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ロードバイクのダンシングの上達〜階段の上りを意識しよう〜

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回は悩む人の多いダンシングについてです。

ここでは特にヒルクライムの休むダンシングについて。

いわゆる立ち漕ぎですが、ママチャリの時にやっていたただ踏むだけの立ち漕ぎと違ってロードバイクでダンシングするのって結構難しいですよね。

(僕も苦手でした。今もまだまだ上手ではありません。)

ですがヒルクライムにおけるダンシングはシッティングでは使わない体幹や肩の筋肉、体重を使うので、脚を休めることができるという、とても大きなメリットがあります。

なので確実に坂を登るためには是非とも体得したいスキルです。

しかし一方で、上手に行わないとむしろ脚や心肺をかえって酷使してしまいます。

ヒルクライムにおけるダンシングは、ある要点を抑えると力を無駄に使わずにできるようになります。

その要点とは以下の通り

・脚の動きは階段の上り下りを意識する

・体幹を曲げる角度はシッティングの時と同じ

ヒルクライムのダンシングの脚の動きはそのまま階段昇降と似ています。

股関節や体幹を曲げる角度と筋活動がほぼ同じです。

自分は病院に勤めていた時に入院患者さんに階段昇降動作を指導していた経験があり、その経験からこのように感じます。

そういう意味ではダンシングの時もペダルを踏むよりは太ももを持ち上げるように意識するとよいでしょう。

また、脚を酷使しないためには重心位置が足の裏の面上にあることが必須です。

階段を登る時に背中を伸ばした時と曲げた時では、後者の方が圧倒的に膝は楽なはず。

背中を曲げていると重心線が股関節・膝関節・足首の間を通るので、脚の筋肉全体を使えるようになります。

体重もしっかり乗っていますしね。

ダンシングの時もこれと同じ。

初心者の方で多いのはダンシングの時にハンドルに体重が乗りすぎている状態の人です。

これに合わせて背中が伸びきっています。

こうなっているとペダルに体重が乗らないので、前述のダンシングのメリットを享受できません。

そうではなくハンドルとサドルの間に体重が残っている必要があるわけですが、このためには体幹の筋力が必須です。

やはりロードバイクを操る上では体幹はとても重要になります。

https://note.mu/ryonishitani22/n/nccdf6212d004?magazine_key=m13e595ff91bc


普段からこの感覚を身につけるオススメの方法として、

背中で腕を組んで階段を登る

という方法があります。

腕を組んで背中を伸ばす動作を抑えることで、腹筋や股関節周りの筋肉を使って床を踏む感覚を掴みやすくなります。

結構オススメです(^^)

ポイントは体幹と太ももをグッと折りたたむことですね。

お辞儀をして重心がしっかり足底面の上に来るようにしましょう。

このお辞儀をする時には腰を曲げるのではなく股関節をしっかり曲げることが重要です。

腸腰筋を意識しましょう。

実際場面でもこれと同じように脚を持ち上げる動きを主体にするとよいかなと思います。

ダンシングもまたペダルを踏むのではなく体重を載せてあげることが重要です。

踏むことよりも腿上げ動作で重心だけ移動させることにフォーカスしましょう。

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