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ロードバイクで30km/hを維持するためのフォームとポジション

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ロードバイクに乗る多くのサイクリストにとって、「平坦で30km/hを維持する」ことは一つの目標になります。

しかし、これを達成するのは意外と難しく、初心者の多くが空気抵抗や筋力の問題で挫折してしまいます。

今回は、30km/h巡航を目指すために重要なフォームとポジションについて詳しく解説していきます。

 

なぜ30km/h巡航が難しいのか?

30km/hを維持するのが難しい理由の一つは、空気抵抗の影響が大きくなるラインだからです。この速度域では、ペダリングの力だけではなく、フォームやポジションの最適化が必須になります。

さらに、初心者がスピードを維持できない最大の理由は「フォームの崩れ」です。多くの人が「脚力を鍛えれば速く走れる」と考えがちですが、実はフォームが乱れていると効率的にペダルを回せず、結果的に疲労が蓄積しやすくなります。

 

重要なフォームの3つのポイント

1. 頭の位置を下げる

初心者に多いミスの一つが「頭の位置が高い」ことです。頭が高いと空気抵抗を大きく受け、スピードが落ちます。

 

対策:

  • 頭を下げ、前傾姿勢をとる。

  • 目線を下げすぎず、適切な前傾を意識する。

  •  

2. 体の重心を前に持ってくる

体が後ろに残っていると、ペダルにうまく体重をかけることができず、脚だけでペダリングをしがちです。その結果、疲れやすくなります。

対策:

  • 骨盤を軽く前傾させる。

  • へそより少し下を意識して体を前に倒す。

 

3. ハンドルには適度に体重をかける

「ハンドルには手を添えるだけ」とよく言われますが、初心者には適していません。前傾姿勢を維持するためには、ある程度ハンドルに体重を乗せる必要があります。

対策:

  • ハンドルを小指側でしっかり握る。

  • 前傾を維持しつつ、ハンドルに適度に体重をかける。

  •  

ポジション調整の重要性

正しいフォームを維持するためには、バイクのポジション調整も重要です。

 

1. ハンドルの高さを適正化

初心者の多くは、ハンドルが高すぎる状態で乗っています。最初は高めでも良いですが、走行距離が増えてきたら徐々に下げていくことが必要です。

目安:

  • 50km以上のライドができるようになったら、スペーサーを1〜2枚外してみる。

 

2. サドルとハンドルの落差を適切に設定

サドルとハンドルの高さの差(落差)が少なすぎると、前傾姿勢が取りづらくなり、効率的なペダリングができません。

対策:

  • サドルを適切な高さに設定する。

  • ハンドルとの落差を徐々に調整し、前傾姿勢を取りやすくする。

 

30km/h巡航を実現するための筋力トレーニング

フォームを維持するためには、体幹や下半身の筋力も重要です。特にスクワットは、ペダリングに必要な筋肉を効率よく鍛えられるため、取り入れることをおすすめします。

おすすめの筋トレ:

  • スクワット(正しいフォームで行う)

  • 体幹トレーニング(プランクなど)

 

まとめ

30km/h巡航を維持するためには、脚力だけではなく、フォームやポジションの最適化が不可欠です。

重要なポイント

✅ 頭の位置を下げて空気抵抗を減らす

✅ 骨盤を前傾させ、ペダルに体重を乗せる

✅ ハンドルには適度に体重をかけ、安定させる

✅ ハンドルの高さやサドルの位置を適切に調整する

✅ スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れる

 

これらを意識することで、効率よく巡航速度を向上させ、より快適なロングライドを楽しむことができるでしょう。

少しずつフォームやポジションを見直し、理想の巡航速度を目指してみてください!

 

▼元の動画はこちら

 

 

この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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