移転先のTRYCLEにはスペースの都合置けなかったので自宅に。
予約の合間にコツコツやって効果をかなり感じられたので処分は憚れまして…
これでもっと筋トレし放題（喜） https://t.co/rFgia7Rff3

— にっしー@ACTIVIKE (@ryoooo_nisshy) April 6, 2021

内容は６０〜６５kgの重さでのルーマニアンデッドリフト、スクワット、ベントオーバーロウがメインです。

これと並行して、オンライントレーニングでお客様と一緒に毎週２回ピラティスを行い、体幹部全体のコンディショニングと強化をしています。

ペダルへ力を伝え、回転をさせるために大事な股関節の筋力と、背筋の強化がメインです。上半身と股関節の強化ですね。

筋トレをしていると言う自転車乗りのかたに内容を聞くと、腹筋系に偏りがちなことが多いです。

もちろん腹筋はフォーム安定させて腰を支えるためにとても重要です。というか、基本的な全身の筋力がない自転車乗りがほとんどなので、全身まんべんなく鍛えるべきです。

その上で、なのですが。

腹筋だけでなく背筋もしっかり鍛えたほうがいいなと思うのです。

股関節を伸ばす力はペダルへの出力のためにとても大事でして、それを担うのが大臀筋というお尻の筋肉や、ハムストリングスというもも裏の筋肉です。

背筋（広背筋、脊柱起立筋など）はこれらの筋肉とつながっているため、鍛えておくとより効率的にペダルに力を伝えられるようになります。

俗に言う、”全身を使ったペダリング”ができるようになるのです。

もちろんペダリングの中で使うためには腹筋も協調的に働く必要があるので、どちらも大事です。

腹筋に偏らないようにすることが大事です。

ちなみになのですが、自分は筋トレを通して基本的な体重は２kg以上増えました。しかし、峠のタイムは遅くなってません。むしろ同じタイムでも楽に出せるようになっています。

ヒルクライムは必ずしも体重が軽ければ良いと言うものでもないです。

自転車のためのトレーニングは、パワートレーニングと筋トレの並行が効率的と自分は考えています。科学的にもそうした報告は多数あります。

ちなみに昨年から、自転車のための筋トレ、パワーメーターを用いたトレーニングなど、包括的なトレーニングのサポートをオンラインでやっています。

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https://activike.com/onlinetraining/

200km走っても疲れない体にしたい、富士ヒルでブロンズ以上を目指したいという方、お待ちしています(^^)