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そもそも体幹トレーニングをやる目的

2019/06/22
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!
この記事の要点
・いわゆる体幹トレーニングは脳のトレーニングであり筋肉を増やすものではない

・体を上手に使う練習として体幹トレーニングは有効

・体を固める事に固執せず全身の動きの練習にまで派生させる必要がある

・体幹トレーニングは”脳と体幹部の筋肉を連携させて、そこから体幹を起点に全身を満遍なく使う練習をする過程”とも言える

こんにちは、にっしーです。

今回は”そもそも体幹トレーニングをやる目的”

という、少し大きめのテーマで書いていきます。

体幹についての知見やノウハウは色々なメディアで多く取り上げられていますが、自分なりの見解を一旦整理していこうと思います。

1. 体幹トレーニングの目的は脳トレ

”体幹トレーニングをして体幹の筋肉をつけて、体幹を強くしよう”

と自然と考えると思います。

トレーニング⇨強くする⇨筋肉をつける

という連想です。

これは半分は正解ですが半分は間違いです。

筋力=脳と神経の繋がり+筋肉そのものの大きさであり、

体幹トレーニングにおいては前者の強化という意味合いが強いからです。

多くの人は筋力強化という言葉を聞いた時に、”脳と神経の繋がりを強化する”ということを忘れてる(というか知らない)んじゃないかなと思います。

パフォーマンスの向上のためには、筋肉そのものを大きくすることだけでなく”脳と神経の繋がりを強化する”ことも重要です。

プランクやそれから派生した多くの体幹トレーニングメソッドの目的もここに帰着しています。

体幹トレーニングは、筋トレというよりも脳トレと捉えた方が良いでしょう。

体幹部の筋肉を大きくするのではなく、脳と体幹の連携を強化するのが体幹トレーニングの目的になります。

2. ”体幹が強い”=”体の使い方が上手い”ということ

実際にスポーツで活躍している選手を見てみると必ずしも全員が体格が大きく筋骨隆々というわけではないことに気づきます。

そして華奢な選手でも動きに無駄がなくそれでいてパワフルに体を使えていたりします。

自転車でも、細いのに平地巡航も瞬発力も優れた人がいたりします。

”あんなに細いのになんであんなパワフルな動きができるんだろう”

という疑問を抱くことは少なくないはずです。

こうしたことからも分かることは、

体格が大きいこと、体幹部の筋肉が多いことは”体幹の強さ”というのを語る上では必要条件ではないということです。

体幹の強さとは、体の使い方の上手さと言い換えられるでしょう。

例えば、筋肉量が100のAさんと70のBさんがいたとして見た目はAさんの方が体格がよいため体幹が強いように見えると思います。

しかしAさんは体の使い方が上手くなく、100の筋肉のうち50しか使えません

一方でBさんは筋肉量が少ない分体の使い方を日々工夫してスキルを磨いているので、70の筋肉をすべて使えます。

こうなった時、実際場面でのパフォーマンスとしてはBさんの方が優れる場面が往往にして出てくるということです。

(かなり大味な例えで申し訳ありません。)

3. 四肢の動きには必ず体幹部の筋活動が先行する

運動の大前提として、四肢の動きには必ず体幹部の筋活動が先行します。

これはどんなスポーツでも共通です。

パフォーマンスは最終的に四肢の動きにより決定付けられるわけですが、

四肢の動きの起点となる体幹部がしっかり機能していないと良いパフォーマンスは生まれません。

一流選手ほど足首周りが細いというのを聞いたことがあるかもしれませんが、

体の使い方が上手いと末端の無駄な力が抜けて全身満遍なく使えるようになるので、このように見えてくるのかと思います。

(もちろんそこにウェイトトレーニングなどを通した筋力トレーニングも合わせているので体格の違いも生じてきます。ただウェイトトレーニングにおいても上手に体を使える必要があります)

全身を上手に使うきっかけとして、四肢に先行して活動する体幹部の筋肉と脳がしっかり連携した状態を作らないといけないのです。

体幹トレーニングは

脳と体幹部の筋肉を連携させて、そこから体幹を起点に全身を満遍なく使う練習をする過程

とも言えます。

4. 体幹トレーニングの進め方

体幹トレーニングは

①基本的な体幹部の安定性を向上させる

②体幹が安定した状態で手足を動かす練習

③実際競技練習に反映させる

というプロセスを踏むのが大切です。

多くの人は①でプランクを長時間持続させる練習などをして満足してしまっている印象があります。

もちろんそれも無意味とは思いませんが、勿体無いなと感じます。

プランク姿勢をキープできることは重要ですが、”キープすること”に固執して全身を固める癖が付いてしまうと動きに反映できません。

この時に膝やつま先、肘に頼っていると体幹部の強化になっていないのです。

①の段階では長時間キープよりも、体幹部の感覚をつかむことが大切です。

四肢の動きに先行して体幹部の筋肉の活動が必ず先行するわけですが、体幹と四肢の連動を強くするための準備段階です。

ここではしっかり呼吸をすることが必須です。

姿勢を安定させる筋肉であるインナーマッスルは呼吸も担っているので、プランク状態で呼吸をしっかり行うことでこのインナーマッスルを刺激します。

この刺激が感覚情報として脳に伝わり、脳と筋肉の連携ができるのです。

こうして体幹部の筋肉を使う感覚を覚えたら②の段階に移ります。

体幹部が安定した状態で手足を動かすことで、実際の競技場面でもパワフルにパフォーマンスを発揮させる事に繋げるのです。

②までは体を使うための基礎作りであり、実際の競技練習を通してスキルを磨く事は外せません。

①、②の段階でも、取り組んでいる競技の動きに繋げるイメージを持つと良いでしょう。

4. まとめ

体幹トレーニングは体幹を強く大きくする事が目的ではなく、動画場面で全身を正しく使うための準備と捉えるのが適切かと思います。

筋トレではなく、体幹と脳を連結させる脳トレという意味合いの方が強いです。

運動経験が少ない人ほど効果のあるものであり大切なものだと思いますので、ここまでの内容を踏まえて是非取り組んでみましょう!

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