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ダイエットはロードバイクで!楽しく運動して痩せられる最高の趣味

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです。

ロードバイクを始めるきっかけは人により様々かと思います。

通勤通学の足にしたいとか、運動不足解消のためとか、なんとなく知人に誘われてとか

テレビで見たツールドフランスの動画を見て〜とか。

自転車乗り同士の会話でこの辺り話すととても面白いです。

 

その中でも結構多いと思うのが運動不足解消、そしてダイエットな気がします。

お出かけと運動を掛け合わせることで楽しく痩せられると言う点で、ロードバイクは最高の趣味だと思います。

実際自分も社会人になってそれまでよりしっかり乗るようになってから、体重が63kg⇨55kgと減りました。

体脂肪率も1ケタ台をキープしているのは間違いなくロードバイクのおかげです。

 

一方で、たくさん乗っているのに中々痩せられないと言う人も多いのではないでしょうか?

 

と言うわけで、今回はロードバイクとダイエットについてです。

1.ダイエットにロードバイクがオススメな理由

1.① 無理なく長時間有酸素運動が可能

ダイエットをする場合、ただ体重を減らすのではなく脂肪を減らすことが肝心です。

そのために、ただガシガシ強度の高い運動をすれば良いというわけではありません。

大切なのは有酸素運動をまとまった時間しっかり行うことです。

最低でも週3回、30分以上と言われています。

 

有酸素運動と言われるとまず思い浮かぶのはランニングですが、いきなり30分走り続けるのを習慣化するのは中々大変なことです。

陸上競技を経験していたり、学生時代の部活動でランニングを積極的に行なっていたりしたのであればやりやすいかもしれませんが!

 

自転車の場合、最初は川沿いのサイクリングロードを選んだりすれば案外すぐに30分とか1時間たってしまいます。

移動速度が速いので景色の変化を感じられて飽きにくい、というのがあるかと思います。

目的地を決めたりすればそこに行くモチベーションも持てるのでより長く運動できます。

ランニングだとちょっと10km以上離れた場所に向かうのは帰りも考えるといきなりは難しいですが、自転車の場合10km移動することはそう難しくありません。

 

移動を楽しみながら、無理なく運動できるのはロードバイクでのダイエットの大きなメリットですね。

1.②生活の中に取り込みやすい

移動を楽しみながらと書きましたが、もっと生活に落とし込むこともできます。通勤です。

普段電車やバスで移動しているあの時間帯、いつもより少し早く起きるだけで自転車で移動することができます。

場合によっては電車やバスで移動するよりも速いかもしれません。

 

電車に乗っていては絶対に出会えない景色に、自転車通勤なら出会えます。

体力がついてくると、ちょっと遠回りをして通勤したりもできます。

あえて運動する時間を作らずに、生活の一部に運動を取り入れられるということです。

汗をかいた状態で仕事をするわけにもいかないので着替えを用意したり、自転車を安全に止める場所を確保したりなど、色々障壁はありますが。

ちなみに東京都内にお勤めの方は新宿に屋内駐輪セキュリティ完備のこんな施設があります。

⬇︎

http://bicycle-station.jp/index.html

1.③遠出とも絡められる

自転車の魅力はそれが実現する”絶妙な距離感”だと思ってます。

車でわざわざ行くほどでもない、でも歩くと遠い。

そんな、”あえてそれまでは行かなかった場所”に行くのを可能にしてくれます。

ちょっと走るだけでも十分に非日常を感じられます。いってしまえば手軽に小旅行ができるわけです。

 

そんな私も、元々は青春18切符での鈍行電車で旅をするのが好きなタイプでした。

行ったことが無いところに行くのが好きだったのです。

その時に、新幹線ではすっ飛ばしてしまう景色をゆっくり見せてくれる鈍行電車はとても心地よく旅を楽しめる手段でした。

ただ、鈍行電車でさえもすっ飛ばしてしまう景色や、その土地の空気があるのも事実。

それを余すところなく感じさせてくれるのが自転車だと気付いてから、だいぶのめり込むようになりました。

 

旅が好きで、非日常を求めるタイプの人には特に、手軽に旅気分を味わえる上に運動にもなる自転車はうってつけです。

2.ロードバイクでダイエットする時に気をつけたいこと

2.①頑張りすぎないこと

ダイエットはただ体重を減らすのではなく、筋肉は残して余分な脂肪を落とすことが鍵になります。

そのためには脂肪をエネルギー源にして運動することが重要になります。

脂肪をエネルギー源にした運動の強度は実はそこまで高くなくて、

自覚的運動強度という指標で”楽である”〜”ほどほど”くらいがいいです。これくらいの強度の時に脂肪燃焼が促進されます。

心拍ゾーンでいうならゾーン2.0~3.5くらいが良いかと思います。

パワーゾーン的にはL2~L3程度になります。

2.②なるべく長く、止まらずに

要するにガンガンペダルを踏み続けて後半失速してしまうよりは、楽なペースで長時間淡々と走る方がダイエットには向いてるということです。楽な強度でいいんですよね。なので、むしろハードルが下がるかと思います。

 

この長時間というのがポイントで、ランニングだと1時間走るのはなかなか大変(もちろん個人差はありますが)なところ、自転車だと1時間は案外あっという間です。

2.③運動したからといって食べ過ぎない

ここが一番大事です。

ダイエットの原則は摂取カロリー<消費カロリー

運動した以上に食べていては絶対に痩せません。

運動量にて見合った食事を取らなくてはいけません。

米だろうが肉だろうが野菜だろうが、カロリーオーバーでは太ってしまいます。

 

ただ逆に、全く食べないのも問題です。

呼吸、消化、吸収、排泄、免疫など、生命維持活動のためのエネルギー(基礎代謝)分はしっかり取らないと、体力も低下するので痩せにくい体になります。

この基礎代謝は健常成人でだいたい1400kcal前後になります。

ここに活動したことによる消費カロリー分を補うようなイメージです。

 

体重や強度にもよりますが、ざっくりとした目安で30km移動するごとに500~600kcal消費すると考えて良いと思います。

3.心拍計の装着がおすすめ!

初心者の場合、多くの人はスピードとケイデンスと距離のみがわかる簡易的なサイクルコンピューターを使用するかと思います。

この数値だけだとスピードを出そうと頑張りすぎたりして結果的に無駄に体力を消耗し、長時間走るということができなくなる可能があります。

体力を消耗すると集中力も切れてくるので、安全面を考えても良くないです。

とはいえ、最初はどのくらいのペースで走るのが良いのか分からないものです。

 

そのペーシングの指標として、心拍計を最初から投入することを強くオススメします!

自覚的運動強度と照らし合わせることで、

これくらいの強度だとこれくらいの心拍数まで上がって、これくらいのスピードで走れるんだ

という風に管理しやすくなります。

筋力がついてくると同じ心拍数でも出せるスピードが上がってきますし、体力がついてくると心拍数が上がってもそれまでほどしんどく感じなくなってきます。

スピードは路面状況や風向きによって、同じコースでもかなり変わりますので、負荷量の調整は心拍計がオススメです。

より精密に運動負荷量を調整するなら、やはりパワーメーターが良いかと思います。

どれくらいのパワーをペダル・クランクに伝えられているかを数値化してくれます。

ざっくりいうと心拍計は心臓への負荷を、パワーメーターは脚への負荷を数値化してくれます。

 

正しく負荷をかけて効率よくダイエットするのが良いですね!

これからの寒い季節は暑い夏よりも長時間の運動がやりやすくなるので、頑張っていきましょう。

 

▶︎楽に長時間自転車に乗るためにポジションを調整したい方はこちら
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