ロードバイクに乗り慣れてくると、膝や腰、前モモなどに痛みや疲れを感じてしまうことはありませんか。

せっかくの楽しい趣味ですから、できるだけ体を痛めずに長く楽しみたいですよね。

体を痛めてしまう大きな原因は、「足の筋肉（特に膝周り）だけでペダルを踏みつけてしまっていること」にあります。

痛みを防ぎ、楽にペダルを回すためのコツを3つにまとめてお伝えします。

① サドルにどっかり座らず、体重をペダルに乗せる

ペダルを足の力だけで力いっぱい踏むと、すぐに膝や前モモがパンパンになってしまいます。これを防ぐためには、ご自身の「体重」をうまく使うことが大切です。

そのためには、サドルにどっかりと座るのではなく、おへその下（拳一つ分くらい下）から骨盤を前にお辞儀させるように、少し体を倒してみてください。

そうすることで、体の重心がサドルからペダルの真上へと移動し、脚の力に頼らなくても、体重を乗せるだけでスッとペダルが落ちていくようになります。

② ペダルへの入力は「12時」のポイントから

多くの方が「3時」の位置で力を込めてペダルを踏もうとしますが、実はこのタイミングだと膝を伸ばす力ばかりを使ってしまい、膝への負担が大きくなります。

理想は、ペダルが一番高い位置にくる「12時（上死点）」、あるいはその少し手前の10時頃から力を伝え始めることです。

この12時の位置は、スクワットで一番深くしゃがみ込んだ状態と同じです。ここから入力を始めることで、お尻（大臀筋）やももの裏側（ハムストリングス）といった、持久力のある大きな筋肉を効率よく使うことができ、膝への負担をぐっと減らすことができます。

③ かかとを落とさず、「踏む」より「回す」

ペダルを下ろすときに、かかとが「ズコン」と落ちてしまっていませんか。これは「アンクリング」と呼ばれ、かかとが落ちることで膝が無理に伸びきってしまい、関節に大きなストレスがかかってしまいます。

また、力がチェーンを回す方向とは違う向きに逃げてしまうため、せっかくの力が無駄になってしまいます。

かかとはつま先と平行か、少しだけ高い状態を保ち、ペダルを「下へ踏みつける」のではなく、「きれいな円を描くように回す」意識を持ってみてください。

■ おすすめの練習法

これらの動きを身につけるには、「SFR（Slow Frequency Repetition）」という練習がおすすめです。

普段よりも重いギアを選び、1分間に40〜60回転くらいのゆっくりとしたペースで回します。負荷が大きい分、12時の位置からお尻の筋肉を使ってペダルを回す感覚がとてもつかみやすくなります。

また、日常の階段登りでも、体を少し前傾させてお尻の筋肉を使う意識を持つと、自転車でのペダリングに活きてきますよ。

自転車は本来、体への負担が少なく、長く楽しめる素晴らしいスポーツです。

最初は少し難しく感じるかもしれませんが、焦らず、ご自身の体と丁寧に対話しながら、一つずつ感覚を掴んでいってください。

これからも怪我なく、楽しいサイクルライフを満喫していきましょう。