パワーメーターを取り入れて良かったこと
こんにちは、にっしーです。
今日はパワートレーニングに関する雑感です。
昨年は心拍数の管理のみでロングライドやヒルクライムのペーシング、インターバルトレーニングなどを行なっていたのですが、今年からパワーメーターを取り入れました。
🔽入れてすぐに感じたことはこちらの記事に
ちなみに使用しているのはStagesの左クランク内臓式のやつです。
パワーメーターは両側入れると上位エントリーモデルのバイク一台買えてしまいますが、片側のみだとミドルグレードのホイールくらいで済みます。
（高いかどうかは人それぞれ！）
さぁ、じっくり使ってこう。
と言ってもあくまで心拍数管理がメインです。 pic.twitter.com/VbPTMhaVl7— にっしー/理学療法士@ACTIVIKE (@ryoooo_veleno) 2019年1月10日
導入して１ヶ月の感想ですが、率直に言って導入して良かったです。
ただ同時に、理解して使いこなせないならホイール買う方がいいなとも思いました。笑
以下は個人の感想なので参考までに！良かったところと気をつけたいことをまとめます。
▶︎フィッティングなどのご依頼はこちらへ1. パワーメーターの良いところ
パワーメーターの良いところをまとめると、現状の脚力を正確に把握し、高い精度で効率よくトレーニングができることだと思います。またロングライドのペーシングにも活きるので、トレーニング目的でなくてもオススメです。
1.①トレーニングの精度が上がる
パワーメーターの一番の魅力は再現性の高さかと思います。
クランクにかかる負荷を測定してくれるので、環境に左右されずに体にかかる強度をコントロールできます。
スピードは路面環境や風向きにより変わってしまいます。
平均時速25km/hで走れたー！と喜んでも次の週に別のところを走ったら平均時速が22km/hだった、、となった時に、
パフォーマンスが落ちたのか単に環境の問題なのかわかりませんよね。
何度も同じコースを、同じ時間に、同じ装備で走ったりして経過を見ないと成長しているのかを評価できません。
心拍数は体にかかる負担をダイレクトに測定している上に、有酸素運動能力の変化は安静時心拍数や運動中の心拍数の推移などから評価するものでもあるので有効な指標です。
ただ体調により大きく変化する値なので、同じ心拍数で負荷をかけても実際のペダルへの出力は違う場合があります。
体調に合わせてトレーニングができるので、トレーニングをちゃんとやるためには最低限心拍計は必須です。
自分自身も心拍管理でトレーニングは行なっていたのですが、やはり一定の効果はありました。
理論を押さえていれば心拍管理でもトレーニングはできますが、再現性にムラがあることや、トレーニング強度の管理をしにくいという点だけネックに感じていました。
パワーメーターはトレーニングの負荷量を正確に再現できるので、トレーニング計画の精度が上がり効率的に取り組むことができます。
1.② レベルアップを数値ベースでこまめに感じられる➡︎モチベ維持
いざトレーニングをしようとなった時に、一番難しいのは”継続”ではないでしょうか？
筋トレしかり、ローラーしかり、実走しかり、
最初ってやる気に満ち溢れてても継続するのはモチベーションがないと難しいです。
でもトレーニングの効果が現れるまでは、個人差はあれど少なくとも2ヶ月前後かかりますし、
継続は力なりと言うように、どんなに質の良いトレーニングでも継続しなければ意味がありません。
トレーニングの継続のためには目標設定が必須だと思います。トレーニングをする理由ですね。
そしてその目標に向かうモチベーションを高く持ち続ける必要があります。
数字での変化を追い成長を感じることが大切なので、すでに基準としているデータ項目（峠のタイムなど）があり、それでモチベがキープできているのであれば良いと思います。
自分も和田峠のタイムで変化を追っていましたし。笑
ただパワーメーターを入れると、タイムが悪くてもパワーはよく出ていたりなどのことも起きるので、一喜一憂せずに正面からパフォーマンスを受け止められます。
変化をさらに細く見られているので、良かったなと思っています。
1.③ 現状把握と目標設定がしやすい➡︎取り組みも明確になる
トレーニングをする上では目標設定が大切と書きましたが、これがしやすいのも魅力の１つです。
また、目標に対して今現在どの能力がどれくらい足りていないのかと言う現状把握もしやすいです。
個々人でパラメータを定めてその進捗を追えばいいのですが、パワー以外のパラメータは前述のように環境による変化が往々にしてあります。
目標に対する現状がブレてしまうのです。
この”ブレ”をなくすのがパワーメーターになると思います。
パワーメーターを取り入れてトレーニングをする場合、
現在日本ではFTP（最大限に1時間出し続けられるパワー）とVO2max（有酸素運動能力の指標）を測ることから始めるのが主流です。
いってしまえば自転車乗りとしてのスカウターみたいなものですw
FTPを元に、求める効果（基礎体力向上、脂肪燃焼、持久力向上、瞬発力向上、スプリント力向上など）を得られるトレーニング強度がより細かい数値でわかります。
トレーニングゾーンと言います。
目標に対して足りない能力はどれかを把握し、
その能力を埋めるためのトレーニング強度をこのトレーニングゾーンを元に見極めることで、やるべき取り組みが数値ベースで見えてきます。
ちなみにこれらは乳酸閾値心拍数を把握することからも割り出すことができます。運動を続けていて乳酸が出始める時の心拍数です。
有酸素運動を最大限の出力で続けるには、乳酸を処理する能力が求められます。
パワートレーニングゾーンはそもそも心拍ゾーンを元に作成されており、最大心拍数に対するパーセンテージに対応しています。
心拍管理だけでもトレーニングはできますが、精度という点でかけるので、とにかく効率を求めるなら、パワーメーターの導入はオススメです。
少し話が逸れましたがここで述べたかったことをまとめると、
FTPを測定して自分の現状の脚力を把握することで、
目標達成のための取り組みをパワーゾーンを元に正確に見極められるので、トレーニング効率が良くなるということです。
1.④ 身の程を知れる笑
現状把握と被りますが、非常に大切なことです。笑
実力を数値化し、目標とのギャップを知ることは、時に残酷です。
自分の自転車乗りとしての目下の目標は富士ヒルゴールド、
そしてゆくゆくは富士ヒルに呼ばれる（主催者選抜で出走する）ことです。（実は。笑）
ですが今の自分はそこに対しては全く橋にも棒にもかかりません。頑張ります。笑
でもこういう現状を把握しないことには始まらないので、重要なステップですね。
1.⑤ 体調管理がしやすく、練習計画も立てやすい
パワーメーターを使用していると、一回のライドがどれくらいの強度だったのかを表してくれる指標も得ることができます。
TSS（Training Stress Score）と言います。
そしてこの数値を元に、体力値（CTL）や疲労度合い（ATL）、調子（TSB）まで把握することができます。
細かくなるのでこの辺はまたまとめます。
TrainigPeaksなどのトレーニング管理アプリや、TSBシミュレータを使用することで、これらの数値を管理できます。
予定のTSSを入力することで、一週間後の調子を把握できちゃいます。
レース当日に良い調子で持っていけるようにトレーニングの強度を管理できるということですね。
今日は不調だなぁ〜とか、逆になんか今日調子いいなとか、感覚的でしかなかったことが数値化されるのです。そしてそれに合わせて練習計画も臨機応変に対応できます。
これ使ってみると本当に感覚と一致するので感動しますw
1.⑥ ロングライドのペース配分が正確になる
ロングライドをしていて細かいアップダウンに出くわした時にやりがちなのが上り坂でペース（速度）を落とさないようにちょっと頑張ってしまうことです。
そして下りでフゥッと息をついてペダルを止めるような走りかた。
これは無駄に脚を使ってしまっている状態です。
登りをサボって、下りで少し多めにペダルを回す方が脚の節約になると思います。
登りでペースが落ちるのは当然のことですから。
またもう１つやりがちなのが走り出しからハイペースでグイグイ走り、後半にバテてしまう走りかた。
ロングライドでもっとも重要なのはペース配分かと思います。
ただし速度ベースでペースを管理すると向かい風やちょっとした坂などで無理をしてしまいます。
速度ではなく、パワーが乱高下せずになるべく一定パワーで走るのがロングライドを楽にするコツです。
パワーメーターがあると、無理なく走り続けられるパワーを把握した上で走り出せるので、後半にバテるようなことなく安全にライドできます。
ちなみにロングライドで推奨されるパワーゾーンはL2~L3です。これもFTPを知ることで管理できます！
ちなみにFTP計測は非常にハードです。
ロングライドのペース配分を主な目標にするなら、早い話競技志向ではなくトレーニングを必要としないのであれば、FTPを測る必要はないと思います。
色々なペースで走ることで、気持ちよく走り続けられるパワーが見えてくると思うので、それを基準に走ると良いでしょう。
2. パワーメーターを使う時に気をつけたいこと
これまでパワーメーターを使っていてよかったと感じたことをまとめました。
精度が上がったので、本当に入れてよかったと感じています。
ただ、使いこなすとなると大変だなぁとも感じました。以下に気をつけたいことをまとめます。
2.① 理論をしっかり勉強しましょう
パワートレーニングの本質は運動生理学により成り立っています。
先ほど触れたトレーニングゾーンがそれです。
人は運動強度によりエネルギーを生み出す体内回路が違うため、
今行なっているトレーニングはどの強度のトレーニングでどの回路のが刺激しているからどんな効果があるのか
というところをしっかりと理解する必要があります。
なのでパワートレーニングバイブルに代表されるように、理論を抑えた本をどれか一冊買うか、専門家やパワートレーニングに熟達したライダーの人にしっかり教わることが大切です。
トレーニングのために導入するなら、理論をしっかり抑えないとただペダルにどれくらい力が加わっているかを測るだけのものになってしまいます。
2.② 周りと比べすぎないこと
パワーメーターを使用している人は増えてきているので、仲間内でもパワートレーニングに関する話をすることも増えてくると思います。
そうなると必然的に周りの方との脚力差を数値でまざまざと知ることになります。
これはしょうがないことです。
ただパワーメーターは個体差があると言います。
メーカーによって、また同一製品によって10w違うとかざらにあるみたいです。
そういう意味ではあまり周りと比べて一喜一憂するのもなんだか勿体無いなとも思います。
あくまで自分のパフォーマンスがどれだけ変わっているかを数値で追うことが大きなメリットであり、絶対値でなく相対値として扱う方がいいかなと。
2.③ 心拍数と合わせて使う方がより精密
より正確にパワーメーターを活用するなら心拍数による管理も並行するのがオススメです。
例えばある峠を同じパワーで登ったとして、
パワーのみを見ていると”あぁ今日もこれくらいか”で終わります。
そこで心拍数も一緒に見ていると
”同じパワーでも今日はいつもより低い心拍で登れたな”➡︎余裕持って登れたしもう少しペース上げられそうだな
なんていう風に評価できます。
パワーデータがより活きた数値になると言いますか。
どちらかだけでもいいですが、両方ある方が色々な側面からデータを解釈できるので楽しいですよ！
2.④ 自分の感覚を信じること
TSSやTSBなどで体調管理を行えると書きましたが、
これはあくまで自転車に乗ったトレーニングをしたことにより得られる数値です。
仕事による疲労や、他のスポーツ、筋トレなどによる疲労は考慮できません。
また生活全体の活動による疲労も無視できないです。
なので数値上問題なくても、感覚的に疲労感が強すぎたり体調が悪ければ無理をしないことが大切かと思います。
また、疲労もそうですがパワーの数値だけを求めて走ることも個人的には危険かなと思っています。
力任せに踏んでパワーを出すのではなく、正しく体を使いながらパワーを出すことが大事です。
変な癖を残して長期的な伸びを邪魔しないように、
また無理な体の使い方をして故障したりしないように、
体との対話は常に心がけましょう。
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