東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

トレーニングは必ずしも”ローラーをまわすこと”ではないという話

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日は雑談です。

ロードバイクに乗る上で”トレーニング”という単語を聞くと皆さんは何を思い浮かべますか?

…ごめんなさい、タイトルからもう連想しちゃいますよね。

トレーニングをする=ローラーを回すという風に捉えがちではないでしょうか?

そして”ローラーに乗る”となると”ガチっぽさ”みたいなのを感じて”そういうのいいんで”ってなっちゃいがちです。

でも、もちろん全員ではないにしても”今よりもうちょっとちゃんと走れるようになりたいな”と思う人がほとんどな気がします。

それを実現したいなら、やはりトレーニングは必要になります。

…でもローラーはなぁ。。

ってなりますよね。笑

というのは僕が最初そうでした。

もう少し山を早く登れるようになりたい、でもトレーニング(=ローラー)はやだみたいな感じですね。

これって、ライドはライド、トレーニングはトレーニングと完全に切り分けてしまっている状態になってるなと思うわけです。

トレーニングは本質を抑えれば何もローラーでなくてライドしながらでもいいはずです。

本質を抑えていれば、乗っていたらそれがトレーニングにも自然となっていて結果速くなる。

という状況も作れるんじゃないかなと思います。

1. トレーニングの本質は”もう少しでできそうだけどできないこと”に挑戦すること

トレーニングの原則として”過負荷の原則”というものがあります。

ざっくりいうと、現段階で慣れている刺激をいくら加えても体の強化はなかなか起きにくいというものです。

できることをいくら繰り返しても新しいことはできるようにはならないのです。

そういう意味では”これ今はちょっときついな”っていうことに取り組まないとトレーニング効果は得られません。

じゃあ負荷を加えるにはローラーでなければいけないのかというとそんなことはないはずです。

例えばいつも通るサイクリングロードがあったとして、

そのサイクリングロードに入って最初に下を通る橋まで”いつもより10秒速く”着くように走ってみよう、とか。

先週は100kmなんとか走りきれたから今週は120km走ってみよう、とか。

足をついたあの峠、次は100m先までは粘ってみよう、とか

どれも”今できること”を少し超えた負荷をかけている状態ですよね。

小さな挑戦の積み重ねが速さにつながると思います。

2. ゲーム感覚で楽しんでみよう

男性の方は特にわかりやすいと思いますが、トレーニングってゲームの主人公のレベル上げと同じかなって思います。

ちゃんとレベルを上げるとそれまでいけなかったダンジョンに進めるようになります。

トレーニングも同じで、ちゃんと負荷をかけると今までできなかったような走り方が楽しめるようになります。

同じ時間でも長い距離を走れるようになるので景色をたくさん楽しめるようになります。

速度が上がるとその時その時の疾走感はそれまでとは別のものになります。

走行距離や平均速度、平地のセグメント/峠のタイムなど、1つ指標を決めてそれを上げていく過程を楽しめると、それが自然とトレーニングになっています。

3. 目的にしっかり合致する取り組みをしよう

一方で、しっかりと自分の目指すライドスタイルを実現するという目的に合致した取り組みをしないと求める効果は得られません。

特異性の原則です。

平地の巡航速度を上げたいのにゆっくり長く走る練習をしても、もちろん効果はゼロではないでしょうけれど、合致しているとは言いにくいです。

この場合は例えば通勤ライドにかかる時間を縮めるように、まとまった時間高負荷で走り続ける練習とかが有効です。

スプリントの最高速度を上げたいなら、短い坂をダッシュする練習や、あるいは高負荷の筋トレが有効です。

ヒルクライムを上手になりたいなら、体つくりはもちろん絶対的にヒルクライムの量を増やしてスキルを磨くことが必要です。

4. 量と強度は常に上げていこう

トレーニングは週あたりの総負荷量(量×強度)を常に上げていくことで効果を得続けることができます。

(もちろん波はあります。)

有酸素運動の能力を維持、向上するためには週当たりの頻度を確保することが大切です。

最初は毎週末に乗るのも大変だったと思いますが、次第に毎週乗れるようになっていきますよね。

そしてだんだん週3回とか5回とか乗れるようになっていきますし、短時間高強度で走れる頻度も増えていきます。

体は徐々に量と負荷を掛け合わせた週あたりの総負荷量に適応していくわけです。

速くなるにはそれを少しずつ伸ばしていくことが必要になります。

少しずつ、です。

週末しか20km乗っていなかった(=20km/週)人がいきなり毎日20km乗る(=140km/週)のはなかなかしんどいと思います。

量/頻度と強度を少しずつ総負荷量を上げていくと、自然と速くなります。

5. ローラーが時間効率面で優秀なのは揺るぎない

これまでは実走できる時間がある程度取れることを前提にお話ししています。

しかし仕事や家庭の事情でなかなかそうもいかない人は多いと思います。

また住んでる場所によっては外走っても信号ばかりであまり気持ちよくないうえに効果も薄くなってしまいがちになることも。

そこいくとローラーは準備含めて1時間程度で完結できる上に漕ぎ続けられるので、トレーニング効果としてはかなり高いと思います。

パワーメーター や心拍計を使えば強度の管理もしやすいです。

平日にしっかりローラーに乗っておくと週末ライドは楽になると思います。

なので環境とモチベーション次第ではローラーの導入は確実に有効だと思います。

ローラーも同じで、小さな挑戦の繰り返しになります。

漕ぎ続ける時間だったり、ケイデンスを高くキープすることだったり、高いパワーを維持しようとしたりなど。

ローラーを楽しくするための工夫として今はZwiftやRouvyなんていう、ローラーを楽しめるサービスもあります。

スマートローラーもだいぶ進歩しているようなので、自宅にいながら自転車を外と同じように楽しめるかと。

ここまでくると、モチベーション次第って感じになりますね。汗

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