東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

ロードバイクのペダリングを上達させるために体の使い方を覚える方法とは?

2018/12/05
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

最初は何も考えずにそれまで乗っていた自転車(ママチャリや小径車、ちょっとしたスポーツバイクなど)の感覚で乗っていたロードバイクも、

徐々に慣れてきて”もう少し遠くに行きたいなぁ”とか”もっと速くなりたいなぁ”とか

色々な欲が出てくると気にする様になるのが”ペダリング”だと思います。

 

”ここの筋肉を意識すると回しやすいなぁ”とか、”この辺りはこう曲げると楽だなぁ”とか、”こう回すと痛みでないなぁ”とか。

走りながら色々試行錯誤する過程が楽しかったりします。

ただサドルに跨ってペダルを漕ぐだけのことですが、やってみると奥が深いです。

 

そして人と走っていたりすると、その人からペダリングのアドバイスを受けることもあるかと思います。

ただ、たまにアドバイスを受けたりしても

”え、お尻を意識するとかどうやるの?” とか”力抜くってどこを?”という風に、

体の使い方がそもそもわからない!という問題に直面する人も多いと思います。

 

要するに、そもそも1つ1つの関節に意識を向けること自体が難しい!という問題です。

 

この解決方法は3つあると思っています!

①とにかく距離/獲得標高を積み上げて色々なペダリングを試しまくる

②あえて全然違う運動をしてみる

③筋トレやストレッチを通してまず一個一個の関節を意識する練習をする

この3つです。

1.とにかく距離/獲得標高を積み上げて色々なペダリングを試しまくる

一週間のうちに乗る時間を充分に作れるなら、やはりこれはスキルを身につけるには確実ですし、必要なプロセスです。

この時に大切なのは筋肉への負荷を高めに走ること。

筋肉は負荷量が上がるに伴いより大きな筋繊維が働くようになります。

サイズの原理と言います。

 

より多くの筋繊維を刺激することで多くの刺激を脳に送り、脳がそれを覚えることで運動パフォーマンスに反映されていきます。

 

そういう意味ではヒルクライムはとてもオススメです。

いやでも負荷が上がる一方でスピードはそこまで出ないので、じっくり体の使い方を意識できます。

ペダリングの練習にヒルクライムはとても効率が良いです。

 

そんな自分も、たまたま坂は好きな方だったので山には積極的に行っていた上に、体の知識もあったので考えながらペダリングをしていました。また使用ギアはインナーローで36×25と決して軽くないギアで風張林道や和田峠などの激坂をめぐってましたが、やはり上達は早かったように思います。

(本格的に乗り始めてすぐに埼玉の白石峠は27分台でした。)

 

これからは特に気温も低いのでヒルクライムが夏みたいにキツくないです。ペダリングの練習に、峠つなぎの山岳ライドはいかがでしょうか!

2.あえて全然違う運動をしてみる

ペダリングで今まで使っていなかったところをいきなり使おうとしても難しいというときに、意外とオススメなのでこれです。

自転車とは全然違う運動をすると、その運動だからこそ使う体の部位があることに気づきます。

この経験をきっかけに、今まで使えていなかったポイントを使えるようになってくるということも起こり得ます。

 

ちなみにオススメは登山やボルダリング、バスケットボールなど、全身をくまなく使うような運動です。

トライアスロンでやるような水泳、ランニングのように、ワンパターンな運動ではないというところがポイントです。

 

特に対人スポーツはその時その時で体の使い方が全く変わってくるので、あらゆる動きを経験できます。

 

ただし、慣れない運動をいきなりハードにやることで関節を痛めることも起こりうるので、段階的にやっていきましょう。

3.筋トレやストレッチを通して一個一個の関節を意識する練習をする

体の使い方がわからない!でもそんなに自転車乗る時間ない、作れない…

という人は多いと思います。

そんな時は補強的に筋トレやストレッチはおすすめです。純粋にパワーアップ、パフォーマンスアップにもつながります。

 

そもそも体の使い方が分からない・意識できない人は体を動かす経験が絶対的に少なく、関節の感受性も乏しくなっている状態です。

デスクワークや通勤など、長時間同じ姿勢を取り続けることが多いためです。

休日のライドをより充実させたい場合、やはりそれ以外の時間を有効に使う必要があります。

 

当たり前ですが、自転車に乗る時間より仕事をする時間、日常生活を送る時間のほうが長いですし。。

 

基本的な筋トレやストレッチは単関節運動であり、鍛えたい関節と筋肉が概ね1対1になっているので、関節の動きと筋肉の働きをリンクさせながら体の使い方を覚えていけます。

筋トレで筋力アップ、ストレッチで関節可動域拡大を狙えるので、一石二鳥です。

かくいう自分も剣道に打ち込んでいた中学時代からストレッチは習慣的に行うようにしています。

 

ただし、しっかり考えながらやる必要があります。

股関節の筋トレ・ストレッチなら、股関節がしっかり大きく動いているのを感じ取りながらやる必要がありますし、体幹の筋トレ・ストレッチなら背骨がしっかり動くのを感じ取る必要があります。

特に背骨は部位により感覚を捉えにくいです。(特に肩甲骨の高さ、胸椎)

 

また、これを習慣化する努力も必要です。(これが一番大変ですね。。)

ただ、体の使い方は持久力や筋力などと違い、一度覚えてしまえばそうそう体からすっぽ抜けることはありません。

 

運動のパターンというのはしっかり脳に記憶されるようになっています。

 

そういう意味でも、体の使い方をしっかり覚えることは長い目で見るとパフォーマンスへの寄与は何より大きいです。

まとめ

体の使い方は感覚的なところが大きく、人によりその熟達度は千差万別です。

そんな個人差がなんで生じるかは体を使ってきた経験値の差によるところが大きいです。

学生時代のスポーツの経験含めて、どれだけ体の使い方を試してきて、試行錯誤してきたか、です。

この試行錯誤を無意識の内に行える人がいわゆる、運動神経が良い人なのかなと。

 

じゃあかといって

”それまで運動経験がない私にはペダリングの上達は見込めないわ!w”

と投げやりになるかもしれないですが、そんな必要もないです。

体を使う中で生まれる色々な感覚を、より多く取り入れていけば自然とそれは洗練されていきます。

 

運動神経が悪いという自覚があっても、上記のように色々な形で筋肉や関節に刺激を入れていくことで少しずつ体の使い方を覚えていける可能性があります!

 

秋冬は特に、体が固まりやすいです。

じっくり取り組んで見ましょう!

 

▶︎体の使い方を覚えたい!使いやすいポジションにしたい方はこちら!
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