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ロードバイクのお尻の痛みの解消方法

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

少しずつ外出制限が緩和されていく昨今、ロードバイクを始めた方も多いと思います。

ロードバイクに乗り始めて多くの方が必ずぶつかる悩みが

”ある程度の距離を乗るとお尻が痛くなる”

という悩みでです。

かくいう私も今でこそバイクフィッターをしていますが、

小学生の時にはじめての100kmライドに出かけたときは後半にかけてはもうずっと座ってられないくらいお尻が痛くなり、

多摩川の河口から自宅までの50kmの道のりを半日近くかけて帰ったことがあります。

自転車もカーボンなんて良いものではなく子供用の鉄の塊のようなバイクだったので、重いしお尻痛いしで最悪でした。

そんなことがあっても自転車に乗りつづけているので、やはりロングライドの達成感はひとしおなものです。

そんな思いはみなさんにして欲しくない!

ということで、初心者にありがちというか避けては通れない、”ライド中のお尻の痛み”について対策をご紹介します。

●お尻の痛みの原因

お尻の痛みの原因は基本的にサドルに体重が乗りすぎていることにあります。

長時間お尻を圧迫されることでお尻が痛くなります。非常にシンプルな理由です。

ですのでお尻にかかる圧を減らす、分散せることが解決のためのヒントになります。

具体的には

乗り方を変える=重心を前方に移す

サドルを変える=お尻の大きさに合うサドルを

ポジションを変える=お尻ではなく体幹で支えるポジションへ

この3つで対処できます。

●対策1:乗り方を変える

手間とお金をかけないための方法として乗り方を変えるという方法があります。

ロードバイクの初心者に多い乗り方として、ママチャリのように腰が立った状態で乗っているというのがあります。

体重がお尻に集中している状態です。

ロードバイクに乗るときにはハンドルとペダルに体重を分散させる必要があります。

そこで意識として重心を前に移す=ハンドルの方に体重を軽く預けてあげる

と、お尻に体重が集中しないので痛みを緩和できます。

おへそに上体を預けるような意識ですね。

この時に胸だけ前に倒すと今度は肩を凝りやすいので、しっかりおへそが下を向くようにフォームをとってあげると良いです。

そうすることでお尻へのダメージを減らせる上に、脚の筋肉ではなく体重をペダルに乗せて自転車を進めることができます。

●対策2:サドルを変える

サドルの大きさがあっていないことも原因になります。

お尻の幅に対してサドルの幅が小さいと、お尻の狭い範囲に圧が集中します。

お尻を面ではなく点で支えている状態なのです。

これでは乗り方が合っていても長時間のライドでお尻が痛くなるのも無理はありません。

広いサドルにすることでお尻のもっと広い部分に圧を分散させ、痛みを和らげ流ことができます。

また材質の柔らかいサドルにすることも選択肢の1つです。

サドルの幅は最初は結構見落としがちなので坐骨の幅に合うサドルをお店などで確認して交換すると良いでしょう。

●対策3:ポジション変える

自転車のポジションはおそらく買ったときに軽くサドル高を合わせただけという人が多いと思います。

ですが自転車に乗るときは全身をしっかり使うことが大事であるため、サドルの調整のみでは不十分です。

しっかりハンドルの高さを変えることも必要になります。

具体的には落差を適切にすることです。

リラックスさせるためにサドルとハンドルの高さが近く、落差がなさすぎると重心が後方にずれてしまいます。

そうするとサドルへの圧を分散させようにも分散できません。

ある程度ハンドルにも荷重できるように、落差をつけることが大切です。

もちろん落差をつけすぎると体幹の筋肉で支えきれず、今度は手のひらが痛くなったり、バイクのコントロールがうまくできなくなる可能性がありますので、

体幹の筋力に合うポジションにすることが大切です。

究極を言えば体幹を鍛えればそれだけお尻の痛みは解消できます。笑

まとめ:体重をサドル以外に分散させよう

お尻の痛みの解消方法は様々ありますが、目的は1つで”体重をサドル以外に分散させる”ということです。

基本的にロードバイクに乗る時に体重が乗るポイントはサドルだけでなくハンドルとペダルも含まれます。

(上級者になるとペダルのみになります)

一朝一夕に乗り方をマスターするのは難しいですが、まずはサドル以外に体重が乗せられるように体の使い方やポジションを工夫すると良いでしょう!

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