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腰痛持ちのサイクリストのフォームの共通点と体に隠れた原因

2019/09/26
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

悩む人も多いサイクリング中の腰痛について、論文を見つけたので紹介しようと思います。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27784817/?i=4&from=cycling%20muscle%20activation&filters=SystematicReviews

論文によると腰痛持ちのサイクリストの共通点は
・ハンドルが低すぎて腰椎の下部が曲がりすぎている
・腹筋と背筋の活動のバランスが悪い
・背筋の筋持久力の低さ

とのこと。

どんなフォームかイメージがつかないと思うので図にしてみました。

こんな形で、腰がたちすぎているフォームですね。

この状態だと重心がサドルのほうに寄ってしまうのでペダルに体重をうまく書けることができません。

胸も潰れるので呼吸効率も良くないですね。

お腹が潰れているので腹筋が活動しない=背中を支えることができない状態です。また背中の筋肉も伸びきっているのでうまく力を発揮できません。

空気抵抗を抑えようと前傾姿勢を意識する時に、腰だけを曲げてしまうとこのようになります。

一見空気抵抗は抑えられているように見えますが、

サドルに荷重が集中してハンドルに荷重が分散していないのでペダルにパワーを伝える上では非効率になる可能性があります。

前傾姿勢は股関節から

結構大事なことだと思っています。

こうすることでハンドルとサドルに荷重を分散できます。

そしてその間の点、体幹部が機能する様にもなります。パワフルなペダリングに繋がるのです。

もちろんこれをやりやすくするために体幹部の強化は必要ですし、体幹機能に合わせたポジションを作る必要があります。

オススメのエクササイズはプランクやプッシュアップなどですね。

正しいフォームでやることが何より大切です。

また股関節と体幹を曲げた状態でペダルに力強くパワーを伝える感覚を身につける上で、股関節周囲と背筋の強化を行うデッドリフトもオススメです。

補足ですが、フォームだけでなくペダリングそのものにも原因が隠れていることがあります。

それは腰の左右の動きが大きいことです。腰が安定していないとも言えます。

腹筋による骨盤のコントロールができてないと股関節の筋肉も使えないので、ペダルを踏む動きも腰で代償するようになってしまいます。

その対策でオススメがこちらです。

ランナーに教えるドリルでもありますが、ペダリングにも有効です。

腰痛対策についてはこちら!

体つくりとフォームの意識、フィッティングを全て並行して行いましょう◎

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