東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

個人的オススメな健康生活習慣【寝覚めが良くなり太らない】

2019/06/13
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日は自転車と少し離れて、ちょっと広めの健康に関するお話です。

僕自身元々医療系でして、割と健康オタクだった時期があったりなかったりなのですが、

そんな自分が普段意識していることを自分の整理も込めてまとめたいなと思ったので記事にしてみました。

スポーツに取り組む上ではそのベースに健康体であることが不可欠です。

スポーツのパフォーマンスはもちろん、普段の生活まで快適になると思うので、よかったら真似してみてください。

生理学とか栄養学とか、専門知識を元に意識しています。

結論だけ言うと

【内臓と脳みそに負担をなるべくかけないようにして睡眠の質をあげること】

が本軸にあります。

消化器を日々いたわり機能を落とさないようにすることで栄養素の吸収効率を保ち、

脳にも必要以上の刺激を与えないようにすることで、

睡眠の質を高めて日々肉体的にも精神的にも疲労がたまらないようにするのを意識しています◎

1. 食事について

1.① 良く噛んで食べる

消化器に負担をかけないための大前提として、良く噛むことはとても大切だと思います。

と言っても自分は幼少期からの癖でまだ噛む回数は少ないのですが。笑

でも意識するようにしています。15~20回くらいですね。

腹に落ちるときの状態をなるべく細かくしておくと胃腸の仕事量も軽くなります。

食べることそのものが大好きなので、良く噛むことで食事を長く楽しめます。

一石二鳥ですね。

血糖値の急上昇も防げるのでその後の食欲が増大することも防げます。

となるともう、一石三鳥ですね。

1.② 消化に良いものを食べる

揚げ物や、クリームたっぷりなお菓子類のように脂質過多なものは消化器の負担が大きいです。

消化器が疲労し消化機能が落ちると栄養素の吸収効率も落ち、排泄も滞ります。

基礎代謝も落ちるので悪循環になります。

そうでなくても消化活動はエネルギーを使う活動です。そこにエネルギーを使いすぎてパフォーマンスが落ちるのは勿体無いですよね。

脂っこいものを食べるのは付き合い程度の楽しみにしておいて、普段の食事では避けた方が良いでしょう。

1.③ 炭水化物はしっかり取る、でも取りすぎない

糖質は脳の唯一のエネルギー源です。ハードな運動のためにも必須です。

しっかり取りましょう。

糖質カットして筋肉からエネルギー源を取るようになってしまうと筋肉を削ることになるので基礎代謝も落ち、太りやすくなってしまいます。

一時的な減量と言う目的なら良いとは思いますが◎

とはいえカロリーオーバーになると太ってしまうので、取りすぎも禁物です。

1.④ PFC以外を意識的に多く取る、特に水

PFCとは食事を構成する基本の栄養素であるタンパク質/脂質/糖質の頭文字を並べた言葉です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維ですね。

そして何より、水です。

食事をワンプレートにして、半分はなるべく緑色になるようにしています。

また、バナナやリンゴみたいな果物類も食べたりしています。

とはいえあれこれ食材を買い込むのは大変なので、手っ取り早いのは豆腐とバナナだと思います。

特に豆腐はタンパク質もビタミンも食物繊維も豊富な上に脂質も少ないのでお腹に優しいです。

2. 睡眠について〜寝る前にやめる2つのこと

2.① 食事は寝る2時間前までに済ませましょう

消化活動をした状態で睡眠状態に入ってしまうと、

言ってしまえば運動しながら寝ているような状態になり脳が休まらないため、食事はなるべく2時間前までに済ませた方が良いでしょう。

小腹が空いたら豆腐とかナッツ類とか、血糖値の上がりにくくて消化にも良いものが良いかと思います。

2.② PC/スマホいじりをやめてブルーライトカット

ブルーライトは脳を興奮させるので睡眠の質には悪影響を及ぼします。

睡眠の質は最初の90分に左右されると言われており、その90分で以下に脳を睡眠モードに落ち着かせるかに左右されます。

ブルーライトで興奮している状態は避けた方が良いでしょう。

また脳は選択/決断をするたびにエネルギーを消費します。

SNSやネットサーフィンは、細かい選択と決断の連続なので脳は披露していくのです。

体と脳を休ませるために睡眠をするわけで、その直前に脳を活発に活動させるのは良くないでしょう。

同じ流れで、寝る直前の筋トレや激しい運動も睡眠の質向上(体の回復)という意味では望ましくないですね。

3. まとめ〜胃腸と脳を労ろう〜

健康のためには胃腸と脳を労わること。

これに尽きると思っています。

特に寝る前の行動はその日の夜の睡眠と翌日の朝の寝覚めを左右し、その日のパフォーマンスにも影響します。

トレーニングはもちろんですが、基本的な健康習慣を身につけていきましょう!

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