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ヒルクライム前ももパンパン問題の解消方法

 
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こんにちは、にっしーです。

今回は悩まれている方が多いであろう”ヒルクライム前ももパンパン問題”(笑)

の解消方法をお伝えします。

動画版はこちら!

上り坂に入ると前もも(大腿四頭筋)がすぐ張ってしまって、ペダルを回せなくなると言う人は多いと思います。

平坦と違い慣性が効かず回し続けなければいけないので、上手にペダリングしないとすぐにこうなってしまうのです。

そうならないようにする”体の使い方”についてです。

1、結論から!ポイントは2つ

大切な意識としては

①重心を前にずらずこと

②お腹をしっかり意識すること

これらを練習するのにオススメなボディワークは動画に添えてあります。

2、ポイント①重心を前にずらす

まず”重心を前にずらす”についてですが、

上り坂では平坦よりも重心がペダルに対して後ろにずれてしまいます。

なのでこれを補正せずにペダルを踏もうとすると足を前に蹴り出すようにペダリングすることになってしまいます。

そのぶん膝の動きが大きくなってしまうのです。

なので少しサドルの前に座ったり、踏む前に軽くお辞儀をしたり、ダンシングをするなどして重心を前にずらす工夫をしましょう。

こうすることで体重をしっかり上死点から乗せることができるようになり、前ももの筋肉を酷使しなくて済みます。

また持久力に富んだ、股関節周囲の筋肉も使いやすくなります。

3、ポイント②お腹を意識する

より持久力が求められる上り坂では、大腿四頭筋以外の筋肉(臀筋やハムストリングスなど)をしっかり使う必要があります。

これらの筋肉は骨盤が安定していないと機能しにくいです。

骨盤を安定させるために、腹筋や腸腰筋といったお腹周りの筋肉を意識する必要があります。

意識し始めるポイントとしては”股関節が一番深く曲がった点”です。

上死点と行って差し支えないですね。

これらを乗りながらすぐにできるようになるのは難しいかもしれませんので、少しでも感覚を掴みやすいようにするためのボディワークは動画にてお伝えしております。

4、臀筋やハムストリングスはペダルに体重が乗っていないと効いてこない

前ももを使わずにどこの筋肉を使うのかというと、臀筋とハムストリングス(お尻ともも裏)です。

持久性に富んでおり、ヒルクライムにおいてはとても大切な筋肉です。

これらの筋肉はサドルの上においてはしっかり股関節が曲がっていることが活動するための条件になります。

ですので登りであろうが平坦であろうが、これらを意識するだけでだいぶ臀筋とハムを使いやすくなります。

この形を作るときに、先ほど触れたお腹を意識することが重要になるわけです。

そしてお腹の意識のためにはまずお腹の筋肉を刺激することが大切です。

先ほどの動画で紹介したものから一歩突っ込んでこの感覚を掴むのにオススメはやはりスクワットです。

これらを踏まえてぜひヒルクライムを楽しんでいってください(^^)

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