東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

ロードバイクのオフシーズンの過ごし方

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです。

”冬は頭使わずに距離を稼ごう”をテーマに隙あれば乗るようにしています。

先月11月の走行距離は1,850km でした。(ローラーを含めると2,006km)

 

オンシーズンより距離乗っていて逆転現象が生じています。笑

 

先日の箱根ヒルクライムは勇んでチャンピオンクラスに参加したものの不甲斐ない走りになってしまい、個人的にとても悔しかったので、その分来年に向けて結構燃えています。

 

心は燃えていても体は寒くなってくるこの季節、競技志向の方はオフトレ(そしてお太れ)に取り組んでいる方も多いかと思います。

”サイクリストは冬に作られる”なんていう言葉もあるように、この時期の過ごし方はとても重要になると思います。

レースが落ち着いているため調整期間を設ける必要がなく、淡々とトレーニングを積むことができるので、そんな風に言われるのだと思います。

 

ではオフトレーニングって何をするの?となるのですが、

①筋トレを行い基本的な体つくりを行う。

②ペダリングスキルやバイクコントロールスキルの練習

③LSDを積極的に行い、来期のハードなトレーニングに耐えられる体力をつける

④怪我や故障、不調の解決

⑤シーズンに張り詰めていたメンタルを緩ませる(メンタルコントロール)

この辺りになるかなと思います。

 

1. 速くなるには筋力向上は必須

サイクリストは筋トレを敬遠しがちな印象があります。

自転車を漕ぐということ自体は難しくない運動ですし、

乗っている時に全身に感じる負担感がそこまで強くない(もちろん強度にもよりますが)のであまり必要性が感じられないのかもしれません。

またよく聞かれるのが”無駄な筋肉をつけたくない”、”筋肉つけると重くなる”という言葉ですね。

プロ選手の中に”筋トレは行なっていません”としている選手も中にはいたりするのも影響していそうです。

 

無駄な筋肉がないことはそのスポーツをするにも大切なことですし、筋肉量がありすぎるのもまた登坂などでは不利になります。

ただここでまず抑えたいのが、無駄な筋肉はいらない≠筋力は必要ない ということです。

自転車を速く進めるために、それ相応の筋力は絶対的に必要です。

 

筋力=筋肉そのものの大きさ + 筋肉に指令を送る神経活動量 です。

筋トレと聞くとボディビルダーのように筋肉モリモリにするためのものと捉えがちですが、

筋肉を大きくすること(筋肥大)を目的にするトレーニングと

筋力をしっかりつけること(筋力増強)を目的としたトレーニングでは方法論が変わって着ます。

 

ペダリングに必要な筋肉をターゲットにして、目的に沿ったやり方で筋トレに取り組みましょう。

2. ”急がば回れ”のLSDで基礎体力作り

LSDとはLong Slow Distnceの略です。長い距離をゆっくりじっくり走ることですね。

 

”高強度でないとトレーニングにならない”とどうしても考えがちですが、高強度に耐える体力がまず必要になります。

 

LSDの効果は主に、筋肉に栄養を届ける毛細血管を増大させ、筋肉が酸素を取り込む機能を活性化させることがあります。

血管が増えて酸素を効率よく取り込める体にできるわけです。

筋肉が高い出力を発揮するための土台としてとても重要な要素です。

 

LSDにじっくり時間をかけられるのもレースがないオフシーズンならではです。

 

ここで大切になってくるのが、”なるべく長い時間コンスタントに負荷をかける”こと。

休憩は最小限に、とにかく長く遠くへ行くことを目指すと良いかと思います。

3. スキルを向上させて効率的に速く走れるように

ペダルをグイグイ踏んで速く進めることよりも、

少ない力で速く進めることのほうが、速く遠くへ行く上では重要かと思っています。

 

その時に大切になってくるのは”ペダリング効率”です。そのためにペダリングスキルに目を向けてみましょう。

 

サドルにまたがり、ハンドルに手を添えて、ペダルにシューズを固定された

限定的環境の中でペダルを淀みなく円運動させる必要があります。

 

効率よくペダルを回すために、脚の関節1つ1つをしっかり連動させて動かす必要があります。

股関節⇨膝関節⇨足関節 と連続して動かしてペダルを踏むことが求められます

見た目より複雑で難しい動きですよね。

 

その分じっくり体に目を向けてペダリングの練習をする必要がありますが、高強度なトレーニングのなかでここに集中することはなかなか難しいです。

 

逆にLSDなど低負荷な運動中であればスキルにも意識を向けられると思います。

オフシーズンでじっくりスキルを体に定着させて、次のシーズンの高強度なトレーニング下でも効率よくペダルを回せるように準備をしておくと、高いパワーを発揮しながら効率よくペダルを回せるようになると思います。

4. 怪我や故障、不調の改善はこの時期にしっかりと!

シーズン中に怪我や故障、不調に見舞われた方はこの冬がチャンスです。

むしろオフシーズンにこれらをしっかり解決せずにまた来シーズンに突入するとさらに大きな問題になりかねませんよね。

自転車に乗れなくなっては元も子もないです。

そうでなくても、それらを抱えた状態で無理に乗り続けると体のバランスも崩れ、別の問題が生じやかねないです。

 

原因を機材面と身体面、生活場面と色々な視点から分析して、解決に繋げていきましょう。

5. 一年の中でメリハリを!メンタルコントロール

ここに関しては個人差が大きくあると思いますが、

シーズン中レースが続き、食事制限やピーキングなど普段の生活から気にするところが増えてくると常に気を貼ることになるので精神的に疲れてくることもあると思います。

そんな緊張のシーズンが終わった今、少し気を緩めてそれまでやらなかったことをやったりして、リフレッシュするのもありかと思います。

自転車の楽しみ方は本当に様々、ハードなトレーニングから近所のポタリングまで幅広いです。

色々な遊び方を覚えておくと長く楽しむこともできます。

 

自転車の楽しみ方に向き合う時期とも言えるかもしれません。

 

このブログを読まれている方は特に、学業や仕事とレースを両立されている方がほとんどかと思います。

 

趣味はもちろん大切ですが、その趣味で生活に支障をきたすのは考えものです。

 

周りと比べず、自分なりのペースを見つけてそのなかで最大限のパフォーマンスを得られればいいと思います!

 

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