体とバイクを一体に!

体重を乗せたペダリングの練習におすすめの動き

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

久々にペダリングに関することを書いていきます。

ペダリングする上で意識するポイントは人により様々あるため、迷走することも多いと思います。

体の動きを捉える時に、

足首なのか膝なのか腿の付け根なのか、

はたまたお腹なのか、

感覚をつかみやすいポイントは人により様々。

そうしてたくさん受けるアドバイスを元に練習しようにも、自転車に跨っちゃうとなかなか意識しにくいですよね。

これはなんでかというと自転車の上はとても不安定な場所だからです。

前後のタイヤのほんのちょっとした一点ずつでしかバランスを取れないため、

バランスを制御するのが精一杯で動きにまで意識が向けにくいのです。

ゆっくりした速度になるほど難しくなる。

だから乗りながらペダリングを練習するのって実は高度なんですよね。

その意味ではローラーはとても良いツールだったりします。

固定されているので体に意識を向けやすいからです。

周りを気にしなくても良いのも魅力です。

ですがローラーが家になかったり、あってもなかなかやる気にならないという人もいますよね。

(ちなみに自分もローラーは本当に苦手です。。)

そこでおすすめの練習方法が階段登りです。

ペダリングの練習に階段登りがおすすめな理由①日常生活の動きでもっともペダリングに近い

階段の上り下りは脚を大きく持ち上げる動きを左右交互にやりますよね。

股関節が深く曲がっているところで体重を受け止めて、

それを利用して体を上の段に持ち上げる動作です。

股関節が深く曲がっているところで体重を受け止める

というところが綺麗にペダリングをする上でとても重要な要素になってきます。

力任せにペダルを踏まないためにも、体重をうまく利用することが大切です。

体重を乗せる感覚を掴むのに階段昇降の動作はとても適しています。

ペダリングの練習に階段登りがおすすめな理由②日々取り組むことができる

体の動きを覚えるには絶えず体に動きを覚えさせるように練習することが大切です。

毎日ローラーなり実走なりで練習できれば理想ですが、多くのサイクリストの方はそうもいかないでしょう。

その点階段って意識せずとも使いますよね。

駅での乗り換えとか、会社内での移動とか、家の中とか、

結構使うこと多いはずです。

ちょっとしたタイミングですがそこで意識してみるとチリも積もればなんとやらで体にその感覚が染み付いていきます。

トレーニングは兎にも角にも続けることが大事です。

続けやすい方法を自分なりに模索することが1つのステップになると思います。

自転車に乗る練習をする時間がなかなか取れないのであれば、こうして日常生活を活用することはとてもおすすめです。

実際に意識すると良いこと

階段を登る動きがペダリングに近いと書きましたが、

具体的にはペダリングで描く円の一番上の12時の点が

階段で上の段に脚を乗せている時に近いです。

上の段に脚を乗せた時に腿の裏からお尻にかけてが

軽く伸びるのを感じ取れると良いです。

その状態から体を持ち上げると膝に頼らずに体重を使って登ることができます。

ペダリング中も12時の点で股関節を深く曲げるように意識すると同様のことができます。

この時のポイント

上体をしっかり骨盤ごと前に倒すこと。

腿の裏からお尻にかけてが軽く伸びるのを感じ取ること。

体が起きていると膝への負担が増してしまうので、膝を守るためにも上体を倒して重心を足の上にしっかり置くことが大切になります。

体の硬い人はサドルのポジションに注意

こうした動きを実際にサドルの上でする場合、

体の硬い人(前屈して指が床に全く届かないくらい)

はサドルが後退しすぎないように注意する必要があります。

サドルが後ろにある状態だと腰も股関節も深く曲げる必要があるので、

体が硬く股関節と腰が曲げにくい人にはこのポジションは不向きです。

腰の負担が大きくなります。

腰に負担をかけずに体重をスムーズに使うためにも、動きの肝を押さえた上でポジションもしっかり取れると良いですね。

まとめ〜感覚を掴むには日常生活から〜

動作を改善するためにはその動作の練習をたゆまずに行うことが大切です。

ただ仕事をしながら趣味として自転車を楽しまれている方の場合は、

乗る時間もなかなか確保できないので直接そういった練習をすることは難しいです。

日常生活レベルから体に落とし込んで行けると良いですね。

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