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ロードバイクのポジション調整の要点〜パーツと体の関係〜

2019/05/29
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日はポジションについてです。

お客様からよく聞かれる声として、

”ポジションってどこをどういじればいいか見当もつかない”

というのがあります。

これに関して参考になればと思い、ポジションをいじる時の要点と各パーツが体のどこにどのように影響するかをまとめてみました。

1、ポジションはじっくり細かくいじろう

ロードバイクのポジションを構成する要素はサドル、クリート、ハンドルと大きく3つに分かれます。

それぞれお尻、足底、手のひらと体が直に触れる点になります。

またどれをとっても調整の方向は様々あるため、出来上がるポジションは無限大にあります。

その無限大にある組み合わせの中から、そのときのコンディションに合うものを見つけなければいけません。ポ

ジションの調整はとても複雑な作業なのです。

だからこそ、自分で調整する際に避けたほうが良いポイントが二つあります。

それは

①1cm以上の大きな間隔で大振りに調整すること

②各パーツの位置を同時にずらすこと

です。

間隔を細かく調整することで、少しずつ理想の位置に近づいていけます。

また、上げるのか下げるのか、前にずらすのか後ろにずらすのかなど、どっちの方向に向かうべきかも早い段階で気づくことができます。

大振りに調整するのも悪くはないのですが、一回の変化量が大きいぶん感覚のズレも大きくなり、その後の細かい変化に気付きにくくなるかと思います。

また、各パーツを同時にずらした時、生じた感覚の違いがどこをいじったことで生じたものなのか分かりにくくなります。

体の構造を熟知していればまだわかる部分もあるとおもいますが、そういう人は少ないでしょう。

複雑なものを少しでもシンプルに捉えるために、じっくり細かく調整することが大切です。

その上で大切なのが、どのパーツをいじることでどこに影響を及ぼすかを理解することです。

2、一定期間と距離は試してみよう

乗るたびにポジションをいじる人を見かけたりもしますが、率直に言ってこれはオススメしないです。

というのもポジションを変えると使う筋肉も微妙に変わってくるため、多少の違和感はどうしても生じうるからです。

また日常生活の疲労に応じて体の状態そのものも日々変わるので、その違和感はポジションが影響しているとは限らないです。

あまりにも一箇所に負担が集中する場合は完全にポジションが合ってないので調整が必要ですが、”なんとなく違和感があるな”程度だったらしばらくそのセッティング乗ってみるのが良いです。

そのポジションでの筋肉の使い方に馴染むまでの時間が必要です。

3、各パーツを調整することで生じる体への影響

ポジションを構成する要素は主にサドル、クリート、ハンドルです。

それぞれが体のどこにどのように影響を及ぼしうるのかをまとめてみました。

3、①サドル

サドルの設置点はお尻であり、そのポジションは主に股関節の可動域に影響します。また股関節と連動して膝や足首の動きにも影響します。

隣接している腰椎の負担にも関わってきます。

サドルを高くすると股関節の可動域は大きく使えるようになりますが、

股関節や腰椎の柔軟性が乏しいとかえって筋肉が引き伸ばされすぎて力を発揮し難くなります。

逆に低すぎると、今度は筋肉が詰まる状態になるのでこれもまた力を発揮し難くなります。

このいい塩梅というのは人により変わってくるのです。

前後位置については、骨盤の傾斜角度が変わるのに合わせて股関節の可動域が変わります。またこの時に腰の起きる角度も変わるので体幹部の筋活動に影響します。

サドルの位置について、下げたほうがいいとか上げたほうがいいとか、前に出したほうがいいとか後ろがいいとか

一般論めかした話が時折浮上しますが、正直この位置は股関節や腰部の柔軟性と大腿部に長さにより、人によりけりになります。

そもそも基準点から人により違うのに、そこから万人に共通して方向性を決めるのも無理のある話です。

サドル高はペダリングパフォーマンスにダイレクトに影響する要素ですので、じっくり調整していきましょう。

3、②クリート

クリート位置は主に足首の動きに関わります

前後位置は主に足首とペダルへの入力点とのてこの長さを決定つけます。

クリートを前にだし足首と入力点のてこを長くするとふくらはぎの筋肉を使いやすくなります。

クリートを前に出しすぎるとふくらはぎの筋肉を攣りやすくなります。

逆に後ろにしすぎると足首がロックされる形になります。

足首に柔軟性や動作時の足首の使い方によって、どちらが良いかは人により変わってきます。

またクリートの向きを調整することで各々の股関節や膝関節のくせに合わせてセッティングできるようになります。

ガニ股の人や、腸脛靭帯の柔軟性が乏しい人はつま先が外を向くようにしたりします。

基本的に膝の挙動をコントロールするために調整をしていきます。

3、③ハンドル

ハンドルの位置は主に肩周りや体幹の筋肉の負担に影響します。

体幹部の安定性が高い人ほど、ハンドルを低く遠くにすることができます。

プロロード選手は長距離を高強度で走るのでやはり体幹部が強く、多くの選手はハンドルが低く遠くにあります。

初心者の方のセッティングは基本的にハンドル位置も高くアップライトな姿勢にしており、体幹が弱い状態でも安全にバイクを操作できるようになっています。

しかし乗る量が増えてくるとこの段階を超えるのは早く、早々にハンドル位置は下げて行ったほうが良いです。

肩こりであったり、お尻が痛くなる人はハンドルの高さが合ってない可能性が高いです。

遠すぎるとハンドルに体重が乗り切らずバイクコントロールをし難くなる上に背中が伸びきってしまい、腹部で体を安定させるということが難しくなります。

この辺りはハンドル位置だけでなく、上半身の使い方を工夫してフォームを変えるスキルも合わせて必要になります。

4、まとめ〜ポジションは丁寧に正確に〜

体の使い方や柔軟性に応じてポジションは千差万別です。

じっくり自分に合うポジションを見つける過程もまた自転車の醍醐味だと思います。

上記を踏まえて色々試してみてください。

また自分だとどうしてもうまくできないよ!という人はぜひACTIVIKEを頼ってください(^^)

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