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綺麗なペダリングってどんなペダリング?

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日はちょっと広めなテーマです。

皆さんはいろんな人と走っていると

”あの人ペアリング綺麗だな〜”とか

”ブレないペダリングをするな〜”

って感じる人と出会うことがあると思います。

それこそプロ選手とかがローラーでアップしている様子を見ると

”あ、やっぱり綺麗だな〜”

って感じると思います。

でもこれ、よく考えると不思議に感じませんか?

そもそも綺麗なペダリングってなんでしょう。

自分なりの意見をちょっと考えてみました。

1. そもそも綺麗なペダリングとは

綺麗なペダリング=スムーズでロスがない、無駄な動きがないペダリング

と解釈できます。しましょう。淀みない、とも表現できますね。

200名を超える方へのフィッティングを通して、色々なペダリングのパターンをみてきました。

そこでまずこの無駄のなさ、淀みなさというのがどういうことなのかが見えてきました。

それはホイールの回転が一定リズムで乱れなく続いていることです。

これはローラーの音で判断できます。

ペダリングに無駄があると、

回転するローラーの音は波打つように”グワングワン”と聞こえます。

ロスが大きいほどこのうねりは大きくなります。

もう少し掘り下げて説明すると、ペダルに伝えた力が回転方向に伝わっていない状態ですね。

これによりチェーンの駆動が途切れてしまうので、回転のリズムが崩れてロスが生まれています。

2. ペダリングにロスが生じている時の体の動き

で、こうなる方の体の動きの共通点はというと

①背中が左右に振れて、頭もそれにつられて横にブレる

②末端に力が入っており、上死点を抜けるときに足首が過度に動いている

③下死点で靴の裏が少しだけ前を向いてしまっている

という3つがあります。

こういった傾向が薄いほど”綺麗なペダリング”と言えるでしょう。

一旦まとめると綺麗なペダリングとは

頭と背中が左右に大きく動かず、末端の力が抜けて足首の無駄動きが少ない

って感じですかね。

3. ペダリングにロスが生じている人の体そのものの特徴

またさらに掘り下げて、ペダリングが綺麗な人の体の特徴をまとめていきます。

先ほども触れましたがロスの多いペダリングは

①背中が左右に振れて、頭もそれにつられて横にブレる

②末端に力が入っており、上死点を抜けるときに足首が過度に動いている

③下死点で靴の裏が少しだけ前を向いてしまっている

という風に体が動いています。

こうなってしまう身体的な原因ですが得てして、

胸〜肩周り、腰〜股関節周りが硬い人がほとんどです。

背骨を支える筋肉やインナーマッスルが機能していない状態です。

仕事なども含めて日常的にこれらの部位を動かすことが少ないので、こうなりやすいのは必然と言えます。

こうなっているとペダルを踏む時に股関節を伸ばす筋肉(大臀筋やハムストリングス)が機能しにくく、その機能を腰や膝で代償しがちです。

ペダルを踏む際に腰を横に倒す動きで代償するため、頭と背中がブレてしまうわけです。

また股関節が機能しないので末端に力が入り、足首の無駄な動きが生じたり

膝が過度に伸びて下死点にかけて力が逃げるようなペダリングになります。

4. ペダリングの無駄を無くすためには背骨と股関節の動きがしっかり出せるようにしよう!

ペダルを回す動きは歩くときや泳ぐ時と同様に、体幹からつま先にかけての全身の連鎖により成り立ちます。

連鎖を作るためにはまず背骨や股関節の動きをしっかり出せるようになることが重要になってきます。

日常生活で背骨や股関節をしっかり使うことは少ないので、それらの細かい動きを担うインナーマッスルが機能しにくくなってしまうため、

全身の連鎖運動を形成するのが難しくなっている人がほとんどです。

5. ポイントは”回旋”

この時に重要になってくるのが背骨を捻る動き、回旋が自然と伴ってくるかどうかです。

背中の筋肉が固まり、曲げ伸ばしと側屈(横に倒す動き)だけしかできなくなっていると回旋が伴いにくいです。

歩く時に、手と足は自然と交互に出ますよね。あれは背骨の回旋が自然と生じるからなるわけです。

自転車に乗った姿勢は不安定なので背中の筋肉で固めやすく、結果回旋の動きもできにくくなります。

6. 自然と回旋を出すにはどうすれば良いの?

まず必要なのは背中と股関節の筋肉の柔軟性

そしてインナーマッスルまで含めた腹筋群が機能するようにすることです。

これはロードバイクに乗っているだけでは、少なくとも普通の社会人ライダーでは難しいと思います。

乗ってない時間でしっかりコンディショニングすることが肝心になります。

コンディショニングの方法としては

・背中から股関節にかけてのストレッチ

・四つ這いでの体幹トレーニング(通常のプランクでは背中でさらに固めやすいかも)

四つ這いでしっかり腹式呼吸をすることでインナーマッスルを刺激することができます。

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