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少しでも楽に遠くへ走るためのヒント〜引き足の正体とは?〜

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日はペダリングについての今の考えを自分なりにまとめてみる感じの記事です。

テーマは”引き足”。

”引き足って実際あるものなのか?”って聞かれたのですが、

こういう基礎的なことに関して最近あまり考えてなかったなぁと思い、

改めてじっくり考えてみました。

結論だけ言うと、今の自分の考え的には

”引き足は自然と起きることが理想”

ですが、、

そこに至るまでにはしっかり引き足を意識して練習する期間も必要かなと思っています。

その過程で基礎的な体幹トレーニングは多くの人が必要になってくるでしょう。

1、まずは踏み足について見直してみよう

引き足と踏み足は表裏一体な関係です。

クランクは左右で繋がっているので、片方の脚を下ろす時もう片方はそれについていくように上がっていきます。

正しく踏むことができれば、引き足も自然と起きるということです。

”正しい踏み足”となると何を持って正しいとするかを決めなければいけませんね。

ここでは膝に頼らずに体重と股関節をしっかり使ってペダルに下方向への力を伝えること

とします。

伝えるパワーと怪我のリスクを最小限にするためには体重と股関節をしっかり使うことが欠かせないので、この定義はそこまでずれていないと思います。

体重を乗せ、股関節をしっかり使うためには12時の点、上死点から力を伝達させる必要があります。

そこより遅くなると、同じ力をペダルに伝えようとした場合に膝に頼る割合が大きくなってしまいます。

左が正しく踏めている状態で、右は踏み遅れています。

踏み足は12時から力を伝え、3時からしっかり力を抜くことが大切になります。

3時以降に力が抜けていないと上の図の右のように膝で踏むしかなくなってしまいます。

12時の時に股関節を安定させ、下に力を伝える筋肉が大臀筋というお尻の筋肉になります。

大臀筋の意識の仕方はこちらの動画をご参考に!

2、正しい踏み足のためには体幹が安定していることが必須

サドルまたはハンドルに重心が寄ってしまうと、ペダルに体重を乗せるのが不可能になります。

ペダルに体重が乗らないと上の図のように12時から大臀筋を使い力を伝えることは不可能です。

なのでサドルとハンドルのどちらにも重心が寄らないように体幹を安定させて、重心をちょうど良い位置にコントロールする必要があります。

12時から大臀筋をしっかり使うためには、体幹が安定していることが欠かせないのです。

椅子から立ち上がる動きをやると分かりやすいです。

立ち上がる前に骨盤から体を倒してから立ち上がるのと、体を起こしたまま立ち上がるのを比べてみると、

体を倒した方が立ちやすいと思います。

階段でも同じです。体をまっすぐにしたまま上ろうとすると膝が辛いですが、少しお辞儀すると楽だと思います。

これは足に体重がしっかり乗り、大臀筋が使えているからです。

ここでいう足がペダルです。

こうした重心のコントロールをするために体幹もしっかり使えることが重要になるのです。

3、体幹を安定させながらペダルを引き上げる筋肉が腸腰筋

腸腰筋は腰と股関節をつなぐ、体の芯をなす筋肉です。

腰を安定させ、股関節を曲げる作用があります。

12時から踏む前段階の体幹の安定化に大きく寄与しているのがこの筋肉じゃないかなと考えています。

実際、鍛えられた選手ほどこの筋肉が発達しているという報告もあります。

そしてこの筋肉が作用するにあたり、股関節を曲げる作用も生じてきます。

それにより結果的に引き足が生じているんじゃないかなと考えています。

4、正しく踏めていれば引き足は勝手に起きている

多分読者の皆さんはだいぶこんがらがってきているので、ここまでを整理します!

ペダルにしっかり体重を乗せつつ力を伝えるためには、12時の時点から大臀筋を効かせることが重要です。

このためには体幹が安定している必要があり、それを担うのが腸腰筋です。

腸腰筋は体幹を安定させるのに合わせて股関節を曲げる作用があります。

腸腰筋により体幹が安定していればそれに合わせて自然と引き足は起きてくるし、その前段階のおかげで12時から力をしっかり伝えられるのです。

12時からしっかり力を伝え3時から力が抜けてくれば、反対側の足が腸腰筋による引き足のフェーズに入ってくるのです。

体幹ができていない状態では難しい動きな訳です。

だから基礎的なトレーニングは必要になります。

また12時の前段階での安定感が必要になるので、最初は意識的に引き足を行う練習も必要になってくると思います。

その時に意識すべきなのが腸腰筋です。腿の付け根の内側ですね。

”12時から踏む”ために前段階としての体幹を安定させる必要があり、その時に腸腰筋が作用しておりこれが引き足を起こしている。

って感じになります。

目的はあくまで正しく踏むことで、そのために引き足も使いこなせることが重要になります。

ペダリングの改善は終わりが見えないですが、

フィッターとして多くのサイクリストの方に関わらせていただいているとまずは腸腰筋を意識することがきっかけになるかなと感じています。

ぜひ意識して取り組んでみてください(^^)

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