東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

ロードバイクで長距離を走るために体幹が大切な理由と正しいプランクのやり方

2018/11/26
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクに限らずですがスポーツ用の自転車買って最初の壁になる距離って何キロでしょう?

50km?100Km?いきなり200km?笑

 

仮に100km走るとなった時に、

”ヘトヘトになりながらなんとか100km”

”余裕持って淡々と走ってて気づいたら100km”

 

どっちがいいですか?多分、後者ですよね。

 

このための体づくりとしておすすしたいのが体幹トレーニングです。

 

体幹の筋力がついてくると

①ハンドサインや後方確認など安全な走行に繋がる

②ペダリングのロスが減り疲れにくくなる

など良いことばかりです。

ロードバイクでサイクリングをする時になぜ体幹のトレーニングが重要なのかを書いて行きます。

1.ロードバイクに乗る時に体幹が大切な理由

1.①背筋が前傾姿勢を支える役割を担っている

ロードバイクやクロスバイクの乗車姿勢は実はかなりの前傾姿勢です。

初心者として買った時、店の人は気を遣ってハンドルを高くしたりしてくれますが、それでも結構きついですよね笑

スクリーンショット 2018-05-10 22.44.40

よくみるとこの姿勢、骨盤から上は台所やテーブルで立ち作業している時の姿勢とほぼ同じです。

 

初心者の方ですと、川沿いのサイクリングロードを平均時速20km/hで走るとして、50km走るだけでも2時間半、100km走るとしたら、、、

 

人間工学的にも、座位姿勢での腰の負担って実は立ってるよりも大きいんです。

”座りっぱなしだし楽でしょ!”と思いがちですが、

サドルに腰掛けているからこそ、油断なりません。

 

で、この前傾姿勢を取ってる時に体では何がおきているのかというと

スクリーンショット 2018-05-11 22.04.07

主に背筋が、船の帆を張るように下から支えているような感じです。

1.②背筋の疲労から腰痛、肩こり、手の痺れなどにつながる

この背筋がずーっと働くことで筋肉が疲労してくるため力を出し続けることが難しくなり、

肩から腕だけで上半身を支えることになる。(反り腰になってくると思います)

スクリーンショット 2018-05-11 22.14.17

また上半身が効かないと骨盤周りの固定も緩くなるので

漕ぎ続けていると脚も無駄な動きが増えてくる。。(砂浜を頑張って走るような感じ)

 

このような流れで、

長距離走ると肩周りや脚の負担が大きくなり、腰が痛くなったり肩が凝ったり手が痺れてきたりします。

 

ちなみに距離走らずに脚や腰にくる場合はポジションが合ってなかったり、漕ぎ方に一癖ある状態かと思われます。

この辺りは自己判断せずにフィッターや僕のような”動きの専門家”、周りのライダーの方に見てもらいましょう。

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2.背筋と腹筋両方しっかり効かせることが必要!

腰、肩、手の負担増大による疲労、痛みの原因が背筋の使いすぎということがわかったかと思います。

 

ですので体幹の筋肉が強く長く働くことで長距離を走った時の疲労はかなり軽減できるものと考えます!

 

のんびりサイクリングでも高強度のトレーニングでも同じです。

 

体幹の強さは背筋のみならず腹筋も鍵になります。

 

そもそも人の体を骨格で見たときに、

胸回りは肋骨が張り巡らされ、腰回りは骨盤と股関節で固定されていますが、

お腹周りは背骨一本でしか支えれていません。

なので体幹を安定させるためには背筋はもちろん、腹筋(腹直筋や腹斜筋、腹横筋)が大切になってきます。

前後、左右から体を支えることで負担も分散されるからです。

これを強化するために体幹部の強化が大切です。

 

3.体幹強化の定番!正しいプランクのやり方

3.①プランクで気をつけてほしいポイント

体幹トレーニングで代表格なのが”プランク”です。

プランクは腹筋を中心に、背筋も合わせた体の安定性を鍛えることができます。

 

地味ですがとても大切です。

胸から腰が反らないように、肘で床を押すようにしながら体が一枚板の状態をキープしましょう。

写真(2018-05-10 19.36) #2

(体張りました。笑)

またやりがちなのが、息を止めて踏ん張ってしまうこと。

そもそもヒトの体の筋肉は

アウターマッスル(体の表面にある筋肉)

インナーマッスル(体の奥深くにある筋肉)があります。

 

インナーマッスルは呼吸と体の安定化を担っており、このインナーマッスルが効いた状態でアウターマッスルが機能することで動作は出来上がります。

 

インナーマッスルが弱いとアウターマッスルが体の安定化と動作の両方を担うことになります。

仕事や移動などで座る時間がどうしても長くなってしまう現代ではこのインナーマッスルが弱くなりやすいです。

仕事柄多くの体に触れますがやはりここを上手に使えない人が多いです。

 

プランクをする際には必ず深呼吸をしこのインナーマッスルを刺激し体の芯を作ることで、アウターの無駄な緊張がとけ、結果長時間の前傾姿勢でも前述のような背筋の疲れが起きにくくなります。

 

呼吸の際は腹式呼吸(息を吐きながらお腹を凹ませる、吸いながらお腹を膨らませる)

をやりましょう。

 

お腹の凹み、膨らみを感じ取りながらやりましょう。

3.②プランクをなかなか続けられない方にオススメな工夫ポイント

プランクを習慣化しようとトライしたことのある方は多いと思います。

それでもなかなか続かないのが現実…

なぜか?地味でつまらないからです。笑

というのも同じ姿勢を意図して何分も取り続けるという行為、楽しいわけがないです。

 

なのでメリハリをつけられるように工夫しましょう。

 

おすすめなのは”プランクを何分”とせずに”プランクしながら10回深呼吸を確実にやる”というやり方。

インナーマッスルを鍛える要は呼吸にあります。こればかりは集中して、量より質を求めたほうがいいです。

 

すぐには効果は感じにくいかもしれませんし地味でつまらないものですが、やれば必ず実感できるものがあります。

 

ぜひ習慣化してみて下さい。

 

3.③ プランク以外に体幹を鍛えるのにオススメな方法

腹筋と背筋の両方に最大限に自重負荷を掛けられるため、効率的なのが腹筋ローラーです。

これもまた、じっくり呼吸しながらやるのがポイントになります。

いずれにせよ体幹トレーニングは、そこまで場所を取らないのでそういう意味でもオススメですね。

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Comment

  1. 通りすがりの者です より:

    とても参考になりました。
    先週、ロングライドして腰の痛みに悩まされ、体幹を鍛えなくてはと思っていたところです。

    今夜から早速やります。
    どうもありがとうございました。

    • RyoNishitani より:

      コメントありがとうございます!
      それは辛いですね、是非実践してください。今後バリエーションは増やしていきます!

  2. […] (体幹トレーニングに関してはこちら ) […]

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