東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

オフシーズンの取り組みまとめと今後〜質を伴いながら量も〜

 
この記事を書いている人 - WRITER -
サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日は雑感記事です!

この冬の自分の取り組みを覚書という意味合いも含めてまとめました!

後、今後どうするかですね。

先にまとめるとこの冬は

①高強度を続けられるように低強度ロングライドで走り体力の基礎作り(11.12月)

②峠のリピートと強度高めのロングライドメインにレース強度のベース作り

③徐々に短い坂のインターバルを増やして天井を引き上げる

っていう流れでした。

実感としてもだいぶ順当にレベルアップできましたが、高強度は年内からやっておくべきだったなと反省もしています。

1. オフシーズンの取り組みを見直したきっかけは箱根ヒルクライム

元々は奥多摩や飯能、箱根など山岳地帯をゆるゆるサイクリングするのが好きなタイプでしたが(今でも好きです!)、

徐々に峠のタイムを縮めるというモチベーションも生まれてきました。

その過程でヒルクライムレースへも参加するように。

昨年四月からは特に、ヒルクライムレースへのモチベーションが高いです。

だからこそ箱根ヒルクライムの走りは個人的に不甲斐なく悔しいものでした。

いつかは戦いたいステージなので、力試しにをチャンピオンクラスに出てみましたが、スタートで門前払いを受けた感じ。。

今思えば秋は独立したてでまだ色々なバランスが取れてなかったというのもありますがトレーニングの量も質も伴っておらず

そんな状態の奴がここで戦おうなんてトップを目指す方々に対してあまりにも無礼だったなと感じてその日は自己嫌悪になったりしてました(実は。笑)

一方で、あんな風に登れるようになりたいなという思いがより強くなった日でもありました。

”この冬でまた体作り直そう”

と決め、11月頭にオフシーズンの取り組みをじっくり詰めて

そこからコツコツと(と言っても半年程度ですが)、ゼロベースで積み上げ直しました。

2. 昨シーズンで見つかった課題

ここで感じた一番大きな課題は

レース強度のベースを上げるためのトレーニング(L4以上の内容)がコンスタントにできなかったこと。

絶対的な体力不足と継続力不足を感じました。

自分の中でトレーニングを本格的に開始した時期は2018年4月です。

その時は荒川が割と近かったので、心拍ベースでメディオ領域で20分走ってまた20分で戻るというのを1ヶ月行いました。

その後今の調布に引っ越し、今行なっている和田活(和田峠リピート練)を始めたのが6月ごろから。15~16分の全力走を2~3本って感じです。

昨年の夏前のこの時期だけでもかなりパフォーマンス上がった気がします。

和田峠のタイムも16:20⇨15:17って感じで1分縮められました。

トレーニング開始したてなので当たり前といえば当たり前です。

これを続けていればまだよかったのですが、、

フリーランスの生活リズムを作れないまま仕事も本格化しキャパを超えたりして(色々ありました。)

トレーニングに一貫性をかくようになりました。

フリーランスは自分の選んだ道なので、これは言い訳にはなりません。

まとまって高強度を積み上げられずに箱根ヒルクライムを迎えてしまいました。

ここで身を以て、”トレーニングは的を絞って継続しないと効果は得られない”

ということを実感しました。

一方で、”持続可能な出力向上のためのトレーニングを続ける体力もないな”

ということも感じました。

夏前に和田活を行なっていた頃は正直疲労でだるくなり一本でやめることもしばしばでした。

なので絶対体力を向上させてトレーニングの量も質も上げないとこのまま頭打ちになると感じたので、冬に体を作り直そうと思ったわけです。

3. ではそんなこの冬の成果は?

ヒルクライム計算サイトで算出したPWRは4.7倍でした。(当時はパワーメーターなかったので、これを基準にします。)

http://og3s.web.fc2.com/003.html 

そして昨日白石に行くと

50秒短縮できました◎

上記サイトで計算すると4.99倍でした。惜しい。

欲を言えば23分切りたかったのですが。

TTは水物なのでまた近々行こうと思っています。

タイム以外の感触的な変化としては

・疲れがたまりにくくなったので連日の高強度が可能に。(回復が早くなった)

・TT後半の粘りが強くなった。

・ペダリングもより上手くなった(と思う)

4. 冬の取り組みまとめ

具体的には

・L2~L3に集中し、基礎体力作り(練習のための練習)

・その体力を生かして峠リピートをメインに中強度以上の練習の頻度を増やし、レース強度のベースアップを図る。

特別なことはなく、王道をいった感じです。なんかすみません。笑

急がば回れと思ったのです。

4.① 質より量のロングライド月間

ここから12月末までは”何も考えずとにかく距離を稼ごう”と決めてL2~L3の低強度で乗り込みに集中しました。

心拍でいうと160は超えないようにただただ黙々と走りました。

質より量です。

ちょうどこの月から仕事の業績と効率を見直して週休3日にして、生活リズムも作りやすくなったので、量は稼ぎやすくなりました。

余談ですが週休3日にしてから仕事の業績はV字回復しています。(というかぶっちゃけると9月と10月はお腹痛い感じになってました。)

こっちは量より質でした。笑

ゆるゆるといろんな人とロングライドをでき、いったことないところもたくさん走れたので、とても充実した2ヶ月でした(^^)

走行距離は2か月で4500kmくらいでしょうか。

最初は1週間に400kmも走るともう全身だるかったのですが、最後の方は余裕になっていたので体力はかなり向上していたと思います。

4.② 和田活を再開して徐々に強度を上げる

年明けから夏に行っていた和田活を再開。

久々にL4以上で走ったので元旦から死にそうでした。笑

寒いし。

週2~3回、和田峠を2~3本登っていたので、一気に強度が上がりました。

またロングライドも相変わらず並行していました。これも強度は年内より上げて。

ブルベはそういう意味でもちょうど良かったです。

ちなみにパワーメータを導入したのもこのタイミングです。

峠の全力走メインでローラーはほとんどしないので、正直なくてもトレーニングはできるので導入する予定なかったのですが、今後使う人も増えるだろうしということで。

色々な弱点が見えたのと、練習の精度が上がったので、結果取り入れて大正解でした◎

和田以外にもヤビツにいって長い時間の上りに耐えられるようにしていきました。

ヤビツは念願の30分切りも達成◎

また、より高強度のインターバルも週一回は取り入れるようにしています。

5. 一連の取り組みの反省点

パフォーマンスは上がりましたが、正直もう少し効率よくやれたなというのが率直な感想です。

まず年内のロングライド月間ちゅうも、ある程度高強度も週一回でもいいから行うべきでした。

そのほうが年明けから量も質も稼げた気がします。

目的を絞るのは大事ですが、あくまで比重を変えるべきで、全振りはしないほうが良いのかなと思います。

春以降はこれも踏まえて質も量も稼いでいきます。

6. 今シーズンの目標

今シーズンは

・伊吹山ヒルクライム

・東京HC日の出ステージ

・榛名山ヒルクライム

・富士ヒル

に今のところエントリーしています。

乗鞍は油断してたら締め切ってしまったので、譲れーるにかけますw

チャンピオンクラスで戦えるようになりたいので、今年は年代別で入賞、優勝することを目標に。

今の練習の質を保ちつつ、もっと量を増やす必要があります◎

ここは自営業の強みを生かして、上手に時間使っていきます。

メリハリは大事なので、ゆるぽたも欠かさずに。笑

グループでのんびり走るの好きなので、お誘い待ってます!!

おしまい

▼この記事をSNSでシェアする▼
この記事を書いている人 - WRITER -
サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© ACTIVIKE , 2019 All Rights Reserved.