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バイクフィッターが伝える!ロードバイクの正しいポジション調整

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、ACTIVIKEの西谷です。

今回のテーマはストレートに、正しいポジション調整の方法です。

サイズの合わない靴で生活すると靴擦れなど体の問題が生じるのと同じように、ロードバイクも正しいポジションに調整することが欠かせません。

正しいポジションに調整することで快適に長く、速く走れるようになりますし、怪我の予防にもなります。

そんなロードバイクのポジション調整(フィッティング)の方法は色々なところで紹介されていますが、ここでは他にはない視点ということで、元理学療法士で現役のバイクフィッターの目線からポジション調整の方法をお伝えします。

特に今回は、身一つでできるような方法を考えてみましたので、ぜひ最後までお読みください!

結論だけ!正しいポジション調整の方法
①ポジション調整をするときは一箇所ずつ少しずつ

②サドルの位置は下死点で膝が伸び切らない状態でクランクが真下を向いているように調整

③ハンドルの位置は肘を軽く曲げても二の腕がキツくない位置に調整

④クリートの位置は指全体で踏めている感触がある位置に調整

1. ポジション調整をする際の注意点

一箇所ずつ少しずつ!

自転車のポジションを決める要素は後述の通り数多くあります。

一気にあちこち動かすと、どこを動かしたことで良くなったのか(悪くなったのか)が分からなくなります。

サドルはサドル、ハンドルはハンドル、クリートはクリートと、一箇所ずつ丁寧に決めていきましょう。

また調整するときは2mm~5mm間隔に刻んでいくことをお勧めします。

というのも最初に一気にcm単位で一気に動かすと、

正しい方向に調整していたとしても動かしすぎたことで違和感を感じてしまい、

適切な方向性を見失いがちになってしまうからです。

ですから調整するときは一箇所ずつ少しずつがいいんです。

それでは数あるパーツを調整する時にどういったところに注意すると良いんでしょうか?

以下ではそれぞれのパーツに対しての調整方法をお伝えします。

2. サドルの位置

サドルの位置は脚の動きを左右するので、ロードバイクを進める上で最も影響のあるポイントです。

調整を間違えると膝の痛みなど故障の原因にもなります。

じっくり調整していきましょう。

2.① サドルの高さ

まず高さですが、ペダリング中の下死点(ペダルが最も低い位置にある時)で膝関節が伸び切らないような位置にすることが大切です。

下死点で膝が伸びきると膝を支える筋肉の力が抜けてしまうので、負荷が関節にダイレクトにかかるようになってしまい、靭帯を痛めやすいのです。

ペダリング中にも膝に適度なゆとりが残るようにしてあげることが大切になります。

このときの膝の屈曲角度がだいたい30度±5度が良いと言われています。

腰とくるぶしを直接結んだ線の長さ

膝から腰までの長さと膝からくるぶしまでの長さを足した数×0.97

くらいになるようにすると丁度この角度に収まります。

あるいは、

スマートフォンの水平器アプリなどを用いて、太ももとひざ下の傾斜角度をそれぞれ計測するとより簡単に出すことができます。

2.② サドルの前後位置

サドルの前後位置は見落とされがちな調整ポイントです。

高さはいじっても前後位置はいじったことがないという方が多いです。

前後位置調整のチェックポイントも高さ調整と同じで、下死点をチェックします。

このときにクランクが真下をしっかり向いていればOKです。

こうなっているとしっかり体重がペダルに乗った状態で乗れるようになります。

前を向いていると体重が乗っていない分膝が伸びてしまいます。

高さと一緒に調整する必要がある重要ポイントです。

3. ハンドルの位置

ハンドルの位置はバイクの操作性に関わるので安全面でも見落とせないポイントです。

ハンドル位置が不適切で肩周りの筋肉が緊張していると長距離ライドでの肩こりに繋がります。

しっかり調整していきましょう。

3.① ハンドルの高さ

ハンドルの高さを調整するときは肘周りの感覚に注目しましょう。

まず。一番長くとる体幹の前傾角度でフォームを取った時に、肘を軽く曲げても二の腕がキツくならないような高さにします。

ここもだいたい30度ほど曲がるくらいが良いでしょう。

高さが低すぎて落差が体幹筋力に対してきついと二の腕で支えてしまい、長時間のキープはキツくなってしまいます。

3.②ステムの長さ

ステムの長さは肩周りの感覚に着目して調整します。

怒り肩になり肩の上の筋肉が詰まっていると今の体幹筋力に対しては遠すぎるかもしれません。

肘が伸び切らず、肩も怒らないようにして乗れるような長さのステムを選びましょう。

4. クリートの位置

クリートの位置の調整はロードバイクのポジション調整の中でも一番難しい、繊細なポイントです。

1mm、1°のズレが脚全体、体全体の動きを大きく変えます。

4.① クリートの前後位置

クリートの前後位置は全ての指の付け根近辺でしっかり踏めているかをチェックしながら行いましょう。

また足首の無駄な動きが出ていないかも確認します。

親指〜小指まで全部使って踏めていることがロードバイクを進める上では重要になります。

親指の付け根と小指の付け根の間にペダルの軸が来るようにするのが基本になります。

またペダリング中に足の甲の上あたりが詰まる感覚がないか、ふくらはぎの筋肉が張る感じがないかをしっかり確認しましょう。

4.② クリートの向き・左右位置

クリートの向きを調整するときはペダリングを上から見たときの膝の挙動に注目してください。

上死点から踏み降ろす瞬間に膝が内側に入り込むような動きをしている場合は向きと左右位置が適切でないです。

特に足のアーチが低い人はこの動きが出やすいので、それを補正するように少しつま先を内側に向けるようにしましょう。

靴の形状によっても変わって来るところなので、動きをしっかり見ながらやると良いでしょう。

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