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体の柔軟性に合わせたポジションの設定方法

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日は体の柔軟性とポジションについて考えをまとめてみたので、記事にします。

ACTIVIKEに限らず、体の柔軟性を評価するフィッティングサービスは多くあります。

同じ身長、体重でもバイクのポジションが人によって変わってくる要因として体の柔軟性は非常に重要な要素です。

”体の柔軟性”と一言にいっても腰椎(腰)、股関節、足首、肩甲骨周囲など体の動きを決定つける部位は多くあり、

それぞれの柔軟性をしっかり評価した上で自転車の各パーツのポジションを決めなければいけません。

いわゆる適性ポジションは雑誌などでも紹介されていますが、そこからのポジション調整パターンについては、各部位の柔軟性の組み合わせにより無数に生じるので完全なパターン化は不可能です。

オーダーメイドにポジション調整と体の動きを最適化するからこそ、フィッティングサービスの存在意義があります。

とはいえご自身で試行錯誤するのを楽しまれる方や、いまいちフィッティングを受けることにハードルを高く感じる(けど自分の今のポジションが体にあっているか自信がない)という方もいらっしゃると思います。

では実際に柔軟性とポジションをどう関連付け、どう調整すれば楽に乗れるか、セルフフィッティングの方法を少しご紹介します。

※あくまで簡易的なフィッティング方法です!より正確に柔軟性に合わせてフィッティングを希望される場合は下記よりフィッティングのご予約をオススメします。

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1、主たるチェックポイントは背骨と股関節

パフォーマンスや体の故障にもっとも密接かつ大きな影響を与える調整箇所はサドルです。

ペダルに力を伝えるための脚の動きを決定つけるからです。

サドルポジションを決める上で欠かせないのが背骨と股関節の柔軟性の評価です。

特に屈曲方向の動きがしっかり出るかどうかが大事になります。

ハンドルに手を届けかつハンドルに体重が乗りすぎないようにするためには背骨を無理なく自然にカーブさせる必要があります。背骨の柔軟性とポジションがマッチしていないと、長時間無理な姿勢を続けることになります。

そしてペダルをスムーズに効率よく回すためには股関節が無理なく可能な範囲で大きく動く必要があります。股関節の柔軟性に合わせたポジション出しをしないと、一見適性な位置に見えても動きとしてはその人に取って動かしにくいポジションになっている可能性があります。

2、背骨と股関節の柔軟性のチェックのしかた

以下は背骨と股関節の柔軟性のセルフチェック方法になります!

背骨と股関節の柔軟性チェック方法

立った状態で前屈をして、、

⇨指が届かない=背骨も股関節も硬い状態

⇨指だけは届く=股関節か股関節のどちらかが硬い状態

⇨手のひらは無理でも指全体が床につく=どちらも比較的動かせる

と解釈できます。

背骨と股関節のどちらが硬いか?

これだけではどちらが特に硬いのかが判別できません。

そこで長座(足を伸ばした状態で床に座る姿勢)になってみましょう。

…はい、まずこれが取れない場合圧倒的に股関節が硬いです。

逆に長座は取れるけどそこから指が足に届かない場合は背骨の柔軟性が乏しいといえます。

3、硬いポイントに応じたポジション調整

この判別方法により、自分は背骨も股関節も硬いのか、あるいはどちらかが硬いのかがおおよそ判別がつきます。

パターンに応じたポジション調整方法をまとめました。

①背骨も股関節も硬い場合→ハンドルとサドルの落差を抑えてみよう

背骨も股関節も大きく曲がらないということは、ハンドルに手を届ける時に背骨が使いにくい分腕と肩を大きく使わなければいけなくなります。

いわゆる肩に力が入ってしまっている状態です。

このパターンの人が圧倒的に多いです。手に体重が乗りすぎてしまう人など、まさに。

肩に力が入ってしまうとバイクコントロールもしにくいため危険ですし、呼吸効率も悪くなるので楽に長距離を走ったり、ヒルクライムをする上では不向きです。

また深く股関節を曲げることもできないので、落差がありすぎると股関節を使ったペダリングができず膝に頼るペダリングになってしまいます。

背骨に余裕持って使い肩の力を抜くために、そして股関節を硬いなりに少しでも使えるように、ハンドルとサドルの距離を近づけて見ると良いでしょう。

②股関節が硬い場合→ハンドルとサドルの距離はそのままに落差だけ抑えてみよう

特に股関節が硬い場合は、ハンドルとサドルの距離はそのままに落差だけ抑えるように調整してみましょう。

落差のあるポジションを乗りこなすには股関節まで深く曲げる必要があるからです。

股関節が硬い場合落差のある状態でペダルを効率的に回すことは難しいです。

股関節を深く曲げるにはハムストリングスの柔軟性はもちろん、腸腰筋というインナーマッスルの筋力も重要になります。

プロ選手の多くがハンドルが低いのは優れたインナーマッスルの機能が隠れています。

③背骨が硬い場合→落差はそのままに距離だけ近づけてみよう

背骨を使えないためにハンドルに手に体重が乗りすぎてしまいやすいです。

バイクコントロールをしやすくすると共に、呼吸がしやすくなるように、ハンドルとサドルの距離を近づけてみましょう。

ヒルクライム向けのセッティングをする場合にもやはり呼吸がしやすくなるように距離は近づける人は多いですね。

4、柔軟性には筋力が伴っている必要がある

”体が広く動かせること”に関しては、筋力も伴っていないとロードバイクを進めることには繋がりません。

ぐにゃぐにゃ動かせるだけでは必要十分とは言えないのです。

自分ごとになってしまいますが、体の柔らかさ自体は大きく変わっていないもののポジション自体はロードバイクに乗り始めた当初から大きく変わっています。(ロングライドにとどまらず競技をやるようになったのも大きいです。)

強度が上がり筋力が付いてきたからこそのことです。

そういう意味でもここで紹介したことはやはりあくまで簡易的なものになります。

より正確に柔軟性に合わせてフィッティングを希望される場合は下記よりフィッティングのご予約をオススメします◎

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