ACTIVIKE(アクティバイク)

富士ヒル前最後の追い込みローラーなど

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テーパリングの基本は”強度と頻度を保って量を落とす”

 

強度と頻度を保つことで体にはしっかり刺激を入れつつ、全体量を落として回復に長く時間をかけることで、

 

”疲れは抜けてキレだけ残る”

 

という状態になります。

 

回復を図るために”何もしない”というのは良くないんですよね。それだと鈍ってしまう。

 

レース中に滞在するであろう強度には体を慣らしておかないと、当日に即座にレース強度には滞在できません。

 

 

これまでの自分のスケジュールは多少のズレはあるものの、

 

月:LSD

 

火:レスト

 

水:朝と夜にL5、6のインターバル(L5以上を叩く日)

 

木:テンポ走 or SST(長時間の負荷に耐える日)

 

金:LSDとヒルリピート(FTP前後に長く滞在する日、和田峠2本など)

 

土:流し

 

日:LSDと峠アタック(実践練習)

 

 

 

ときていたので、今週もそのリズムを崩さずに量だけ減らすように過ごしています。

 

そして昨日は一番強度の高くてしんどい水曜日。

 

実走では走行時間が多くなってしまうので、1時間に高強度インターバルをぎゅっと詰め込みました。

 

まずはL5-3minの反復。先週までも周回コースを走ってだいたいこういう形の負荷をかけていました。

 

 

高強度インターバルには種類がいくつもありますが、最低でも3〜4分くらいの長さを繰り返すのが最も効果が得られやすいそうです。

 

ローラー上で6倍近くをキープするのって、これまでの自分では結構大変だったのですが、今回はなんか体が軽く、気持ち的にも3本終わってからも、”まだやれるな”という感じでした。

 

時間を置いて、今度はACTIVIKE meet upでおきまりのNIsshy’s short(FTP+L6)

 

 

普段はFTP20分+L6-30秒/レスト30秒を10本でしたが、

 

テーパリング週ということでFTP15分+L6-20秒/レスト20秒を10本。強度と頻度は変えず。

 

15分パートは300wでこなせました。これまでは良いとこ280wくらいだったので、かなり踏めています。

 

疲れが抜けているのと、直前にインターバルをやったことが良い影響を及ぼしていそうですが、それにしてもここにきてベストを更新するとは。

 

むしろ気持ち的にはあげすぎないように抑えたくらいなので、ローラー上でも20分300w(5.1w/kg)は行けそうな感触です。

 

これはいい手応え。

 

心拍数も最大で176まで。ローラーでこれならいいです。

 

 

 

これにて富士ヒル前の追い込みは本当におしまい。

 

この憂鬱な水曜から一旦解放されると思うと清々しいです。笑

 

 

3月から高強度を始めて、定期的に休息週を挟んで、ここまでこれました。

 

 

2年前の富士ヒル、ツールドおきなわの反省を活かして、いいリズムで気持ちにも余裕を持って継続できたと思います。

 

ただ、3ヶ月という期間設定はちょっと長いかもな、とも。

 

おきなわに向けてトレーニングするときはさらにボリュームも強度も上がるし、高強度集中期間は2ヶ月にしようと思っています。

 

実際今回も、成果が見えたのは4月下旬だったので。

 

 

金曜の朝に軽くローラーしてから昼過ぎに現地入りして、土曜は北麓近辺を軽く流し、疲労を抜いて当日を迎えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

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