こんにちは、にっしーです。

今日はヒルクライムで腰が痛くなるサイクリストの体の特徴ということで、まとめさせていただきました。

お客様に聞かれる悩みで結構多いのが”長いヒルクライムで腰が痛くなる”という悩みです。

要するに近所のちょっとした坂を登る時とかではなく、ヒルクライムレースや峠のサイクリングなどで腰が痛くなるということですね。

ヒルクライム中に腰が痛くなると強度も上げられないですし、かといって足を止めるわけにも行かないので、なかなか深刻な悩みです。

今回はそんな人によく見られる体の特徴の共通点をまとめて見ました。

結論だけ言うと、腰そのものの柔軟性が低いこともそうですが、股関節の動きが出にくくて腰の代償が出やすくなっている

と言うところが大きいです。

１、ヒルクライム中に腰が痛くなりやすい人の特徴①腰椎の動きが悪い

まず１つ目として、そのまま直接的に”腰椎の動きが悪い”というのがあります。

腰の高さの背骨の動きが悪い状態で負荷の高い運動をすることで腰に負担が生じている状態です。

まずロードバイクにまたがっている時の姿勢をキープするために背筋と腹筋が協調的に作用する必要があります。

しかし普段から背筋の方が優位にはたらいており、腹筋の力が出にくくなっている人の場合、ロードバイクに乗るとそれが助長されて背筋の緊張がさらに高まってしまいます。

緊張した状態が持続することで負荷が蓄積されて腰が痛くなる、ということです。

腰のストレッチをした上で、普段の立ち姿勢から腹筋を使った姿勢を取ることが必要になってきます。

２、ヒルクライム中に腰が痛くなりやすい人の特徴②ハムストリングスが硬い

ハムストリングスはもも裏にある筋肉で、股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きに関わります。ゆえにペダリングにおいてとても重要な筋肉です。

この筋肉が硬い場合、股関節を深く曲げることができないということになるので、上死点を通り抜ける時にネックになります。

この時に腰の筋肉が代償的に働くことで、腰の筋肉の負担が増すという訳です。

この場合、柔軟性に合わせてサドル高や前後位置を調整するとともに、ハムストリングスのストレッチと大腿四頭筋、腹筋の強化をすることがオススメになります。

ちなみにハムストリングスが硬い場合、下死点における膝の伸びも邪魔するので、サドル高が高すぎたりすると膝裏の痛みにつながります。

３、ヒルクライム中に腰が痛くなりやすい人の特徴③猫背姿勢である

普段から猫背姿勢になり胸が潰れている人は要注意です。

体幹の前面の伸びが悪くなっているので、ロードバイクに乗った時に腹筋が作用しにくくなっています。

そうなると、

乗っている時の体の支えがお尻とてのひらのみになる（＝ペダルに体重が乗らない）

ので、体幹が効いておらず腰を支えるポイントがなくなってしまっています。

こうした人の場合肩甲骨周囲の筋肉の柔軟性を向上させることが大切になります。

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４、根本の原因として多いのは腸腰筋の機能が低いこと！

ここまで腰痛になりやすい体の特徴をまとめましたが、これらは表面的な現象であり根本の原因は腸腰筋にあることが多いです。

腸腰筋の筋力が弱かったり、柔軟性が乏しかったりなどですね。

腸腰筋は背骨と股関節の動きに密接に関わっており、こいつがしっかり機能していないとこれまで述べたような体の状態になりやすいです。

・腸腰筋のストレッチ

・腸腰筋の筋トレ

５、腰痛の原因は人それぞれ！

これまで代表的なパターンを色々まとめてきましたが、原因は本当に人それぞれであり、ここに書いたパターン以外の可能性も十分にあります。

それに応じてポジションにせよ体の使い方にせよ、解決方法も多くあります。

もしちゃんとした原因と対策を知りたい場合は、ぜひ一度うちに来てください(^^)

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